W czym jest witamina D i ile jej zawierają najlepsze źródła: poznaj patent na zwiększanie ilości witaminy D w grzybach

Źródła pokarmowe witaminy D są ograniczone. Jeśli nie jadasz regularnie tłustych ryb morskich, nie masz szans na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki tej witaminy wyłącznie dzięki diecie. Dowiedz się, w czym jest witamina D, jak zmusić grzyby, by dostarczały jej więcej i kiedy lepiej sięgnąć po suplement.

Spis treści:

1. W czym jest najwięcej witaminy D?
2. W czym jest witamina D3 i K2?
3. Wchłanianie witaminy D
4. Zapotrzebowanie na witaminę D

W czym jest najwięcej witaminy D?

Poniżej tabela z naturalnymi źródłami witaminy D oraz produktami fortyfikowanymi. Produkty uporządkowaliśmy od najlepszych źródeł do najsłabszych. Podajemy zawartość witaminy D w mikrogrmach (mcg), jednostkach IU oraz procent dziennego zapotrzebowania przy założeniu, że wynosi ono 20 mcg (800 IU).

Zawartość witaminy D w poszczególnych produktach:

Warto wiedzieć, że więcej witaminy D3 zawierają żółtka jaj kur z wolnego wybiegu - nie bez znaczenia jest ekspozycja kury na promieniowanie słoneczne.

Witaminę D możesz znaleźć także w tłuszczach do smarowania pieczywa (np. w margarynach), ponieważ producenci mają obowiązek wzbogacania swoich produktów o witaminę D. Nie dotyczy to jednak masła.

Witamina D w grzybach jest witaminą D2, nieco słabiej przyswajalną odmianą witaminy D. Jednak wystawienie grzybów na działanie słońca (nieważne czy świeżych, czy suszonych) zwiększa w nich zawartość tej witaminy. Leśne grzyby na słońcu, ale też zwykłe pieczarki, stają się jeszcze lepszym źródłem witaminy D.

W czym jest witamina D3 i K2?

Poniżej produkty spożywcze zawierające obie witaminy:

• jajka: są bogate zarówno w witaminę D3, jak i K2.
• fermentowane produkty mleczne: sery, szczególnie te twarde, takie jak gouda, zawierają obie witaminy.
• wątroba: wołowa wątroba zawiera zarówno witaminę D3, jak i K2.
• tłuste ryby: niektóre tłuste ryby, takie jak makrela, zawierają witaminę D3 i mogą mieć niewielkie ilości witaminy K2.

Natomiast najbogatsze w witaminę K2 są następujące produkty:

• fermentowana soja (natto) - 1100 mcg w 100 g,
• twarde sery (np. Gouda, Edam) - 75 mcg w 100 g,
• miękkie sery (np. Brie) - 50 mcg w 100 g,
• wątróbka (wołowa, drobiowa) - 12-20 mcg w 100 g,
• żółtka jaj - 15 cmg w 100 g (2-3 żółtka).

Dlaczego witaminy D3 i K2 są ważne?

Witamina D3 pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla zdrowia kości i zębów, oraz wspiera układ odpornościowy. Z kolei witamina K2 pomaga kierować wapń do kości i zębów, zapobiegając jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, co jest ważne dla zdrowia serca i układu krążenia.

Kombinacja witamin D3 i K2 w diecie jest więc szczególnie ważna, ponieważ witamina D3 zwiększa absorpcję wapnia, a witamina K2 pomaga w jego prawidłowym wykorzystaniu.

Wchłanianie witaminy D

Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Do jej wchłonięcia potrzebujesz więc tłuszczów. Jeśli bierzesz witaminę D w tabletce, zjedz ją np. do śniadania lub popij łykiem tłustego mleka.

Witaminę D niszczy nie tylko smażenie, lecz także alkohol i kawa oraz herbata pite w dużych ilościach.

Jej przyswajanie zaburzają także zażywane glikokortykosteroidy i środki przeczyszczające.

Zapotrzebowanie na witaminę D

W naszej szerokości geograficznej, od października do marca praktycznie nie zachodzi synteza witaminy D w skórze. To dlatego jesienią i zimą witaminę D należy suplementować (mimo diety bogatej w ryby, nie przyswoisz więcej witaminy D, niż wynosi 20% zapotrzebowania).

Małe dzieci powinny otrzymywać witaminę D niezależnie od tego, czy są karmione piersią, czy butelką i niezależnie od pory roku.

• niemowlęta do 6. mies. życia: 400 IU/dobę,
• niemowlęta od 6, do 12. mies. życia: 400 - 600 IU/dobę,
• dzieci (do 18. roku życia): 600 - 800 IU/dobę (od września do kwietnia),
• dorośli: 800 - 2000 IU/dobę (od września do kwietnia),
• osoby po 65. roku życia: 800 - 2000 IU/dobę (przez cały rok).

Większe zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby otyłe oraz pracujące na nocne zmiany, z ograniczoną dzienną aktywnością. Suplementacja witaminy D, zależy od masy ciała.

Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. Synteza witaminy D w skórze, która odbywa się latem pod wpływem promieniowania słonecznego, pokrywa około 80% zapotrzebowania organizmu na witaminę D.

Jeśli wychodzisz w dzień na słońce latem, nie musisz stosować suplementów witaminy D. Od października do marca suplementacja witaminy D jest obowiązkowa w całej Polsce. Niezależnie od diety. Znajdziesz ją w kapsułkach, tabletkach lub tranie. Brak suplementacji może prowadzić do wystąpienia objawów niedoboru witaminy D.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 3.02.2021 przez Beatę Jasinę-Wojtalak.

Czytaj także:
Niski poziom witaminy D sprzyja depresji
Czym grozi przedawkowanie witaminy D?
Witamina D: jakie dawki przyjmować?