Power walking jest dla każdego, choć ci, co zwykle chodzą wolnym tempem, początkowo będą musieli zacząć chodzić szybko, a to jeszcze power walkingiem nie jest. Ten bierze tempo z joggingu, ale technikę z marszu i jest doskonałym ćwiczeniem na kondycję.
Power walk jest być treningiem, który można wykonywać latami, albo wstępem do biegania. Bo wprawny power walker bez większych problemów „z marszu” przebiegnie truchtem 3-5 km.
Spis treści:
- Power walking a nordic walking
- Prawidłowa technika power walkingu
- Power walking – efekty
- Power walking – przykład treningu dla początkujących
Power walking a nordic walking
Power walk to bardzo szybki marsz bez kijów, a nordic walking to marsz w dowolnym tempie, ale z kijami, które używane są do odpychania się nimi od podłoża. Zatem jeden rodzaj marszu różni się od drugiego kijami i może różnić się tempem.
Zarówno power walking jak i marsz z kijami może trwać krótko lub bardzo długo. W przypadku power walkingu zwykle pierwsze 5-10 minut przeznacza się na rozgrzewkę, czyli marsz w tempie spacerowym i nieco szybszym. Część właściwa treningu to naprawdę bardzo szybki marsz, który może trwać 10-45 minut, a nawet dłużej. Ostatnia część treningu (5-10 minut) to ponownie marsz w średnim tempie i stopniowe zwalnianie do tempa spacerowego).
Jakie powinno być tempo marszu w power walkingu?
Tempo spacerowe to 3-4 km/h. Tempo szybkie to 5-6 km/h. Tymczasem tempo w power walkingu wynosi 7-9 km/h i jest bardzo szybkie. Jak się zorientować, że tempo jest właściwe dla power walku? Gdy będziesz szła bardzo szybko, tak szybko, że uznasz, że właściwie wygodniej byłoby zacząć biec, to właśnie będzie odpowiednie tempo dla power walkingu. Trzeba je utrzymać i będzie to bardzo męczące, nawet bardziej męczące niż jogging. Ale właśnie o to chodzi!
Prawidłowa technika power walkingu
Technika power walkingu to tradycyjny marsz, co oznacza, że zawsze przynajmniej jedna noga dotyka podłoża – nie ma fazy lotu obecnej w biegu. Nie ma tu też tak charakterystycznego ruchu bioder, jaki występuje w chodzie sportowym. Jest za to zamaszysta praca ramion i większa długość kroku.
Jak uprawiać power walking:
- W trakcie marszu utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.
- Zawsze stawiaj stopę począwszy od pięty i odbijaj się palcami.
- Poruszaj obszernie ramionami – one pomogą iść szybciej (łokcie nie muszą być zgięte pod kątem prostym).
Na poniższym zdjęciu widać wydłużony krok, obszerną pracę ramion i stawianie stopy od pięty. Gdyby klatka piersiowa była bardziej wypchnięta do przodu, technika byłaby idealna:
fot. Prawidłowa technika power walkingu/ Adobe Stock, Robert Kneschke
Power walking – efekty
Power walking przynosi szereg korzyści zdrowotnych:
- zwiększa wydatek energetyczny, co pozwala zmniejszyć lub utrzymać prawidłową masę ciała (przy odpowiednim żywieniu),
- poprawia kondycję, czyli wytrzymałość mięśni i pracę układu krążeniowo-oddechowego,
- zmniejsza ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia,
- zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu, zespołu metabolicznego,
- zmniejsza ryzyko niektórych rodzajów raka (np. piersi, jelita grubego),
- pozwala dbać o kości i stawy, także kręgosłupa,
- usprawnia działanie centralnego układu nerwowego, w tym pamięć i zdolność do podejmowania decyzji,
- poprawia samopoczucie, może zmniejszać nasilenie depresji,
- dodaje energii.
Warunkiem uzyskania tych korzyści jest uprawianie power walku regularnie, czyli 3-6 razy w tygodniu. Początkujący powinni zaczynać w nieco wolniejszym tempie – od szybkiego marszu i tylko wplatać w trening kilkuminutowe fazy bardzo szybkiego marszu – to taki odpowiednik marszobiegu. Stopniowo należy też wydłużać czas treningów. Ma to tym większe znaczenie, im ktoś jest bardziej zaawansowany wiekiem.
Power walking – przykład treningu dla początkujących
Oto 15- minutowy power walk dla osób, które nie są przyzwyczajone do chodzenia nawet tempem 5-6 km/h, nie mówiąc już o tempie 7-9 km/h. Ten trening można wykonywać przez pierwszy tydzień. W kolejnym można wydłużyć czas marszu w maksymalnym tempie lub skrócić czas trwania odpoczynku miedzy bardzo szybkimi marszami i dołożyć jeszcze jeden interwał z marszem w maksymalnym tempie. Później można próbować robić już wyłącznie power walking.
- 0-2 minuta: maszeruj powoli, pozwól ciału rozgrzać się
- 2-4 minuta: przyspiesz, rób duże kroki i ruszaj rękoma w rytm marszu
- 4-6 minuta: maszeruj najszybciej, jak potrafisz!
- 6-7 minuta: nieco zwolnij, ale nadal maszeruj żwawym krokiem
- 7-9 minuta: maszeruj najszybciej, jak potrafisz!
- 10-11 minuta: nieco zwolnij, ale nadal maszeruj żwawym krokiem i pamiętaj o wciąganiu brzucha
- 12-14 minuta: maszeruj najszybciej, jak potrafisz!
- 15 minuta: maszeruj w średnim tempie i stopniowo zacznij zwalniać
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 10.09.2015 r.
Czytaj także:
Metoda 12-3-30 – co to jest i co daje?
Jak ułożyć plan treningowy wytrzymałościowy i siłowy
Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach – czego się spodziewać?
