Kreatyna na redukcji nie przyspiesza metabolizmu ani nie pomaga spalać tłuszczu. Dlatego nie każdemu się przyda. Najlepsze efekty da osobom aktywnym fizycznie i sportowcom, którzy stosują dietę redukcyjną i zależy im na tym, aby odchudzanie nie pociągało za sobą zmniejszenia masy mięśniowej.
Spis treści:
- Czy kreatyna na redukcji działa?
- Jaka kreatyna na redukcji?
- Dawkowanie kreatyny na redukcji
- Kreatyna a wzrost wagi na redukcji
Czy kreatyna na redukcji działa?
Kreatyna nie wpływa w żaden sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Może jedynie sprawić, że mięśnie będą nieco silniejsze w wysiłkach krótkotrwałych lub nieco bardziej wytrzymałe podczas wysiłków wytrzymałościowych. Dlaczego zatem niektórzy stosują kreatynę na redukcji?
Kreatynę na redukcji najczęściej stosują sportowcy, którzy chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, ale zachować wypracowaną masę mięśniową (np. kulturyści, zawodnicy sportów walki). Kreatyna bowiem nie jest „spalaczem” tłuszczu.
Najbezpieczniejsza dla masy mięśniowej jest redukcja tkanki tłuszczowej w tempie nie większym niż 1% tygodniowo. Szybsze tempo redukcji tkanki tłuszczowej zawsze odbije się na masie mięśniowej i sile mięśni.
Zatem kreatynę warto stosować na redukcji wtedy, gdy zależy ci na ochronie masy mięśniowej i stosujesz w swojej kuracji odchudzającej rozsądną dietę odchudzającą oraz ćwiczysz nie tylko wytrzymałościowo, ale i siłowo.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna trafia do mięśni, gdzie przekształcana jest do fosfokreatyny i bierze udział w tworzeniu ATP – źródła energii dla pracujących mięśni. Odgrywa też rolę w tworzeniu hormonów anabolicznych (insuliny, estrogenów, hormonu wzrostu, testosteronu), które stymulują wzrost masy i siły mięśni. Kreatyna przyspiesza też ich regenerację po treningu.
Jaka kreatyna na redukcji?
Najbardziej popularne są dwa suplementy z kreatyną: monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Ten drugi jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. To połączenie miało zwiększyć rozpuszczalność preparatu w wodzie i zwiększyć przyswajalność kreatyny. Jednak okazało się, że skuteczność obu suplementów jest właściwie taka sama. Dlatego nie ma większego znaczenia, czy na redukcji zastosujesz monohydrat kreatyny, czy jabłczan kreatyny.
Jedyny trop, jaki można podjąć, dokonując wyboru suplementu, jest fakt, że monohydrat kreatyny jest bardzo dobrze przebadany, a jego skuteczność udowodniona. To właśnie tę formę suplementu często stosują sportowcy. Z tych względów na redukcji można skłaniać się właśnie ku tej postaci kreatyny.
BCAA czy kreatyna na redukcji?
BCAA (aminokwasy rozgałęzione to suplement najczęściej stosowany do wspomagania budowania masy mięśniowej. Zwiększają przyswajanie białek i mogą być źródłem energii dla mięśni. Sportowcy, np. kulturyści na redukcji stosują dietę wysokobiałkową z ograniczoną ilością węglowodanów i tłuszczu. Nie jest to jednak faza budowania, a redukcji właśnie, czyli zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej z zachowaniem, na tyle, o ile to możliwe, masy mięśniowej. Dlatego wydaje się, że lepiej sięgnąć po kreatynę niż BCAA.
Z drugiej jednak strony w jednym z badań zaobserwowano np., że wspomaganie diety o obniżonej kaloryczności suplementami BCAA, co prawda nie przyspiesza metabolizmu spoczynkowego, ale może zwiększać utlenianie tłuszczu (spalanie tłuszczu) po posiłku u osób z nadwagą lub otyłością.
Z tego względu zarówno kreatyna jak i BCAA mogą być stosowane podczas redukcji i wspomagać odchudzanie (BCAA) oraz chronić masę mięśniową (BCAA i kreatyna). Natomiast nie sposób powiedzieć, który z tych suplementów skuteczniej pomaga (i czy w ogóle) chudnąć przeciętnemu człowiekowi.
fot. BCAA czy kreatyna na redukcji/ Adobe Stock, RHJ
Dawkowanie kreatyny na redukcji
Zazwyczaj zalecana dawka to 3-5 g kreatyny dziennie lub 0,1 g na każdy kilogram masy ciała. Zatem, jeśli ważysz 70 kg, możesz przyjmować albo 3-5 g dziennie przez cały okres odchudzania, albo początkowo 7 g i z czasem przeliczać dawkę, dopasowując ją do aktualnej masy ciała.
Porcje 3-5 g kreatyny rozpuszcza się w szklance wody. Jeśli dawka ma być większa, na każdy dodatkowy gram kreatyny warto zwiększyć ilość wody o 100 ml. Zatem przy dawce np. 7 g, warto rozpuścić ją w 450 ml wody.
Warto potraktować dawkę wody wypijaną z kreatyną jako ekstra nawadnianie. Oznacza to, że nie należy jej wliczać do dziennego zapotrzebowania na wodę. Jednak i na ten temat zdania są podzielone. Niektórzy radzą, aby zwiększyć ilość wypijanej wody właśnie o tę szklankę dziennie, inni twierdzą, że nie trzeba zwiększać ilości wody w diecie podczas suplementacji kreatyną.
Kreatyna a wzrost wagi na redukcji
Podczas stosowania kreatyny, także na redukcji, można zauważyć zwiększenie masy ciała. Nie jest to jednak, przy prawidłowej diecie, przybieranie na wadze wynikające ze zwiększania się ilości tkanki tłuszczowej. W pierwszej fazie stosowania kreatyny, a zwłaszcza przy jej dużych dawkach (powyżej 0,3 g na kg masy ciała), może dojść do przejściowego magazynowania większej ilości wody w organizmie. Jednak nie jest to trwały efekt. Potwierdziły to badania naukowe, obalając tym samym mit, że kreatyna zwiększa retencję wody w organizmie.
Efekt krótkotrwałego zwiększenia masy ciała może wynikać z gromadzenia większej ilości wody w organizmie, zwłaszcza w mięśniach, jednak długoterminowo na redukcji nie powinno występować zwiększenie masy ciała. Jeśli tak się dzieje, prawdopodobnie jest to efekt błędów dietetycznych.
Źródła:
1. Jose Antonio, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, Abbie E. Smith-Ryan, Trisha A. VanDusseldorp, Darryn S. Willoughby, Tim N. Ziegenfuss „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”, 2021, J Int Soc Sports Nutr., PMCID: PMC7871530
2. Delicia Shu Qin Ooi, Jennifer Qiu Rong Ling, Fang Yi Ong, E Shyong Tai, Christiani Jeyakumar Henry, Melvin Khee Shing Leow,5 Eric Yin Hao Khoo, Chuen Seng Tan, Mary Foong Fong Chong, Chin Meng Khoo,Yung Seng Lee „Branched Chain Amino Acid Supplementation to a Hypocaloric Diet Does Not Affect Resting Metabolic Rate but Increases Postprandial Fat Oxidation Response in Overweight and Obese Adults after Weight Loss Intervention”, 2021, Nutrients, PMCID: PMC8708242
Czytaj także:
Ile tłuszczu na redukcji? Zalecenia IŻŻ w czasie diety odchudzającej
Jak ułożyć plan treningu na redukcję?
Ile białka na redukcji? To zależy! Sprawdź, od czego
