Każdy z nas marzy o pięknej, wysportowanej sylwetce – niezależnie od tego, czy chcemy zrzucić zbędne kilogramy, ujędrnić ciało czy wzmocnić mięśnie. Sposobów na osiągnięcie zamierzonego celu jest wiele – my zalecamy ćwiczenia na świeżym powietrzu. Poznaj najlepsze propozycje outdoor fitnessu!
Marsz na powietrzu
Osobom, które nastawione są przede wszystkim na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, polecamy marsz (minimum 3 razy w tygodniu, przez 30-45 minut). Jeśli chodzi o tempo, marsz powinien być nieco szybszy niż chód, ale zdecydowanie wolniejszy niż bieg.
Dlaczego? Ponieważ przy zbyt dużym wysiłku nie spalamy tkani tłuszczowej. Zaczyna nam szaleć tętno, a nasze mięśnie przechodzą w pracę beztlenową, utrudniającą gubienie kilogramów. Optymalnym tętnem, jakie powinniśmy utrzymać podczas marszu, jest 65% tego maksymalnego (obliczymy je odejmując od 220 swój wiek). Właściwe tętno to takie, przy którym bez zadyszki jesteśmy w stanie wypowiedzieć kilka słów.
Taką formę aktywności polecamy szczególnie amatorom, którzy na co dzień nie wykonują intensywnych ćwiczeń. Ważna jest tutaj regularność i czas maszerowania – nasz organizm do rezerw tłuszczowych sięga dopiero po 30 minutach.
Bardziej zaawansowanym przyda się obciążenie (np. w postaci ciężkiego plecaka). Wytrenowany organizm musi wykonać zdecydowanie większą pracę, by uzyskać efekt spalania tłuszczu. Taki trening przypadnie także do gustu stałym bywalcom siłowni. Dzięki zmieniającemu się ukształtowaniu terenu mięśnie wykonują co chwilę inną pracę – to ważne, bo przez tzw. pamięć mięśniową efektywność tego samego, powtarzanego miesiącami treningu spada.
Ćwiczenia z wykorzystaniem ławki
Ławka w parku? Dlaczego nie! Poszczególne ćwiczenia na wybrane grupy mięśniowe powtarzamy po 15-20 razy w 3 seriach. Osoby z większym doświadczeniem treningowym znowu muszą pomyśleć o obciążeniu.
Fanom pompek proponujemy takie ćwiczenie: dłonie kładziemy na ławce lub jej oparciu, rozstawiamy je jednak szerzej niż tułów. Schodzimy w dół, pilnując, by łokieć uginać do kąta prostego i pochylamy się do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, nie prostujemy do końca łokci. Początkujący mogą zaczynać od tzw. kobiecych pompek, opierając kolana o powierzchnię. Coś trudniejszego? Odwrócone pompki - do ćwiczenia wykorzystujemy niższą ławkę lub stopień, na którym układamy ręce (blisko bioder). Nogi uginamy w kolanach pod kątem prostym i w tej pozycji schodzimy w dół. Ważne jest, by uginając łokcie trzymać je blisko tułowia. Te ćwiczenia piękne kształtują klatkę piersiową i triceps. Na brzuch polecamy przyciąganie kolan. Siadamy na ławce, podpierając się z tyłu rękami. Unosimy zgięte nogi, utrzymując stopy na wysokości kolan. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, pilnując, by towarzyszył temu wydech. Brzuch powinien być cały czas napięty.
Spędzający wielu kobietom sen z powiek wygląd pośladków i ud także można wytrenować wykonując kilka prostych ćwiczeń.
Na pośladki szczególnie polecane jest wchodzenie na ławkę z liftem od tyłu. Wybieramy do tego schodek, stopień lub niską ławkę – podwyższenie nie może sięgać powyżej kolan. Wchodzimy prawą nogą na ławkę, wypychając w tył lewą (prawa może być lekko ugięta w kolanie). Plecy są proste, a tułów lekko pochylony do przodu. Ręce wyciągamy wprzód. Podczas tego ćwiczenia pracują nie tylko pośladki, ale także mięśnie ud i łydek. A na uda? Najlepszy squad! Stajemy blisko drzewa, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Schodzimy w dół, wypychając biodra do tyłu. Pilnujemy, by kolana nie wychodziły poza stopy i by nie przenosić ciężaru ciała do przodu. Pomocne przy utrzymaniu równowagi może okazać się trzymanie drzewa. Początkujący mogą zacząć od tradycyjnego „krzesełka”, opierając plecy o drzewo i utrzymując pozycję minimum przez 30 sekund.
Na efekty wizualne w postaci zgubionych centymetrów trzeba będzie poczekać ok. 6 tygodni, dlatego nie zniechęcajmy się i nie opuszczajmy żadnego z zaplanowanych treningów. Receptą na sukces jest regularność!
Dowiedz się więcej o treningu fitness:
Spinning - na czym polega i co daje?
Ile spalasz kalorii podczas fitness jumpingu?
Na czym polega twerkout fitness?
