Grzyby obecnie uważane są za zdrowe, choć kiedyś mówiono o nich, że nie mają żadnych wartości odżywczych. Okazało się jednak, że to niemal superfoods. Warto jednak mieć swój rozum i spożywać je w rozsądnych ilościach, gdyż zbyt duża ich dawka może tymczasowo zdrowiu zaszkodzić.
Spis treści:
- Wartości odżywcze grzybów
- Właściwości prozdrowotne grzybów
- Czy grzyby są zdrowe: gatunek i sposób przygotowania grzybów
- Skutki uboczne grzybów
- Czy warto jeść grzyby?
Wartości odżywcze grzybów
Grzyby jadalne nie są bezwartościowe, chociaż nie zwierają wiele białka, węglowodanów ani tłuszczu. Zawartość tych makroskładników różni się w zależności od gatunku grzyba. Dlatego polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje następujące wartości odżywcze grzybów:
- białko: 1,5-3,6 g na 100 g surowych grzybów,
- węglowodany: 4,3-8 g w 100 g surowych grzybów,
- tłuszcz: 0,4-0,8 g na 100 g świeżych grzybów,
- energia: 50-70 kcal na 100 g świeżych grzybów kapeluszowych.
Czy grzyby mają witaminy i mikroelementy?
Tak, grzyby zawierają witaminy, w tym witaminę D oraz witaminy z grupy B, a także cenne mikroelementy:
- selen,
- żelazo,
- fosfor,
- wapń,
- jod,
- sole magnezu.
W grzybach znajdują się również śladowe ilości witaminy C oraz E.
Poniżej podajemy 3 przykłady wartości odżywczych różnych grzybów, aby pokazać ci, że poszczególne ich rodzaje naprawdę mogą się bardzo między sobą różnić.
Wartości odżywcze grzybów leśnych
Podajemy średnią wartość na 100 g, dla surowych grzybów takich jak borowiki, podgrzybki, kurki:
- kalorie: 15-30 kcal
- białko: 1.5-3.5 g
- tłuszcz: 0.2-0.5 g
- węglowodany: 2-5 g (cukry: 0.5-1.0 g),
- błonnik: 2-4 g
Witaminy:
- witamina D: do 2 µg
- witamina B2 (ryboflawina): 0.4 mg
- witamina B3 (niacyna): 3.5-6 mg
Składniki mineralne:
- potas: 300-500 mg
- fosfor: 80-120 mg
- selen: 2-10 µg
- miedź: 0.3 mg
Składniki odżywcze grzyba reishi
Podajemy średnią wartość na 100 g surowych grzybów reishi (Ganoderma lucidum):
- kalorie: 56 kcal
- białko: 9.4 g
- tłuszcz: 0.5 g
- węglowodany: 3.3 g (cukry: 0.2 g)
- błonnik: 2.6 g
Witaminy:
- witamina B2 (ryboflawina): 0.4 mg
- witamina B3 (niacyna): 1.7 mg
- witamina D: śladowe ilości
Składniki mineralne:
- potas: 350 mg
- fosfor: 80 mg
- magnez: 22 mg
- selen: 6 µg
- żelazo: 1.9 mg
Wartości odżywcze pieczarek
Podajemy wartości dla 100 g surowych pieczarek:
- kalorie: 22 kcal
- białko: 3,1 g
- tłuszcz: 0,3 g
- węglowodany: 3,3 g (cukry: 1,0 g)
- błonnik: 1,0 g
Witaminy:
- witamina D: 0,2 µg
- witamina B2 (ryboflawina): 0,5 mg
- witamina B3 (niacyna): 3,6 mg
Składniki mineralne:
- potas: 318 mg
- fosfor: 86 mg
- selen: 9 µg
- miedź: 0,3 mg
Właściwości prozdrowotne grzybów
Poza cennymi dla zdrowia człowieka mikroelementami, grzyby są prawdziwą skarbnicą bioaktywnych substancji. Zawierają:
- Beta-glukany. Mają one właściwości immunomodulujące, wspierające układ odpornościowy poprzez aktywację komórek odpornościowych, takich jak makrofagi. Działają przeciwnowotworowo i przeciwwirusowo.
- Ergosterol (prekursor witaminy D). Grzyby są naturalnym źródłem ergosterolu, który po ekspozycji na promienie UV przekształca się w witaminę D2. Pomaga w regulacji gospodarki wapniowej, wspomagając zdrowie kości.
- Polisacharydy. Działają przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie.
- Ergotioneina. Silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym, wspierający zdrowie wątroby i układu sercowo-naczyniowego.
- Chityna. Błonnik, który wspomaga zdrowie jelit, poprawiając perystaltykę i pełniąc rolę prebiotyku.
Coraz więcej mówi się o potencjale zdrowotnym grzybów psychoaktywnych. W niektórych krajach zostały one dopuszczone do stosowania w ściśle kontrolowanym leczeniu lekoopornych depresji. Jest jeszcze jednak dużo za wcześnie, aby taka terapia zyskała powszechną akceptację i weszła do szerszego stosowania.
Jak grzyby wspierają zdrowie?
Poniżej zaobserwowane przez naukę działanie grzybów na ludzki organizm:
- zapobieganie i wspomaganie leczenia miażdżycy oraz cukrzycy (grzyby pomagają stabilizować poziom cukru we krwi i obniżać poziom złego cholesterolu bez obniżania poziomi dobrego cholesterolu;
- wspomagają mikroflorę jelitową,
- zawarte w nich substancje stymulują odporność,
- wykazują działanie: przeciwzapalne, antyrakowe oraz antyoksydacyjne.
Ponadto grzyby mogą zwalczać wirusy (być może nawet wirusa SARS), pasożyty czy bakterie. Chronią też przed zakrzepami oraz walczą z demencją.
Trzeba natomiast wyraźnie zaznaczyć, że najsilniejsze działanie mają ekstrakty z grzybów zawierające bardziej skoncentrowane dawki substancji aktywnych niż ich ilość obecna w surowych grzybach.
fot. Właściwości zdrowotne grzybów/ Adobe Stock, uv_group
Czy grzyby są zdrowe: sposób przygotowania grzybów i gatunek
Właściwie wszystkie jadalne grzyby są dobrym źródłem witamin i mikroelementów oraz substancji bioaktywnych. Nauka ciągle bada, jakie gatunki grzybów mogą być szczególnie przydatne w medycynie. Jednak w profilaktyce zdrowotnej warto włączać do diety grzyby hodowlane i leśne, o ile jesteśmy pewni ich pochodzenia i gatunku.
Czy grzyby marynowane są zdrowe?
Marynowanie nie wpływa znacząco na wartości odżywcze grzybów. Jedynie poddawanie ich działaniu wysokiej temperatury powoduje, że grzyby tracą część enzymów. Grzyby marynowane w occie nadal zawierają minerały i błonnik oraz wiele substancji bioaktywnych.
Ze względu na ocet, tak przygotowanych darów lasu nie powinny jeść osoby z wrzodami żołądka czy nadkwasotą oraz dzieci.
Czy grzyby leśne są zdrowe?
Tak! Najzdrowsze są te rosnące z dala od dróg szybkiego ruchu i terenów skażonych. Z grzybami leśnymi jest jednak jeden podstawowy problem - należy jadać wyłącznie te, co do których mamy pewność, że nie są to grzyby trujące. W razie najmniejszych nawet wątpliwości, najlepiej zrezygnować ze zbioru i spożycia.
Podczas zbioru najlepiej przechowywać okazy w koszyku, a nie torbie foliowej, w której grzyby mogą się "zaparzyć" i szybciej zacząć się psuć. A zepsute grzyby zdrowe nie są.
Czy grzyby są zdrowe na wątrobę?
Wiele gatunków grzybów zawiera substancje bioaktywne, które wykazują działanie hepatoprotekcyjne — chronią wątrobę lub pomagają jej się regenerować. Do takich grzybów należy reishi. Trzeba jednak pamiętać, że ze względu na zwartość chityny, grzyby należą do dość ciężkostrawnych produktów spożywczych, a ich trawienie jest czasochłonne.
Czy grzyby są ciężkostrawne?
Wiele gatunków grzybów jadalnych powoduje dolegliwości układu pokarmowego. Spożywane w większej ilości mogą obciążyć żołądek, więc osoby, które cierpią na choroby wątroby czy nerek powinny ograniczyć ich jedzenie.
Skutki uboczne grzybów
Grzyby jadalne spożywa się przede wszystkim ze względu na ich smak, ale również ze względu na zawarte w nich wartości odżywcze i ich działanie prozdrowotne. Jednakże u części osób mogą powodować skutki uboczne.
Najczęstsze występujące skutki uboczne grzybów jadalnych i psychoaktywnych to:
- niestrawność – występować może biegunka, wzdęcia, uczucie ciężkości, nudności, skurcze,
- zmęczenie – towarzyszy mu dyskomfort oraz brak energii,
- alergie skórne – występować mogą podrażnienia skóry oraz wysypki. Pojawić się również może krwawienie z nosa oraz suchość w gardle,
- halucynacje – początki halucynacji pojawić się mogą już po dwudziestu minutach od spożycia grzybów psychoaktywnych, a po czterdziestu minutach efekt osiąga szczyt,
- lęki – po spożyciu grzybów psychoaktywnych występować może od łagodnego do niepokojącego, a lęk nasilać się może przy spożywaniu grzybów w dużych dawkach,
- ból głowy – występować może dłużej niż jeden dzień po zjedzeniu niektórych grzybów.
Trzeba też wspomnieć o tym, że grzyby mają zdolność akumulowania toksycznych substancji, np. metali ciężkich. Dlatego tak ważne jest, aby pochodziły z dobrego źródła, np. z czystych ekologicznie terenów. Największą koncentrację toksycznych substancji notuje się w grzybach suszonych. Grzyby świeże nie są pod tym względem aż tak ryzykowne.
Czy warto jeść grzyby?
Sprzyjająca pora roku umożliwia własnoręczne zbieranie oraz jedzenie grzybów. Wiesz już, że mają wiele wartości odżywczych oraz właściwości. Sa i dodatkowe korzyści, dzięki którym spojrzysz na grzyby bardziej przychylnym okiem:
- pomagają schudnąć – zawartość błonnika pomaga utrzymać czucie sytości i zapobiega gwłątownym skokom cukru we krwi.
- są niskokaloryczne – wypełniają żołądek, pysznie smakują, sycą, a przy tym nie dostarczają wielu kalorii.
- odpowiednie dla osób, które nie jedzą mięsa – wielbicielami grzybów z pewnością mogą stać się weganie oraz wegetarianie. Świeże grzyby jadalne dostarczają do 3,5% białka, a w grzybach suszonych jest go od 10 do 40%!
- dobrze przyrządzone są smaczne – z odpowiednimi dodatkami tworzą niepotarzalnie smakujące potrawy.
A więc: tak, warto jeść grzyby. Byle były to gatunki jadalne i z dobrego źródła.
Źródła:
1.Arunachalam K, Sasidharan SP, Yang X. A concise review of mushrooms antiviral and immunomodulatory properties that may combat against COVID-19. Food Chem Adv. 2022 Oct;1:100023. doi: 10.1016/j.focha.2022.100023. Epub 2022 Mar 2. PMID: 36686330; PMCID: PMC8887958.2. Kosanić M, Ranković B, Dašić M. Mushrooms as possible antioxidant and antimicrobial agents. Iran J Pharm Res. 2012 Fall;11(4):1095-102. PMID: 24250542; PMCID: PMC3813146.
3. Sharma HN, Catrett J, Nwokeocha OD, Boersma M, Miller ME, Napier A, Robertson BK, Abugri DA. Anti-Toxoplasma gondii activity of Trametes versicolor (Turkey tail) mushroom extract. Sci Rep. 2023 May 29;13(1):8667. doi: 10.1038/s41598-023-35676-6. PMID: 37248277; PMCID: PMC10225767.
4. Panda SK, Sahoo G, Swain SS, Luyten W. Anticancer Activities of Mushrooms: A Neglected Source for Drug Discovery. Pharmaceuticals (Basel). 2022 Jan 31;15(2):176. doi: 10.3390/ph15020176. PMID: 35215289; PMCID: PMC8876642.
5. Panda SK, Sahoo G, Swain SS, Luyten W. Anticancer Activities of Mushrooms: A Neglected Source for Drug Discovery. Pharmaceuticals (Basel). 2022 Jan 31;15(2):176. doi: 10.3390/ph15020176. PMID: 35215289; PMCID: PMC8876642.
6. Silva AM, Preto M, Grosso C, Vieira M, Delerue-Matos C, Vasconcelos V, Reis M, Barros L, Martins R. Tracing the Path between Mushrooms and Alzheimer's Disease-A Literature Review. Molecules. 2023 Jul 24;28(14):5614. doi: 10.3390/molecules28145614. PMID: 37513486; PMCID: PMC10384108.
7. Assunção Soares, Andréia & Sá-Nakanishi, Anacharis & Bracht, Adelar & Gomes-da-Costa, Sandra Maria & Koehnlein, Eloá & Souza, Cristina & Peralta, Rosane. (2013). Hepatoprotective Effects of Mushrooms. Molecules (Basel, Switzerland). 18. 7609-30. 10.3390/molecules18077609.
8. Orywal K, Socha K, Nowakowski P, Zoń W, Kaczyński P, Mroczko B, Łozowicka B, Perkowski M. Health risk assessment of exposure to toxic elements resulting from consumption of dried wild-grown mushrooms available for sale. PLoS One. 2021 Jun 23;16(6):e0252834. doi: 10.1371/journal.pone.0252834. PMID: 34161345; PMCID: PMC8221490.
Artykuł pierwotnie opublikowała Klaudia Stawiarska dnia 8.10.2012 r.
Czytaj także:Czy dzieci mogą jeść grzyby - zalety zdrowotne grzybówZdaniem dietetyka: Czy warto jeść grzyby?Kiszone grzyby krok po kroku
