Odchudzanie dla 40-latki - propozycja dietetycznego menu

Dlaczego czterdziestolatkom trudniej jest schudnąć?

Coraz mniej masy mięśniowej, coraz więcej fałdek tłuszczu. Jajniki zwalniają pracę, produkują mniej kobiecych hormonów. Zmieniają się też proporcje między kobiecymi a męskimi hormonami, na korzyść tych ostatnich. A one sprzyjają „męskiemu” tyciu na brzuchu, karku, ramionach i twarzy. Jakby tego było mało, zmniejsza pod wpływem zmian hormonalnych ciągle jesteś głodna.

Jak powinny się odchudzać kobiety po 40-tce?

Większość 40-latek „zapomina” o sporcie, więc tempo utraty masy mięśniowej bywa szybkie. A mocne mięśnie zużywają więcej kalorii! Ruch nie tylko podkręca przemianę materii, ale i poprawia nastrój oraz zapobiega osteoporozie oraz cukrzycy!

Dodatkowo komponuj posiłki ze strączkami – łagodzą objawy menopauzy. W codziennym menu uwzględnij też bogaty w wapń nabiał, zwłaszcza fermentowane napoje mleczne. Zadbaj też o stałe dostawy antyoksydantów, by chronić młody wygląd i zdrowie: 1/2 kg warzyw (surowych lub gotowanych) dziennie to minimum!

Przykładowy jadłospis w diecie odchudzającej dla 40-latki

Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie podczas odchudzania nie przekracza 1300 kcal. Zobacz, jak rozłożyć tę wartość na poszczególne posiłki!

Śniadanie: Grzanki z hummusem (325 kcal)

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego 75 g
• 2 łyżki pasty hummus naturalnej bez dodatków (60% ciecierzycy, 15% tahini) 40 g
• pomidor 150 g
• łyżka posiekanej natki pietruszki 6 g

Sposób przygotowania: Chleb posmaruj pastą, posyp pietruszką. Podawaj z pomidorem.

II śniadanie: twaróg z jabłkiem i dynią (195 kcal)

Składniki:

• 1/4 kostki sera twarogowego półtłustego 50 g
• jabłko 190 g
• łyżeczka pestek dyni 5 g

Sposób przygotowania: jabłko zetrzyj na tarce i wymieszaj z twarogiem. Posyp je uprażonymi pestkami dyni.

Obiad: fasolka szparagowa z mozzarellą (325 kcal)

Składniki:

• 2 garści fasolki szparagowej 200 g
• 1/2 mozzarelli 65 g
• 1/4 cebuli 25 g
• 1/4 papryki 30 g
• 1 łyżeczka orzeszków piniowych 5 g
• 1 łyżeczka oliwy 5 g

Sposób przygotowania: Fasolkę ugotuj al dente, dodaj do niej kawałki sera, pokrojone warzywa i orzeszki. Dopraw kolorowym pieprzem i solą, skrop oliwą.

Podwieczorek: koktajl jogurtowy (195 kcal)

Składniki:

• szklanka kefiru 240 g
• 2 garści borówek 100 g
• szczypta kakao o obniżonej
• zawartości tłuszczu 2 g

Sposób przygotowania: Zblenduj kefir z borówkami, dodaj odrobinę kakao.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem i sezamem (260 kcal)

Składniki:

• 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym 60 g
• ogórek gruntowy 40 g
• 1/4 papryki 30 g
• łyżeczka nasion sezamu 5 g
• łyżeczka soku z cytryny 4 g
• łyżka oleju sezamowego 7 g
• łyżka posiekanego szczypiorku 5 g
• 4 łyżki ugotowanej kaszy pęczak 60 g

Sposób przygotowania: Kaszę wymieszaj z tuńczykiem, dodaj pokrojonego ogórka i paprykę. Polej olejem z sokiem z cytryny. Posyp sezamem i szczypiorkiem. Dopraw pieprzem cytrynowym.

Dowiedz się więcej:

6 przepisów na koktajle, które poprawią morfologię
10 najzdrowszych produktów wszech czasów
7 propozycji zdrowych przekąsek do biura

na podstawie tekstu zamieszczonego w magazynie Be Active