Czym się różnią napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne?
Wśród napojów dla osób uprawiających sport wyróżnia się napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Główną różnicą między nimi jest osmolalność, czyli liczba cząsteczek w roztworze. Tymi cząsteczkami są elektrolity (jony) i węglowodany.
Szczególnie istotna w tych napojach jest zawartość elektrolitów – przede wszystkim sodu i potasu, które podczas intensywnego wysiłku w dużych ilościach wydalane są wraz z potem.
Elektrolity spełniają szereg ważnych funkcji w organizmie:
- sód warunkuje efektywne wchłanianie wody i utrzymanie równowagi elektrolitycznej organizmu oraz odpowiada za prawidłową termoregulację w czasie wysiłku fizycznego, utrzymując temperaturę ciała na prawidłowym poziomie. Nadmierna utrata sodu zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i zmniejsza wchłanianie wody, co z kolei prowadzi do odwodnienia organizmu;
- potas wspiera równowagę wodno-elektrolitową organizmu oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego i nerwowego;
- magnez i wapń warunkują prawidłowe funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego, magnez dodatkowo bierze udział w procesach termoregulacyjnych.
Zobacz także: Ile i co jeść przed dużym wysiłkiem fizycznym?
Jakie zadania powinien spełniać napój dla sportowca?
Wraz ze znaczną utratą wody i elektrolitów, wydolność organizmu zaczyna się obniżać. Naukowo udowodniono, że utrata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje spadek wydolności aż o 30%.
Napoje dla sportowców powinny zatem spełniać dwa zadania: nawadniać organizm i uzupełniać ubytki elektrolityczne. Nie wszystkie płyny czynią to w równym stopniu. Zależy to głównie od osmolalności płynu.
Czym są napoje hipotoniczne?
Napoje hipotoniczne charakteryzują się mniejszym ciśnieniem osmotycznym niż ciśnienie występujące w płynach ustrojowych (<275 mOsm/kg). Oznacza to, że szybko się wchłaniają i tym samym szybko gaszą pragnienie, ale nie poprawiają równowagi wodno-elektrolitowej. Zawierają za mało elektrolitów, by uzupełnić straty powstałe po intensywnym wysiłku fizycznym.
przykładem napoju hipotonicznego jest woda mineralna, która ma mniejsze stężenie cząsteczek niż krew, przez co wchłania się szybko. Niestety mała zawartość elektrolitów sprawia, że woda nie jest w stanie wyrównać strat elektrolitycznych w organizmie, jakie powstały na skutek pocenia się. Hipotoniki charakteryzują się także bardo znikomą zawartością węglowodanów, przez co nie są kaloryczne, ale i też nie pozwalają w pełni zregenerować ubytków energetycznych.
Napoje hipotoniczne zaleca się do codziennego picia, w celu regularnego nawadniania organizmu. Ponieważ szybko się wchłaniają, najlepiej sięgać po nie w sytuacji, kiedy szybko chcemy ugasić pragnienie. Zalecane są zwłaszcza przy lekkim wysiłku, nie powodującym dużej utraty wody z organizmu. Można je pić w dni treningowe i nietreningowe, niezależnie od intensywności treningów i rodzaju sportu.
Zobacz także: Dieta dla uprawiających jogging
Czym są napoje izotoniczne?
Napoje izotoniczne posiadają ciśnienie osmotyczne odpowiadające ciśnieniu panującemu w płynach ustrojowych naszego organizmu (275–295 Osm/kg), przez co wchłaniają się równie szybko jak woda mineralna, lecz efektywniej nawadniają organizm i uzupełniają ubytki powstałe po intensywnym wysiłku. Zapewnia także utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co skutecznie opóźnia pojawianie się objawów zmęczenia. Izotoniki zaleca się pić podczas intensywnego treningu, gdzie mocno się pocimy, długotrwałego wysiłku w wysokiej temperaturze.
Więcej o składzie napojów izotonicznych przeczytasz w artykule Co pić podczas treningu?
Czym są napoje hipertoniczne?
Napoje hipertoniczne posiadają stężenie wyższe niż stężenie płynów ustrojowych (>295 mOsm/kg), przez co wolniej się wchłaniają, a tym samym wolniej gaszą pragnienie.
Przykładem popularnych hipertoników są słodzone napoje gazowane, soki owocowe i napoje energetyzujące. Zawierają duże ilości węglowodanów, dzięki czemu możliwa jest szybka odbudowa strat energetycznych organizmu. Hipertoniki powinno spożywać się po bardzo intensywnym wysiłku, w celu regeneracji zasobów energetycznych orgiazmu.
Zobacz także: Jak ćwiczyć, by schudnąć?
