4 apetyczne przepisy na keto sałatkę z tuńczykiem. Jedz i chudnij ze smakiem

fot. Adobe Stock, New Africa

Chodzi ci po głowie keto sałatka z tuńczykiem? Nie ma sprawy, tu znajdziesz różnorodne przepisy na niskowęglowodanową wersję. Proponujemy oryginalne dressingi, które nijakiemu w smaku tuńczykowi dodadzą „rumieńców”. Nie bój się używania oliwy czy innego rodzaju tłuszczu – to wskazany dodatek w diecie ketogenicznej, bo tuńczyk jest dość chudą rybą, zatem potrawie przyda się porcja oliwy czy oleju. Podajemy przepisy pozwalające przygotować 2 porcje sałatki.

Spis treści:

1. Z czym sałatka z tuńczykiem na keto?
2. Keto sałatka z tuńczykiem i jajkiem
3. Sałatka warstwowa z tuńczykiem keto
4. Keto sałatka z tuńczykiem i majonezem
5. Sałatka z tuńczykiem i awokado keto

Z czym sałatka z tuńczykiem na keto?

W diecie ketogenicznej tuńczyk to świetny wybór, ponieważ jest bogaty w białko i zawiera mało węglowodanów. Można go jeść na wiele różnych sposobów, choć w sałatkach jest szczególnie apetyczny. Oto kilka pomysłów na dodatki do tuńczyka, które pasują do sałatek i diety keto:

Dodatki do tuńczyka:

• awokado – bogate w zdrowe tłuszcze, idealne w diecie keto,
• jajka – możesz przygotować sałatkę z tuńczykiem i jajkami na twardo,
• ogórek – chrupiący i niskowęglowodanowy dodatek,
• oliwki – bogate w tłuszcze, niskowęglowodanowe,
• kapary – dodają lekko słonego smaku, świetne w keto sałatkach z tuńczykiem,
• ser – twarde sery, np. parmezan lub cheddar, są idealne do posypania tuńczyka,
• warzywa liściaste – szpinak, rukola czy sałata jako baza dla sałatek z tuńczykiem,
• guacamole – możesz zrobić guacamole i podać je z tuńczykiem,
• pesto – domowe pesto z bazylii lub innych ziół jako sos do tuńczyka.

Przyprawy pasujące do tuńczyka w diecie keto:

• sól i pieprz – podstawowe, ale niezawodne,
• papryka wędzona – dodaje lekko dymnego smaku,
• czosnek – zarówno świeży, jak i w proszku, nadaje głębię smaku,
• zioła prowansalskie – mieszanka tymianku, rozmarynu, bazylii, oregano, i majeranku świetnie komponuje się z tuńczykiem,
• koperek – świeży lub suszony, idealny do sałatek z tuńczykiem,
• sok z cytryny lub limonki – dodaje świeżości i ożywia smak tuńczyka,
• imbir i sos sojowy bezglutenowy – dla osób lubiących azjatyckie smaki,
• chili – jeśli lubisz pikantne potrawy, chili w proszku lub płatkach będzie dobrym wyborem,
• kolendra – świeża kolendra dobrze komponuje się z tuńczykiem, zwłaszcza w sałatkach z limonką i awokado,
• majonez –  (najlepiej keto majonez) idealny do przygotowania past i sałatek z tuńczyka,
• musztarda dijon – daje wyrazisty smak, idealna do past i sałatek, zawiera mało cukru.

Te dodatki i przyprawy pozwolą urozmaicić keto sałatki z tuńczyka, jednocześnie utrzymując niską ilość węglowodanów i wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Sprawdź też, jakie warzywa na keto można jeść poza liściastymi.

Keto sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Ta keto sałatka zawiera w całym przepisie ok. 7 g węglowodanów netto (po ok. 3,5 g w porcji).

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w oliwie (odsączona),
• 2 jajka na twardo (pokrojone w ćwiartki),
• 1/2 awokado (pokrojone w kostkę),
• ½ czerwonej cebuli (posiekanej w piórka),
• 1 garść rukoli,
• 1 łyżka keto majonezu,
• 1 łyżeczka musztardy Dijon,
• 1 łyżeczka octu jabłkowego,
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku,
• 1 łyżka nasion słonecznika (uprażone).

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj tuńczyka z majonezem, musztardą i octem jabłkowym.
2. Dodaj rukolę, awokado i jajka. Delikatnie przemieszaj.
3. Posyp sałatkę suszonym tymiankiem i uprażonymi nasionami słonecznika.

fot. Keto sałatka z tuńczykiem i jajkiem/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewsk

Sałatka warstwowa z tuńczykiem keto

Ta keto sałatka zawiera w całym przepisie ok. 8,5 g węglowodanów netto (po ok. 4,25 g w porcji).

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w wodzie (odsączona),
• 1/2 główki sałaty lodowej (posiekana),
• 1/4 cebuli (drobno pokrojona),
• 1/2 ogórka (pokrojony w cienkie plasterki),
• 3 łyżki keto majonezu,
• 1 czerwona papryka (pokrojona w kostkę),
• 1 łyżeczka sosu Worcestershire (opcjonalnie),
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej,
• 1 łyżka kaparów,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• 2 łyżki startego sera cheddar.

Sposób przygotowania:

1. W przezroczystej misce warstwowo ułóż sałatę lodową, tuńczyka, cebulę, paprykę i ogórka.
2. W osobnej misce wymieszaj majonez z sosem Worcestershire, papryką wędzoną i oregano.
3. Polej sałatkę majonezowym sosem.
4. Na wierzchu ułóż starty ser cheddar.
5. Sałatkę możesz przygotować w wersji kilku porcji jednoporcjowych.

fot. Sałatka warstwowa z tuńczykiem keto/ Adobe Stock, yaroshenko

Keto sałatka z tuńczykiem i majonezem

Ta keto sałatka zawiera w całym przepisie ok. 4 g węglowodanów netto (po ok. 2 g w porcji). Idealny przepis na keto adaptacji.

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (odsączona),
• 1 garść szpinaku baby,
• 1/2 zielonej papryki (pokrojona w kostkę),
• 1 łodyga selera naciowego (drobno posiekana),
• 2 łyżki oliwy,
• 1 łyżeczka pasty harissa (lub przyprawa harissa),
• 1 łyżeczka czarnuszki,
• 1 łyżka octu winnego,
• 1 ząbek czosnku (drobno posiekany),
• świeże zioła (np. natka pietruszki) do dekoracji.

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj tuńczyka z oliwą, pastą harissa, octem winnym i czosnkiem.
2. Dodaj szpinak, paprykę i seler. Bardzo delikatnie wymieszaj.
3. Posyp czarnuszką i świeżymi ziołami przed podaniem.

fot. Keto sałatka z tuńczykiem i majonezem/ Adobe Stock, grinchh

Sałatka z tuńczykiem i awokado keto

Ta keto sałatka zawiera w całym przepisie ok. 13 g węglowodanów netto (po ok. 6,5 g w porcji).

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w oliwie (odsączona),
• 1 awokado (pokrojone w kostkę)
• 1 mała cukinia (pokrojona w cienkie plastry),
• 1/2 zielonej papryki (pokrojona w paski),
• garstka szpinaku baby,
• garstka rukoli,
• 1 mała czerwona cebula,
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub lnianego,
• 1 łyżeczka sosu tamari (bezglutenowego sosu sojowego),
• łyżka soku z limonki,
• 1/2 łyżeczki kurkumy,
• 1/2 łyżeczki kuminu,
• 1 łyżeczka ziaren sezamu (uprażone),
• świeży szczypiorek (posiekany) do dekoracji.

Sposób przygotowania:

1. Tuńczyka wymieszaj z olejem, sosem tamari, kurkumą i kuminem.
2. Dodaj awokado, cukinię i paprykę, delikatnie mieszając.
3. Posyp sałatkę sezamem i świeżym szczypiorkiem.

fot. Sałatka z tuńczykiem i awokado keto/ Adobe Stock, lilechka74

Czytaj także:
26 keto przekąsek ze sklepu
Najlepsze przepisy na keto kotlety
10 przepisów na pyszne keto zupy dla smakoszy