Kilka zasad
- Przede wszystkim posiłki powinny być małe objętościowo, ale podawane przynajmniej 4-5 razy dziennie. Warto też zadbać, by wyglądały atrakcyjnie i były urozmaicone.
- Należy unikać potraw ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku. Dlatego zamiast smażenia poleca się gotowanie, duszenie bez obsmażania lub pieczenie w folii.
- Warto również ograniczyć spożycie soli kuchennej, zastępując ją przyprawami ziołowymi.
Zdrowe odżywianie seniora to więcej niż liczenie kalorii. Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna przyczyniają się do lepszej jakości życia i braku chorób. Oto co radzą dietetycy przy komponowaniu posiłków.
Polecamy: Dieta seniora – dwanaście istotnych zasad
Owoce
Skup się na całych owocach bo mają więcej błonnika pokarmowego i witamin niż soki. Potrzebujesz 1-2 porcje dziennie.
Warzywa
Kolor jest Twoim credo w tej kategorii. Wybierz ciemne zielone warzywa, takie jak kapusta, szpinak i brokuły, a także pomarańczowe i żółte, jak marchew, dynia. Spróbuj zjeść od 2 do 2 ½ szklanki warzyw każdego dnia.
Ziarna
Bądź mądry i wybieraj produkty pełnoziarniste, zamiast przetworzonych z białej mąki. Mają więcej składników odżywczych i większą ilość włókien. Seniorzy potrzebują solidnej porcji ziaren w każdym posiłku, każdego dnia. Jeśli masz problemy z trawieniem, również pieczywo mieszane będzie dobrym rozwiązaniem.
Woda
Seniorzy są podatni na odwodnienie, ponieważ ich ciało straci zdolność regulowania poziomu nawodnienia i nie występuje sygnalizacja pragnienia. Przyklej w widocznym miejscu notatkę przypominającą o wypiciu łyku co godzinę, aby uniknąć zakażenia dróg moczowych i zaparć. Odwodnienie daje takie objawy jak senność i kłopoty z koncentracją. Ważne jest, aby pić, nawet jeśli oznacza to dodatkowe wycieczki do toalety. Ryzyko odwodnienia może być wyższe u osób starszych, ponieważ ich nerki nie działają tak skutecznie, jak u młodszych. Przyjmowanie płynów to nie tylko woda – może również dotyczyć mleka, soków, kawy czy herbaty, soków owocowych.
Białko
Osoby starsze potrzebują około 0,5 grama białka na kilogram masy ciała. Wystarczy podzielić masę ciała na pół, by wiedzieć, ile gramów potrzebujesz . Białko należy czerpać z roślin strączkowych, mleka i jego przetworów oraz ryb. Jedna porcja tuńczyka, na przykład, ma około 40 gramów białka.
Wapń
Odpowiednie spożycie wapnia ma na celu zapobieganie osteoporozie i złamaniom. Seniorzy potrzebują 1200 mg wapnia na dobę z mleka, jogurtu lub sera żółtego (biały ser nie zawiera wapnia). Nie mleczne źródła to tofu, brokuły, migdały, i jarmuż.
Witamina B
Po 50. roku życia żołądek wytwarza mniej kwasu żołądkowego, przez co trudno jest wchłonąć witaminę B-12 – potrzebną krwinkom i neuronom. Badania wskazują, też że niedobór kwasu foliowego ponad trzykrotnie zwiększa ryzyko otępienia u osób starszych. Kwas foliowy jest w takich produktach jak szpinak, brukselka, szparagi, bób, kalafior, brokuły oraz produkty zbożowe (pieczywo razowe, otręby pszenne, kasze).
Witamina D
Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D może pomóc spowolnić tempo utraty wapnia z kości, która rozpoczyna się w wieku 30 lat i przyspiesza znacznie w późniejszych latach. Bogate w wapń produkty (mleko i produkty mleczne) powinny być spożywane codziennie. Jeśli występuje nietolerancja laktozy zarówno wapń jak i witaminę D należy suplementować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Żelazo
Niedokrwistość jest powszechna u osób starszych. Słabe wchłanianie żelaza, ze względu na zmiany w przewodzie pokarmowym, utrata krwi i stosowania niektórych leków oraz niski poziom życia to podstawowe przyczyny. Upewnij się, że spożycie żelaza jest wystarczające przez jedzenie czerwonego mięsa i potraw takich jak płatki, suszone owoce, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.
Cynk
Cynk jest potrzebny dla zdrowego układu immunologicznego oraz do wsparcia gojenia ran, w tym odleżyn. Bogate źródła to mięso, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i owoce morza. Uwzględnij je w menu.
Błonnik
Starsi ludzie mogą cierpieć na zaparcia i problemy z jelitami, głównie ze względu na zmniejszenie motoryki przewodu pokarmowego. Aby to złagodzić, spróbuj jeść pokarmy bogate w błonnik zbóż, owoców i warzyw. Otręby w nadmiernej ilości mogą dawać efekt zapierający i mogą zaburzać wchłanianie niektórych składników pokarmowych. Aby ułatwić pracę jelit, ważne jest, aby pić dużo płynów – około ośmiu średnich szklanek dziennie.
Tłuszcze
Badania diet osób starszych wykazują, że jedzą za dużo tłuszczów nasyconych. Powyżej 75. roku życia ograniczenie spożycia tłuszczu nie jest korzystne, szczególnie gdy występuje niska masa ciała. Niewielki dodatek tłuszczów lekkostrawnych podnosi smak potraw i ułatwia wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Czytaj też: Jakich produktów powinny unikać osoby starsze?
