Dieta na bezsenność

Czy zdarzają Ci się bezsenne noce, a może przewracasz się z boku na bok długimi godzinami w oczekiwaniu na nienadchodzący sen? Masz problemy z zasypianiem, a kolejnego dnia jesteś zmęczona/y i rozdrażniona/y? Jeśli miewasz kłopoty ze spaniem, warto przyjrzeć się swojej diecie. To co jemy często przekłada się na jakość snu, chociaż niejednokrotnie nie zdajemy sobie z tego sprawy.

Fot. Fotolia

Jeśli wieczorem zasypiasz bardzo długo lub co gorsza miewasz bezsenne noce, przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym. Sprawdź, jakie posiłki zjadasz w ciągu dnia i bezpośrednio przed snem oraz co pijesz. Dieta może być bowiem kluczowym warunkiem spokojnego, relaksującego snu.

Co jeść na dobry sen?

Do produktów sprzyjających łatwemu zasypianiu i regulujących mechanizm snu zaliczamy:

• produkty będące źródłem witamin z grupy B: pieczywo z pełnego przemiału, drób, jaja, owoce morza, orzechy, migdały, nasiona strączkowe, soczewica, soja, banany. Witaminy z grupy B są istotnym elementem w regulowaniu produkcji serotoniny i melatoniny. Odpowiednio wysoki poziom serotoniny i melatoniny wpływa na skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia nawet o połowę, a sen jest dłuższy i mocniejszy.
• produkty bogate w magnez: soja, suszone owoce, zielone warzywa liściaste, mięso, produkty z pełnego przemiału
• produkty bogate w kwas foliowy: brokuły, zielone warzywa liściaste, pieczywo
• produkty bogate w żelazo: czerwona fasola, nasiona roślin strączkowych, orzechy, żółtka jaj, czerwone mięso, zielone warzywa liściaste, groszek

Czy wiesz, że...
Tryptofan to jeden z aminokwasów działający nasennie. Tryptofan występuje m.in. w mleku, jajach, bananach, brokułach, koprze włoskim i kalafiorze.

Idealny posiłek na dobry sen to taki, który oparty jest na produktach węglowodanowych (np. pieczywo, ryż, makarony najlepiej z pełnego przemiału, ziemniaki) z dodatkiem białka pochodzącego z chudego mięsa, ryb i nasion strączkowych. Taki posiłek to gwarancja spokojnego i udanego snu.

Co pić przed snem?

Aby spokojnie zasnąć warto postawić na ziołowe napary i herbatki:

• herbatkę rumiankową – rumianek ma działanie nasenne, mogą ją pić także kobiety w ciąży
• napar z kwiatu limonki lub passiflory – herbatkę z limonki mogą pić kobiety w ciąży, działa odprężająco i ułatwia zasypianiem
• napar z chmielu
• walerianę
• mleko z miodem – to sprawdzony sposób naszych babć, w dodatku bardzo skuteczny, miód działa lekko nasennie, a mleko dostarcza tryptofanu, niezbędnego do wytworzenia prawidłowego poziomu serotoniny i melatoniny. Ponadto pozwala utrzymać właściwy poziom cukru we krwi przez całą noc.

Jakich produktów unikać, aby zdrowo zasnąć?

W przypadku problemów z zasypianiem, z tych produktów warto zrezygnować:

• kofeina – kawa, czarna herbata, napoje gazowane typu cola działają pobudzająco, dlatego przy kłopotach ze snem warto zrezygnować z nich nie tylko wieczorem, ale i po południu
• alkohol – o ile jeden kieliszek wypity do kolacji zwykle działa rozluźniająco i pomaga usnąć, o tyle nadmierna ilość alkoholu wpływa na jakość naszego snu wręcz odwrotnie, budzimy się, śpimy niespokojnie i wstajemy dość wcześnie rano
• słodycze – zwłaszcza czekolada i ciastka, podnoszą bowiem poziom glukozy we krwi i uniemożliwiają zaśnięcie, łatwo to zaobserwować szczególnie u dzieci
• produkty wysokobiałkowe np. sery, mięso, ryby, drób jedzonych bez węglowodanów. Pokarmy te są trawione długo, są ciężkostrawne, a bez dodatku węglowodanów, zawarty w nich tryptofan nie może w pełni dotrzeć do mózgu. Dlatego kolację warto zjeść na 2,3 godziny przed snem i to odpowiednio skomponowaną.

Prawidłowo skomponowana dieta z pewnością ułatwi proces zasypiania i wpłynie na jakość snu. Rano wstaniemy zrelaksowani, wypoczęci i odprężeni. Szybko zaobserwujemy, jakie pożywienie wpływa na nas pozytywnie, które składniki łączyć ze sobą, a z których najlepiej zrezygnować. Dzięki kilku przydatnym wskazówkom zaburzenia związane ze snem odejdą w niepamięć. Jeśli jednak problemy z bezsennością nie miną, warto ich przyczyn poszukać z lekarzem.

Zobacz także: