Przez co spowalniamy pracę metabolizmu?
Powolny metabolizm jest zazwyczaj skutkiem złego i nieprzemyślanego sposobu odżywiania. Licząc na spektakularne i szybkie efekty, nadmiernie ograniczamy ilość spożywanych kalorii w całej diecie lub redukujemy liczbę posiłków w ciągu dnia. Skutkiem tego jest przestawienie się naszego organizmu na oszczędzanie i magazynowanie. Jak poradzić sobie z taką sytuacją i unikać błędów, które doprowadzają takich problemów? Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę czym są i jak działają procesy metaboliczne. Dzięki nim wszelki przyjmowany przez nas pokarm zostaje rozłożony na czynniki pierwsze i przetrawiony. Składniki odżywcze wchłaniają się do krwioobiegu a resztki są wydalane.
Prawidłowo funkcjonująca przemiana materii zapewnia naszemu organizmowi niezbędną do życia energię, która zostaje wykorzystana do regulowania pracy organów wewnętrznych, mózgu i utrzymywania stałej temperatury ciała. Tempo przemian metabolicznych uzależnione jest od takich czynników jak: wiek, płeć, ciężar ciała, uwarunkowania genetyczne i hormonalne. Zaburzenia metabolizmu i nieprawidłowości jego funkcjonowania są przyczyną nadmiernego tycia. Problemy te, powiązane z wyżej wymienionymi czynnikami a także wynikające z przemian cywilizacyjnych, siedzącego tryby życia, braku aktywności fizycznej i nieodpowiedniej diety, są przyczyną zmartwień wielu osób. Warto tu także wspomnieć o chorobie cywilizacyjnej i jej wpływie na funkcjonowanie całego organizmu – stresie. Długotrwałe oddziaływanie stresu powoduje całkowite rozregulowanie gospodarki hormonalnej. Osoby, które poddane są permanentnemu stresowi „zapominają” o jedzeniu i nie spożywają posiłków nawet przez kilkanaście godzi. To wyniszcza organizm.
Zobacz także: Metabolizm kobiet i mężczyzn - różnice
Co jeszcze nam szkodzi? „ Stosowanie tzw. głodówek. Gwałtowne obniżenie ilości spożywanych kalorii jest swego rodzaju sygnałem ostrzegawczym dla naszego ciała, że nastają „ciężkie czasy”. W sytuacji, gdy zjemy więcej niż w danej chwili jest potrzebne, organizm odłoży to jako tkankę tłuszczową. Prawdą jest, że dzięki głodówkom maleje masa ciała – jednak tracimy głównie tkankę mięśniową, która jest niezbędna do spalania kalorii. Tworzy się błędne koło, z którego trudno wyjść” – mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness, trener w SOHO Body Spirit w Brwinowie. Jak zatem sobie pomóc?
Jak podkręcić metabolizm?
Aby uniknąć problemów ze spowolnionym metabolizmem, należy w pierwszej kolejności zatroszczyć się o zbilansowaną, dobrze ułożoną dietę. Warto przyjrzeć się terminowi „termogeneza poposiłkowa”, która oznacza wzrost wytwarzania ciepła pod wpływem spożytego pokarmu a co za tym idzie zwiększenie wydatkowania energii. Najbardziej termogenne są białka, dlatego taż ważne jest och włączenie do codziennego menu. Niezwykle ważne jest nie tylko co jemy, ale także kiedy – w miarę możliwości należy uregulować pory spożywania pokarmów. Badania naukowe dowodzą bowiem, że posiłki, które konsumowane są o stałych porach, zdecydowanie pozytywnie wpływają na tempo przemian metabolicznych.
Przy problemach z przemianą materii powinniśmy zwiększyć ilość spożywanych posiłków (od 5 do 8 dziennie), kosztem ich objętości i oczywiście dopilnowania, by konsumpcja odbywała się regularnie, w określonych odstępach czasowych. Bardzo dobrym sposobem na podkręcenie metabolizmu jest dodawanie do jedzenia ostrych przypraw. Najbardziej popularna, chilli zawiera alkaloid o nazwie kapsaicyna, odpowiedzialny za jej ostry piekący smak, który - jak wykazały padania - pobudza organizm do efektywniejszego spalania tłuszczów, przez co może się również przyczynić do redukcji tkanki tłuszczowej. W diecie nie powinno także zabraknąć błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie i nie jest przez nasz organizm ani przyswajalny ani trawiony. Jego głównym zadaniem jest pobudzenie do działania układu pokarmowego i przyspieszenie ruchu jelit, dzięki czemu łatwiejsze staje się pozbycie zalegających w organizmie substancji. Dzięki błonnikowi organizm wchłania mniej cukrów z pokarmów, ponieważ część glukozy wiąże się z błonnikiem i jest razem z nim wydalana. Błonnik dodatkowo powoduje uczucie sytości – jego duże ilości znajdziemy w warzywach, owocach otrębach i zbożach.
Zobacz także: Jak przyśpieszyć metabolizm?
Co jeszcze? Niezbędne jest dostarczanie odpowiedniej ilości witamin z grupy B, które są niezbędne w procesie wchłaniania węglowodanów, a także podczas trawienia białek i tłuszczy. I oczywiście woda! Dzięki niej substancje odżywcze są rozpuszczane, transportowane, a toksyczne produkty przemiany materii usuwane. Odwodnienie organizmu może powodować obniżenie temperatury ciała a co za tym idzie spowolnienie procesów metabolicznych. Średnie dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę to ok 1,5 -2 l, ale zmienia się to wraz z temperaturą otoczenia.
Bądź aktywny fizycznie
Kolejnym aspektem wpływającym na poprawę przemiany materii jest aktywność fizyczna. Poprzez niewłaściwy tryb życia metabolizm systematycznie spowalnia. Oznacza to, że zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się a kalorie, które kiedyś nie stanowiły problemu zaczynają odkładać się w obrębie pasa i bioder. Co zatem robić? Najprostszym i najbardziej skutecznym wyjściem jest zapisanie się do fitness klubu i na siłownię. Mięśnie spalają energię nawet wtedy, gdy nie pracują – ważne jest, by mieć ich jak najwięcej. Duża ilość tkanki mięśniowej powoduje przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego, dlatego też 2-3 treningi w ciągu tygodnia są szczególnie zalecane osobom, które chcą przyspieszyć przemianę materii. Idealnym rodzajem treningu jest trening interwałowy, który w odróżnieniu od klasycznego treningu aerobowego powoduje, że kalorie spalane są nie tylko podczas samego treningu, ale jeszcze długo po jego zakończeniu. Trening taki polega na naprzemiennej pracy o wysokiej intensywności przeplatanej fazą wypoczynku.
Jeśli nie lubisz siłowni – proponujemy outdoor fitness. Jogging, jazda na rowerze, na rolkach, nordic walking. Każda forma aktywności fizycznej jest dobra, pod warunkiem, że jest intensywna. Ostatnim ważnym elementem jest sen. Powinniśmy poświęcić na niego co najmniej 7 godzin w ciągu doby. Podczas snu wydzielana jest największa ilość hormonów, które mają później wpływ na apetyt, umiejętność radzenia sobie ze stresem i wiele innych czynników, które wpływają na przebieg procesów metabolicznych.
Zobacz także: Odchudzanie weekendowe
Źródło: Materiały prasowe MORE PR/om
