Przygotuj lekkie dania wigilijne i nie martw się, że ten wieczór pójdzie ci w boczki. Wigilijna kolacja, a w niej przystawka, zupa i danie główne o kaloryczności sumarycznej ok. 760 kcal? Tak, to możliwe z naszymi przepisami. Zostanie „miejsce” na świąteczne słodkości nie tylko w żołądku, ale i w puli kalorii na ten dzień. Wesołych Świąt przy dietetycznej Wigilii!
Spis treści:
Jak „odchudzić” wigilijne dania?
Oto 7 patentów na ograniczanie kaloryczności wigilijnych potraw. Niżej znajdziesz konkretne, sprawdzone przepisy, więc możesz szykować w ciemno bez ryzyka, że coś pójdzie nie tak, jakbyś chciała.
1. Sałatka jarzynowa — mniej o 100 kcal w porcji
Majonez robi z niej prawdziwą bombę kaloryczną. Zastąp majonez jogurtem. Jeśli wymieszasz go z ugotowanym żółtkiem i łyżeczką musztardy, prawie nie będzie czuć różnicy.
2. Grzyby w cieście — mniej o 36 kalorii
Suszone grzyby prawie nie mają wartości odżywczych. Kalorii dodaje im panierka. Zastąp mąkę otrębami. Zamiast maczać grzyby w cieście z mąki, mleka i jajka, zanurz je w jajku i obtocz w otrębach.
3. Kluski z makiem - mniej o 125 kalorii
W większości przepisów na masę zaleca się mieszanie maku pół na pół z miodem. Zastąp połowę miodu jogurtem. Aby masa była wystarczająco słodka, dodaj do niej 2–3 łyżeczki stewii w proszku.
4.Pierogi z kapustą i grzybami - mniej o 86 kalorii
Najbardziej kaloryczne jest w nich ciasto, sam farsz nie jest tuczący. Do jego wykonania użyj mąki żytniej lub razowej. Jest mniej kaloryczna i ma niższy indeks glikemiczny. Zrób jak najcieńsze ciasto, a przed podaniem nie odsmażaj wigilijnych pierogów, lecz podgrzej je w piekarniku.
5. Bigos - mniej o 166 kalorii
Choć post już nie obowiązuje, w trosce o figurę (i wątrobę!) zdecyduj się na tradycyjną postną kapustę. Odejmij tłuste mięso i kiełbasę. Zamiast nich dodaj do kapusty więcej suszonych grzybów i śliwek. Wybierając tę opcję, możesz nawet dodać porcję czerwonego wina.
6. Kompot z suszu - mniej o 40 kalorii
Tradycyjny przepis na kompot z suszu to 20 dag suszonych śliwek, po 10 dag moreli, jabłek, gruszek, fig, rodzynek, przyprawy korzenne, cukier. Zmień proporcje. Dodaj po 20 dag jabłek i śliwek, 10 dag gruszek, po 5 dag rodzynek, fig i moreli. Trzy pierwsze są najmniej kaloryczne. Zrezygnuj z cukru.
6. Karp smażony - mniej o 85 kcal w porcji
Jedna z najtłustszych ryb plus panierka i olej to przepis na dietetyczną katastrofę. Zastąp karpia szczupakiem. Dodatkowo możesz upiec rybę, zamiast ją smażyć. Jeśli jednak wolisz rybę z patelni, obtocz ją w samej mące – nie wchłonie tyle tłuszczu, co bułka tarta.
Przepisy na lekkie dania wigilijne
Oto przepisy nie tylko na lekkie dania wigilijne, ale przede wszystkim na sukces. Dzięki nim nie przejesz się i nie przytyjesz. Szykuj, jedz ze smakiem, a jak zamarzysz o nie za dużej dokładce, to smiało po nią sięgaj!
Lekkie dania wigilijne: zupa rybna
Superdelikatna zupa rybna. Możesz ją przygotować tak jak podajemy w przepise, ale jeśli masz dodyspozycji całego karpia lub 2 karpie, to nie wyrzycaj ich łbów – ugotuj na nich zupę, zamiast kupować dodatkowe porcje ryby. Po ugotowaniu obierz łby, dodając do zupy czyste, wyjęte z nich mięso – jest naprawdę bardzo delikatne i przepyszne. Jedna z 8 porcji tej zupy dostarcza jedynie ok. 156 kcal.
Składniki:
- 500 g filetów z ryby (np. mintaj, dorsz lub sandacz),
- 1 marchewka,
- 1 pietruszka,
- 1/2 selera,
- 1 por (biała część),
- 2 ziemniaki,
- 1 liść laurowy,
- 3-4 ziarna ziela angielskiego,
- 1,5 litra wody,
- 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy,
- sól, pieprz, majeranek do smaku,
- świeża natka pietruszki do dekoracji.
Składniki na kluski lane:
- 1 jajko,
- 4-6 łyżek mąki pszennej,
- szczypta soli,
- woda dla uzyskania lanej konsystencji.
Sposób przygotowania:
- W garnku zagotuj wodę z marchewką, pietruszką, selerem i porem. Dodaj liście laurowe, ziele angielskie, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez 30 minut.
- Włóż filety rybne do wywaru i gotuj kolejne 10 minut. Następnie wyjmij rybę i przecedź bulion przez sito, aby był klarowny.
- Do przecedzonego bulionu dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i gotuj, aż będą miękkie (ok. 5 minut).
- W międzyczasie rozdrobnij ugotowaną rybę na kawałki i pokrój warzywa (marchewkę, pietruszkę) w plastry. Dodaj je do zupy pod koniec gotowania.
- Dopraw zupę solą, pieprzem i odrobiną majeranku.
- W misce wymieszaj jajka, mąkę i szczyptę soli, aby uzyskać gładkie, lekko płynne ciasto.
- Przy pomocy łyżki lub widelca wlewaj porcje ciasta do gotującej się zupy, tworząc małe kluski. Gotuj jeszcze 2-3 minuty, aż kluski wypłyną na powierzchnię.
- Zupę podawaj gorącą, udekorowaną świeżą natką pietruszki.
- Możesz dodać kilka kropli soku z cytryny dla delikatnego, kwaskowatego smaku.
fot. Lekkie dania wigilijne: zupa rybna / Adobe Stock, elenarui
Lekkie dania wigilijne: ryba w galarecie
Nie dość, że mintaj należy do najzdrowszych chudych ryb, to jeszcze niska kaloryczność tego lekkiego dania na Wigilię (i nie tylko) powinna do niej przekonać każdego, kto poszukuje lekkich wigilijnych dań. Porcja (150 g) dostarcza jedynie ok. 66 kcal.
Składniki:
- 500 g filetów z mintaja,
- 1 marchewka,
- 1 pietruszka,
- 1/2 selera,
- 1 por (biała część),
- 1/2 cytryny,
- 2 łyżeczki żelatyny,
- 1,5 litra wody,
- 2 liście laurowe,
- 3-4 ziarna ziela angielskiego,
- sól i pieprz do smaku,
- ½ pęczka koperku.
Sposób przygotowania:
- W dużym garnku zagotuj wodę z marchewką, pietruszką, selerem, i porem. Dodaj liście laurowe, ziele angielskie, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez 30-40 minut, aby uzyskać aromatyczny bulion.
- Filety z mintaja umieść w bulionie i gotuj na małym ogniu przez 10-12 minut, aż ryba będzie miękka, ale nierozpadająca się. Ostrożnie wyjmij rybę i warzywa.
- Przecedź bulion przez sito, aby był klarowny. Na każde 500 ml bulionu dodaj 2 łyżeczki żelatyny (rozpuszczonej zgodnie z instrukcją na opakowaniu). Dokładnie wymieszaj.
- W płaskim naczyniu (lub w miseczkach) ułóż kawałki ryby, plasterki ugotowanej marchewki i pietruszki, oraz plasterki cytryny i gałązki koperku. Zalej wszystko bulionem z żelatyną.
- Po ostudzeniu wstaw naczynie do lodówki na kilka godzin (minimum 3-4), aż galareta stężeje.
fot. Lekkie dania wigilijne: ryba w galarecie / Adobe Stock, Pretti
Lekkie dania wigilijne: kapusta wigilijna z grzybami
Oto przepis na naprawdę niskokaloryczną kapustę z grzybami. Nie ma w nim masła, ani mąki, czyli tradycyjnej zasmażki. Mimo to kapusta jest pyszna. Gorąco polecamy szykować ją przynajmniej dzień wcześniej, aby przez noc ją schłodzić i potem ponownie gotować ok. 1,5 godziny. Najlepsza jest gotowana 3 razy w 3 kolejnych dniach – w razie potrzeby dodaje się wody. Porcja 150 g takiej kapusty dostarcza ok. 50 kcal.
Składniki:
- 1 kg kapusty kiszonej,
- 30-50 g suszonych grzybów (np. podgrzybków, borowików),
- 1 duża cebula,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1 marchewka (opcjonalnie, dla delikatnej słodyczy),
- 1 liść laurowy,
- 3-4 ziarna ziela angielskiego,
- 1/2 łyżeczki majeranku,
- ½-1 łyżeczka wędzonej papryki,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Suszone grzyby zalej ciepłą wodą i pozostaw na 1-2 godziny. Następnie odcedź, zachowując wodę z moczenia, i pokrój grzyby na kawałki.
- Posiekaj drobno cebulę i wymieszaj w misce z łyżką oleju. Wyłóż na rozgrzaną patelnię i podsmaż, aż stanie się szklista.
- Kapustę przepłucz (jeśli jest bardzo kwaśna), odciśnij i posiekaj. Włóż ją do garnka i dodaj do niej podsmażoną cebulę.
- Wlej wodę z moczenia grzybów (przefiltrowaną przez sitko, aby usunąć zanieczyszczenia). Dodaj pokrojone grzyby, marchewkę startą na grubych oczkach, liść laurowy, ziele angielskie, majeranek i paprykę wędzoną. Gotuj na małym ogniu przez 1-1,5 godziny, mieszając co jakiś czas.
- Pod koniec gotowania dodaj sól i pieprz do smaku.
fot. Lekkie dania wigilijne: kapusta wigilijna z grzybami / Adobe Stock, weyo
Lekkie dania wigilijne: łosoś pieczony w ziołach
Prosty, a pyszny łosoś - bo karp naprawdę nie jest obowiązkowy tego wyjątkowego wieczora. Choć łosoś to tłusta ryba, a przez to kaloryczna, to naprawdę trudno go źle upiec. Nigdy nie wychodzi za suchy, a w Wigilię ma być smacznie. Z tym przepisem jest też zdrowo i nieprzesadnie kalorycznie. Porcja 150 g dostarcza 350 kcal, w tym porcji zdrowych tłuszczów.
Składniki:
- 600 g filetów z łososia (ok. 4 porcje po 150 g),
- 2 łyżki oliwy,
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane,
- 1 cytryna (sok z połowy, plasterki z drugiej połowy),
- 1 łyżka świeżego rozmarynu, drobno posiekanego,
- 1 łyżka świeżego tymianku,
- 1/2 łyżeczki soli,
- szczypta pieprzu,
- świeża zielenina do dekoracji.
Sposób przygotowania:
- Filety z łososia opłucz, osusz i ułóż skórą do dołu na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i posyp czosnkiem oraz ziołami.
- Na każdy filet połóż plasterek cytryny (albo po upieczeniu połóż plasterk na każdym z kawałków).
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 15 minut, aż łosoś będzie miękki i soczysty, ale nie przesuszony.
- Podawaj od razu, udekorowany zieleniną.
fot. Lekkie dania wigilijne: łosoś pieczony w ziołach / Adobe Stock, weyo
„Glazurowane” ziemniaczki
Na koniec propozycja przygotowania wyjątkowo aromatycznych i smacznych ziemniaków (na wigilijnym stole liczą się jako danie). Idealnie pasują do ryby, niezależnie czy zdecydujesz się podać pieczonego łososia, czy tradycyjnego karpia. Porcja 150 g takich ziemniaczków to ok. 128 kcal.
Składniki:
- 1 kg ziemniaków,
- 1 łyżka masła,
- 1 łyżka oliwy,
- sok z 1/2 cytryny,
- 1/2 pęczka świeżego koperku,
- sól do gotowania.
Sposób przygotowania:
1. Ziemniaki obierz, ugotuj w osolonej wodzie, aż będą miękkie, ale nierozpadające się.
2. Odcedź ziemnaki i postaw je na chwilę w garnku na gozgrzanej kuchni, aby odparowały.
3. Posiekaj drobno koperek.
4. Dodaj do ziemniaków w garnku z cytryny, masło, oliwę i koperek, i mieszaj, aż ziemniaczki obtoczone zostaną w tłuszczu i koperku.
5. Przełóż do półmiska i podawaj.
fot. „Glazurowane” ziemniaczki / Adobe Stock, iuliia_n
Artykuł pierwotnie opublikowano 4. 12. 2012 r.
Czytaj także:Ile kalorii mają potrawy świąteczne?
Fit święta: pomysły na zdrowe przepisy świąteczne
Jak nie przytyć w święta Bożego Narodzenia?
