czy grzyby są ciężkostrawne fot. Adobe Stock, stanislav_uvarov

Czy grzyby są ciężkostrawne? Co się dzieje z twoim ciałem, gdy jesz grzyby?

Wbrew obiegowej opinii, grzyby same w sobie nie są ciężkostrawne, ale potrawy z grzybami rzadko można uznać za lekkie. Za ciężkostrawność grzybów odpowiadają często dodatki i sposób obróbki: smażenie, panierowanie, zalewanie śmietaną. Grzyby są trawione przez ludzi i nie zalegają w żołądku ani jelitach.
/ 21.09.2022 05:33
czy grzyby są ciężkostrawne fot. Adobe Stock, stanislav_uvarov

Legendy i mity głoszące, że grzyby nie trawią się w układzie pokarmowym ludzi, lub zalegają długo w żołądku, są nieprawdziwe. Grzyby są efektywnie trawione i wykorzystywane przez organizm. Z grzybów czerpie się białko, witaminy i minerały. To, czy grzyby będą ciężkostrawne, zależy najbardziej od sposobu ich przygotowania.

Spis treści:

  1. Czy grzyby są ciężkostrawne?
  2. Błonnik pokarmowy w różnych gatunkach grzybów jadalnych
  3. Grzyby w diecie lekkostrawnej
  4. Trawienie grzybów. Jak układ pokarmowy reaguje na grzyby?

Czy grzyby są ciężkostrawne?

Grzyby obiegowo uznaje się za produkty ciężkostrawne, jednak nie jest to do końca prawda. Ścianka komórkowa grzybów zbudowana jest z niestrawnej chityny, ale analogicznie ściana komórkowa wszystkich roślin zbudowana jest z niestrawnej celulozy. Grzyby nie są więc pod tym względem różne od wszystkich produktów roślinnych i nie mają wyjątkowo ciężkostrawnych właściwości.

Ciężkostrawność grzybów wynika najczęściej ze sposobu ich przygotowania. Grzyby często je się smażone (np. na sporej ilości masła), z sosem śmietanowym, panierowane (kotlety z kani, kotlety z boczniaków) albo jako dodatek do innych dość tłustych dań.

Jeśli źle poczujesz się po zapiekance ziemniaczanej z serem żółtym i grzybami, za uczucie ciężkości w brzuchu nie wiń grzybów, a żółty ser i inne tłuste dodatki.

Choć ciężkostrawność grzybów wynika często z zastosowanych dodatków, same grzyby też mają trochę błonnika, nie są więc najlżej strawnym pokarmem. Nie jest go w grzybach jednak bardzo dużo w porównaniu do innych dobrych źródeł błonnika w diecie.

Dodatkową cząsteczką odpowiadającą za potencjalne uczucie przepełnienia lub wzdęcia po grzybach, jest rafinoza. To cukier, który w jelicie grubym rozkładany jest, produkując metan i dwutlenek węgla. To gazy, które mogą powodować np. wzdęcia po grzybach.

Błonnik pokarmowy w różnych gatunkach grzybów jadalnych

Grzyby wcale nie mają bardzo dużo błonnika pokarmowego. Maksymalnie jest go ok. 10 g na 100 g. To jednak wartość w przeliczeniu na grzyby suszone, nie takie świeże. W praktyce ilość błonnika w grzybach jest stosunkowo niewielka i nie ma dużego znaczenia, jeśli badasz ciężkostrawność grzybów. Oto dokładne zestawienie porównujące zawartość błonnika w różnych gatunkach grzybów jadanych w Polsce.

Gatunek grzyba Zawartość błonnika/ 100 g suszonych grzybów
Pieczarka dwuzarodnikowa Agaricus bisporus 8 g
Borowik szlachetny Boletus edulis 5,3 g
Pieprznik jadalny (kurkaCantharellus cibarius 11,2 g
Twardnik japoński (grzyb shitakeLentinus edodes 4-7 g
Boczniak Pleurotus ostreatus 6,1-9,8 g
Trufla czarnozarodnikowa Tuber melanosporum 8,3 g

Grzyby w diecie lekkostrawnej

Informacja ta może niektórych mocno zaskoczyć: grzyby można jeść na diecie lekkostrawnej, o ile zastosuje się przyjazną diecie lekkostrawnej obróbkę.

Jeśli chcesz zadbać o to, by grzyby były lekkostrawne, unikaj:

  • smażenia grzybów,
  • jedzenia grzybów marynowanych,
  • panierowania grzybów,
  • podawania grzybów w mącznych sosach,
  • duszenia grzybów w tłustej śmietanie,
  • podawania grzybów na surowo,
  • podawania grzybów z boczkiem i innymi ciężkostrawnymi składnikami.

Dozwolone w lekkiej diecie jest za to:

  • pieczenie i podpiekanie grzybów,
  • jedzenie grzybów duszonych w sosie własnym lub na niewielkiej ilości tłuszczu,
  • dodawanie gotowanych tartych grzybów do lekkostrawnych potraw,
  • jedzenie zup z dodatkiem grzybów.

Oczywiście nie należy też przesadzać z ilością grzybów w lekkim jadłospisie. Porcja też ma znaczenie, lepiej nie jeść ich za dużo na raz.

ciężkostrawne grzybyfot. Grzyby nie są tak ciężkostrawne, jak się o nich mówi, wszystko zależy od sposobu ich przygotowania/ Adobe Stock, volff

Trawienie grzybów. Jak układ pokarmowy reaguje na grzyby?

Grzyby faktycznie zawierają trochę niestrawnych dla ludzkiego układu pokarmowego cząsteczek, ale to wbrew pozorom duża zaleta grzybów. Wspomniane cząstki przedostają się do jelita grubego i są pożywieniem dla bytujących tam zdrowych bakterii jelitowych. Grzyby działają więc jak prebiotyki, wspierają zdrowie mikroflory jelitowej. To nie tylko teoretyczne działanie, grzyby mają udowodnione naukowo pozytywne oddziaływanie na zdrowe bakterie jelitowe, a dzięki temu pośrednio wspierają także odporność, zdrowie serca, a nawet pracę mózgu!

Co dokładnie dzieje się z grzybami po przekroczeniu progu twojego organizmu: czyli po ich zjedzeniu? Oto kroki trawienia grzybów:

  • W ustach rozpoczyna się wydzielanie enzymów trawiących węglowodany, których grzyby mają niewiele. Zęby siekają grzyby na mniejsze kawałki, by zmiażdżyć ścianę komórkową z chityny, wycisnąć z nich sok komórkowy i ułatwić dostęp do wartości odżywczych grzybów.
  • Siekane grzyby trafiają do żołądka, gdzie kwas „dezynfekuje je” i rozpoczyna się ścinanie i rozkład białka z grzybów na przydatne dla organizmu aminokwasy.
  • Żeby zemulgować i strawić dobrze kwasy tłuszczowe zawarte w grzybach, woreczek żółciowy wydziela żółć. Tłuszcz z grzybów (którego jest jednak niewiele) zmienia formę na lepiej przyswajalną.
  • Grzyby w częściowo rozłożonej formie trafiają do jelita cienkiego, gdzie rozpoczyna się proces wchłaniania aminokwasów, tłuszczów, niektórych witamin i minerałów. To tu pobierane są najcenniejsze wartości odżywcze grzybów.
  • W jelicie grubym z grzybów wyciągane są wszystkie pozostałe w nich strawne i możliwe do wykorzystania przez organizm cząsteczki. Wchłaniają się jeszcze niektóre minerały.
  • Pozostałe elementy grzybów, które są niestrawne dla układu pokarmowego, pozostają do dyspozycji zdrowych mikrobów zasiedlających jelito. Elementy te nazywa się zbiorczo błonnikiem pokarmowym.
  • Bakterie fermentują otrzymane niestrawione cząstki za pomocą wydzielanych przez siebie enzymów i przekształcają je np. w odżywcze dla kosmków jelitowych krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
  • Niestrawione resztki pokarmu są wydalane.

Widzisz już, że grzyby przechodzą w układzie pokarmowym taką samą drogę, jak inne pożywienie. Na żadnym etapie nie „zatrzymują się”, nie „zalegają” i nie „tworzą złogów”, o co czasami się je oskarża.

Ile trwa trawienie grzybów?

Trawienie grzybów trwa tyle samo, co trawienie innych pokarmów, np. warzyw, czy roślin strączkowych, od 16 do 30 godzin. Grzyby nie są pod tym względem w żaden sposób wyjątkowe.

czy grzyby są lekkostrawnefot. To, czy grzyby są lekkostrawne zależy głównie od sposobu ich przyrządzenia/ Adobe Stock, New Africa

Źródła:

Jayachandran M, Xiao J, Xu B. A Critical Review on Health Promoting Benefits of Edible Mushrooms through Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Sep 8;18(9):1934. doi: 10.3390/ijms18091934. PMID: 28885559; PMCID: PMC5618583.
Miaoyu Li, M. Li, Leilei Yu, L. Yu, Jianxin Zhao, J. Zhao, Hao Zhang, H. Zhang, Wei Chen, W. Chen, Qixiao Zhai, Q. Zhai, & Fengwei Tian, F. Tian. (0000). Role of dietary edible mushrooms in the modulation of gut microbiota. Journal of functional foods, 83, 104538. doi: 10.1016/j.jff.2021.104538
Peter C.K. Cheung, Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits, Food Science and Human Wellness, Volume 2, Issues 3–4,
2013, Pages 162-166, ISSN 2213-4530, https://doi.org/10.1016/j.fshw.2013.08.001.

Czytaj także:
Jak obierać grzyby? Zobacz, jak oczyścić grzyby krok po kroku
Czy kobiety w ciąży mogą jeść kurki? Tylko jeśli spełnione są te 4 warunki
Kurki – właściwości i wartości odżywcze. 8 powodów, by jeść kurki nie tylko ze względu na smak