Wypróbuj nasze przepisy na sałatkę jarzynową bez majonezu. Sprawdź też, ile kalorii możesz zaoszczędzić, zamieniając majonez w sałatce na sosy-zamienniki. Nasze obliczenia pomogą ci podjąć decyzję, czy warto to zrobić, a jeśli zdecydujesz się na zmniejszenie kaloryczności, znajdziesz tu pomysły na różne sosy. Próbuj, smakuj i ciesz się lżejszą wersją tradycyjnej sałatki.
Spis treści:
- Co można dodać do sałatki jarzynowej zamiast majonezu?
- Sałatka jarzynowa bez majonezu: kalorie
- Czy sałatka jarzynowa jest lekkostrawna?
- Sałatka jarzynowa bez majonezu: przepisy
Co można dodać do sałatki jarzynowej zamiast majonezu?
Majonez w sałatce jarzynowej można zastąpić na kilka sposobów. Każdy z nich nada sałatce nieco inny wyraz, więc trzeba poeksperymentować, żeby znaleźć swoją ulubioną wersję sałatki jarzynowej bez majonezu.
Oto pomysły, czym zastąpić majonez w sałatce jarzynowej:
- jogurt naturalny, grecki, skyr – to niskokaloryczny zamiennik majonezu, który pozwala uzyskać podobny do majonezu efekt kremowej konsystencji i jasnego sosu. Nie jest jednak tak wyrazisty w smaku, dlatego trzeba go doprawić. Najprostszym patentem jest użycie mieszanki przypraw do sałatek, która nada sosowi jogurtowemu zdecydowany charakter. Można też przyprawić sos jogurtowy samodzielnie, dodając do niego trochę musztardy (albo chrzanu czy soku z cytryny), sól i pieprz.
- sos winegret – to mieszanka oliwy lub oleju, np. rzepakowego, z octem jabłkowym lub winnym, solą i pieprzem. Można też dodawać np. posiekany koperek, pietruszkę lub kolendrę. Idealny do sałatek na bazie świeżych warzyw.
- sos winegret z kremowym dodatkiem – np. serkiem kremowym, mozzarellą, fetą. Wystarczy je zmiksować i polać sałatkę.
- sos z awokado – rozgniecione na pastę awokado z odrobiną oliwy, soku z cytryny lub limonki i przyprawami. Całkiem fajnie pasuje do tradycyjnej sałatki jarzynowej.
Sałatka jarzynowa bez majonezu: kalorie
W naszych przepisach, które zamieszczamy niżej, podajemy kaloryczność przygotowanych według nich przepisów. Nie sposób jednak z góry odpowiedzieć na pytanie, ile kalorii ma sałatka jarzynowa bez majonezu, bo to zależy od wszystkich jej składników – warzyw i innych dodatków (jajek, jabłek itp.) oraz składników sosu i jego ilości.
Dlatego łatwiej jest oszacować, czy można (i ile) zaoszczędzić kalorii, zamieniając kaloryczny majonez na inny rodzaj sosu. Oto nasze wyliczenia.
Załóżmy, że do całej sałatki musisz wykorzystać 3 łyżki majonezu. Taka ilość dostarcza: 3 x 166 kcal = 498 kcal. Załóżmy dla wygody, że to 500 kcal. To teraz sprawdźmy, ile kalorii będą miały sosy -zamienniki majonezu, które ci proponujemy wyżej:
Sos na bazie jogurtu:
- sos z jogurtu naturalnego - 3-4 łyżki jogurtu naturalnego to 51-68 kcal, czyli o 432-449 kcal. Skyr ma o 1-2 kcal więcej w łyżce, więc oszczędność jest bardzo podobna.
- sos jogurtowy z musztardą – 3 łyżki jogurtu + łyżeczka musztardy = 3 x 17 + 1 x 18 kcal = 51 + 18 = 69 kcal, czyli oszczędność wynosi 431 kcal.
- sos jogurtowy z chrzanem - 3 łyżki jogurtu + łyżeczka tartego chrzanu = 3 x 17 + 1 x 8 kcal = 59 kcal, czyli oszczędność wynosi 441 kcal. Nawet jeśli użyjesz chrzanu śmietankowego ze słoiczka, oszczędzisz 427 kcal.
- sos jogurtowy z sokiem z cytryny – 3 łyżki jogurtu + łyżka soku z cytryny = 3 x 17 + 1 x 2 kcal = 53 kcal, czyli o 447 kcal.
Sos winegret – 3 łyżki oliwy + 1 łyżka octu winnego = 3 x 120 kcal + 1 x 2 kcal = 362 kcal, a więc o 138 kcal mniej w porównaniu do majonezu.
Sos z awokado - 1 awokado (170 g) + 2 łyżki soku z limonki = 160 kcal x 1,7 + 2 x 3 kcal = 275 kcal. Zatem taki sos jest „lżejszy” od majonezu o 225 kcal.
Pamiętaj, że to kaloryczności i różnice dla całego sosu, na całą sałatkę. Oszczędność kaloryczna zatem będzie mniejsza. Załóżmy, że zjesz ¼ całej sałatki, w takim przypadku, zamieniając majonez na inny sos, zaoszczędzisz:
- sos z jogurtu naturalnego – 108-112 kcal,
- sos jogurtowy z musztardą – 107 kcal,
- sos jogurtowy z chrzanem – 110 kcal,
- sos jogurtowy z sokiem z cytryny – 111 kcal.
- sos winegret – 34 kcal,
- sos z awokado - 56 kcal.
Czy sałatka jarzynowa jest lekkostrawna?
Tradycyjna sałatka jarzynowa nie jest lekkostrawna, ale sałatka jarzynowa bez majonezu jest od niej łatwiejsza do strawienia. Trzeba jednak pamiętać, że w klasycznej sałatce jarzynowe, nawet jeśli zamienisz w niej majonez na jogurt, są nadal ciężkostrawne składniki: cebula i groszek. Niewskazane jest też w diecie lekkostrawnej jadanie jaj na twardo.
Dlatego trzeba przyznać, że o ile dla zdrowego układu pokarmowego sałatka jarzynowa bez majonezu może być nieco obciążająca, to jednak nie nadaje się dla osób, które muszą przestrzegać zasad diety lekkostrawnej.
Na szczęście można zmodyfikować przepis i przygotować lekkostrawną wersję sałatki jarzynowej bez majonezu. Znajdziesz taki przepis niżej.
Sałatka jarzynowa bez majonezu: przepisy
Oto 3 przepisy na sałatki jarzynowe bez majonezu, w tym na lekkostrawną wersję takiej potrawy.
Sałatka jarzynowa bez majonezu z jogurtem
Ile kalorii ma sałatka jarzynowa bez majonezu w tej wersji? Łączna kaloryczność: ok. 676 kcal. Na porcję (przy podziale na 4 porcje): ok. 169 kcal.
Składniki:
- 4 ziemniaki,
- 3 marchewki,
- 2 pietruszki,
- 1/2 selera,
- 3 ogórki kiszone,
- 1 jabłko,
- 4 łyżki jogurtu naturalnego (najlepiej gęstego),
- 1 łyżeczka musztardy,
- sól i pieprz do smaku,
- posiekana natka pietruszki (do dekoracji).
Sposób przygotowania:
- Warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew, pietruszka, seler) ugotuj w skórkach, ostudź, obierz i pokrój w drobną kostkę.
- Ogórki i jabłko również pokrój w drobną kostkę.
- W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem i musztardą. Dopraw solą i pieprzem.
- Udekoruj natką pietruszki przed podaniem.
fot. Sałatka jarzynowa bez majonezu z jogurtem/ Adobe Stock, Esin Deniz
Dietetyczna sałatka jarzynowa z sosem z awokado i limonki
Ile kalorii ma sałatka jarzynowa bez majonezu w tej wersji? Łączna kaloryczność: ok. 800 kcal. Na porcję (przy podziale na 4 porcje): ok. 200 kcal.
Składniki:
- 3 ziemniaki,
- 2 marchewki,
- 1 pietruszka,
- 1/2 szklanki kukurydzy (gotowanej lub z puszki),
- 3 ogórki kiszone,
- 1 awokado,
- sok z 1 limonki,
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie),
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj ziemniaki, marchew i pietruszkę, ostudź, obierz i pokrój w kostkę.
- Kukurydzę i ogórki drobno pokrój, a awokado zblenduj z sokiem z limonki, czosnkiem i oliwą, tworząc gładki sos.
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce, dopraw solą i pieprzem.
- W wersji ekstra, możesz do sałatki dodać trochę pokrojonej w kostki szynki lub mięsa z kurczaka
fot. Dietetyczna sałatka jarzynowa z sosem z awokado i limonki/ Adobe Stock, robert6666
Lekkostrawna sałatka jarzynowa z sosem jogurtowym
Ile kalorii ma sałatka jarzynowa bez majonezu w tej wersji? Łączna kaloryczność: ok. 507 kcal. Na porcję (przy podziale na 4 porcje): ok. 127 kcal.
Składniki:
- 3 ziemniaki,
- 2 marchewki,
- 1 pietruszka,
- 1/2 selera,
- 1 szklanka cukinii (ugotowanej na parze lub blanszowanej),
- 3 ogórki kiszone,
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- sól i szczypta koperku (do dekoracji).
Sposób przygotowania:
- Ugotuj ziemniaki, marchew, pietruszkę i seler. Po ostudzeniu pokrój je w drobną kostkę.
- Cukinię pokrój na kawałki i delikatnie blanszuj lub gotuj na parze. Odciśnij.
- Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny.
- Wszystkie składniki połącz w dużej misce, dopraw solą i udekoruj koperkiem.
fot. Lekkostrawna sałatka jarzynowa z sosem jogurtowym/ Adobe Stock, robert6666
Czytaj także:
Jak nie przytyć w święta? Te rady ci w tym pomogą
Przepisy na lekkie dania wigilijne
Praktyczne rady, jak przetrwać świeta na diecie
