Każdy, kto zaczyna treningi, zastanawia się, kiedy pojawią się efekty tego całego wysiłku. Po miesięcy, po 2, a może dopiero po 3, i kiedy uda się osiągnąć cel. Faktem jest, że po 2 miesiącach ćwiczeń jest szansa na zauważenie efektów, co może się nie udać po pierwszych 4 tygodniach. To nie znaczy, że ich nie będzie, ale będą trudne do zarejestrowania na pierwszy rzut oka. Tłumaczymy, od czego zależą rezultaty treningu i na co można liczyć po 2 miesiącach ćwiczeń.
Spis treści:
- Od czego zależą efekty ćwiczeń po 2 miesiącach?
- Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach – na co można liczyć?
- Efekty siłowni po 2 miesiącach dziewczyny
- Efekty ćwiczeń w domu po 2 miesiącach
Od czego zależą efekty ćwiczeń po 2 miesiącach?
Czynników, które decydują o efektach ćwiczeń po 2 miesiącach, a tak naprawdę i w dłuższej perspektywie czasu, jest całkiem sporo. Część z nich nie zależy od osoby ćwiczącej, ale na wiele można mieć wpływ, a właściwie w całości zależą od trenującego.
Czynniki, na które nie mamy wpływu:
- Wiek – młodsze organizmy lepiej reagują na ćwiczenia, gdyż szybciej się regenerują. Z wiekiem tempo pojawiania się postępów treningowych spada, a najwyższy do osiągnięcia pułap obniża. To dlatego sportowcy kończą kariery dość szybko – w zależności od sportu w wieku 30-40 lat.
- Płeć – z nią związana jest gospodarka hormonalna, budowa ciała i rozmiary muskulatury. To dlatego mężczyźni z większą łatwością budują siłę i masę mięśniową, uzyskują też lepsze rezultaty w konkurencjach wytrzymałościowych. U kobiet ich kształtowanie przebiega wolniej.
Czynniki, które można kontrolować:
-
Masa ciała – im większa, tym szybciej będzie widać efekty ćwiczeń odchudzających, ale wolniej będzie budowana wytrzymałość, czyli kondycja. Także dłużej trzeba będzie czekać na widoczne gołym okiem zwiększenie masy mięśniowej (zobacz: plan treningowy na masę).
-
Dieta – odgrywa kluczową rolę w treningu nastawionym na odchudzanie, ale wpiera też, jeśli jest prawidłowa, budowanie siły, masy mięśniowej i kondycji. Nieprawidłowo dobrana będzie spowalniać pojawianie się efektów treningów. Warto też wiedzieć, co jeść po treningu oraz co jeść przed treningiem, żeby efekty były jak najlepsze.
- Cel i plan treningowy – kluczowy jest odpowiedni do celu plan treningowy. Siłę i masę mięśniową buduje się ćwiczeniami siłowymi, a kondycję – treningami wytrzymałościowymi, nie odwrotnie. Są też różne metody treningowe, które mogą szybciej lub wolniej prowadzić do celu, dlatego warto zdobywać wiedzę na ten temat lub radzić się specjalistów.
Jeśli celem jest bliżej niesprecyzowana poprawa kondycji lub zmniejszenie obwodu talii – to ten cel można zrealizować w 2 miesiące. Jeżeli celem jest u osoby zupełnie początkującej przebiegnięcie 10 km lub schudnięcie 30 kg, to tych celów w 2 tygodnie nie uda się osiągnąć.
-
Liczba treningów w tygodniu – nie zawsze więcej znaczy lepiej! Liczba treningów w tygodniu musi być dopasowana do celu. W treningu wytrzymałościowym stosuje się większa liczbę treningów, natomiast w siłowym każdą partię ciała trenuje się mniejszą liczba treningów w tygodniu. Zbyt mała częstość ćwiczeń może spowolnić pojawianie się efektów, gdyż organizm będzie zbyt rzadko bodźcowany do dokonywania pożądanych zmian. Podobnie może zadziałać zbyt duża liczba treningów w tygodniu, gdyż organizm nie będzie nadążał z regeneracją.
-
Poziom zaawansowania – początkujący zazwyczaj dość szybko zauważają zmiany po podjęciu treningów, i to oni mają największe szanse zobaczyć efekty ćwiczeń po 2 miesiącach. Z kolei średniozaawansowani i zaawansowani, którzy już sporo lub dużo wypracowali, muszą na dalsze efekty czekać dłużej i modyfikować treningi, aby mocniej bodźcować organizm.
- Technika ćwiczeń, zaangażowanie – to elementy, od których także zależą efekty ćwiczeń po 2 miesiącach. Najszybciej organizm zareaguje na ćwiczenia siłowe wykonywane poprawnie technicznie (bez oszukiwania), a trening wytrzymałościowy wymaga nieustannego przekraczania własnych możliwości, co czego niezbędne jest zaangażowanie i zdolność mobilizowania się do dużego wysiłku.
Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach – na co można liczyć?
Poniżej wymieniamy to, co można zmienić w 8 tygodni regularnych ćwiczeń, zakładając, że treningowi towarzyszy prawidłowy sposób żywienia:
- odczuwalna poprawa wydolności – można np. biec dłużej lub szybciej na tym samym dystansie. Z pewnością nie uda się przebiec maratonu, ale niektórzy spokojnie przetruchtają po takim czasie 5 km;
- odczuwalna poprawa siły mięśni – odczuwa się to w życiu codziennym – łatwiej coś dźwignąć, pchnąć, pociągnąć, ale i na treningach – już po 6-8 tygodniach zwykle można zacząć używać do treningu większego obciążenia;
- spadek masy ciała – może on wynieść od 4 do 10 kg, w zależności od diety i częstości ćwiczeń,
- mięśnie mogą zacząć się wyraźniej rysować pod skórą – zwłaszcza u osób początkujących i nieotłuszczonych; po 2 miesiącach ćwiczeń siłowych masa mięśniowa jest już nieco większa;
- zmiana wyglądu sylwetki – po 4 tygodniach można jeszcze jej nie zauważyć, ale po 2 miesiącach ćwiczeń zmiany zaczynają być zauważalne gołym okiem i widzą je też osoby postronne. Mogą zacząć zmieniać się proporcje talii do bioder i barków, uda i ramiona mogą stać się smuklejsze i bardziej wyrzeźbione;
- lepsze samopoczucie – to efekt właściwie gwarantowany po 2 miesiącach ćwiczeń! Poziom energii będzie wyższy, można zyskać poczucie kontroli nad własnym życiem i motywacji do działania nie tylko na polu sportowym;
- lepszy sen – po 8 tygodniach regularnych treningów u wielu osób poprawia się jakość snu – łatwiej jest zasypiać i rzadziej budzić się w nocy, co z pewnością w jakiejś mierze wynika też z kolejnego efektu:
- zmniejszenie poziomu stresu – aktywność fizyczna pomaga ograniczyć odczuwany stres, oderwać głowę od trudnych myśli i „spalić” nadmiar adrenaliny czy kortyzolu.
- lepsze wyniki badań krwi – regularna aktywność fizyczna po 2 miesiącach może już zacząć zmieniać profil lipidowy – podnosić poziom dobrego cholesterolu i obniżać poziom złego oraz trójglicerydów. Może także zacząć obniżać się zbyt wysokie ciśnienie krwi.
Z pewnością w 2 miesiące nie uda się osiągnąć wielkich celów: z osoby otyłej stać się szczupłą, z osoby o słabej kondycji zamienić się w biegacza, a z sylwetki o słabej muskulaturze zrobić sylwetki Herkulesa, gdyż rekompozycja sylwetki wymaga więcej czasu.
fot. Efekty ćwiczeń po 2 miesiącach – na co można liczyć/ Adobe Stock, dragonstock
Efekty siłowni po 2 miesiącach – dziewczyny
Początkująca dziewczyna w 2 miesiące ćwiczeń na siłowni może schudnąć do 10 kg, wzmocnić mięśnie i nieco zwiększyć ich masę, choć nie będzie to jeszcze widoczne gołym okiem. Często treningi na siłowni są skuteczniejsze niż w domu, gdyż sprzęt tam dostępny daje różne możliwości, przez co trudniej się znudzić.
Nie do przecenienia może być też pomoc trenera – nie trzeba go angażować na całe godziny, lecz czasami wystarczy poprosić, żeby skontrolował, czy ćwiczy się dobrze technicznie, albo podpowiedział, jak dobrać obciążenie, czy jak zmodyfikować treningi kondycyjne, aby szybciej zobaczyć efekty. To potrafi dać dodatkowy bodziec ciału do dokonania pozytywnych zmian, które przełożą się na efekty ćwiczeń już po 2 miesiącach.
Efekty ćwiczeń w domu po 2 miesiącach
Efekty ćwiczeń w domu wcale nie muszą być gorsze od tych, na które można liczyć, chodząc do siłowni. Jeśli ktoś ma odpowiedni sprzęt, wie, jak go używać, ma ułożony dobry plan treningowy i trenuje regularnie i z zaangażowaniem, efekty po 2 miesiącach ćwiczeń mogą być naprawdę świetne, zwłaszcza w przypadku osób początkujących.
Tak będzie zarówno jeśli chodzi o trening siłowy, jak i wytrzymałościowy. Do pierwszego niezbędny jest odpowiedni dobór sprzętu i obciążenia, co może oznaczać, że jedna para lekkich hantli nie załatwi sprawy. Minimum to sztanga z dodatkowym obciążeniem oraz hantle z regulowanych obciążeniem. Do treningu kondycyjnego potrzebna będzie choćby skakanka, ale najlepiej by było zaopatrzyć się w dowolne urządzenie kardio – rowerek stacjonarny, bieżnię mechaniczną czy stepper, lub wyjść z treningami na dwór i tam np. biegać.
Czytaj także:
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągać różne efekty
Ćwiczenia aerobowe w domu i bez sprzętu
Zumba – efekty po miesiącu
