Reklama

Wypróbuj nasze przepisy na keto pancakes. Są proste i pozwalają przygotować uniwersalną bazę do dań na słodko lub na słono. Jeśli wolisz je w wersji na słono, możesz dodać do ciasta przyprawy, np. tymianek, czosnek, paprykę. W wersji na słodko ich smak podbije cynamon lub odrobina gałki muszkatołowej. Przyprawy nie wpłyną na zawartość węglowodanów netto, ale pomogą uzyskać niepowtarzalny smak i aromat niskowęglowodanowych pankejków.

Reklama

Spis treści:

  1. Z jakich składników szykować keto pancakes?
  2. Przepisy na keto pancakes

Z jakich składników szykować keto pancakes?

Keto pancakes muszą być przygotowane z niskowęglowodanowych składników, aby nie wypaść ze stanu ketozy. Oto najczęściej używane składniki:

Keto mąka:

  • mąka kokosowa – bogata w błonnik, wymaga mniejszej ilości niż inne mąki ze względu na zdolność do wchłaniania wilgoci.
  • mąka migdałowa – najbardziej popularna w keto przepisach, bogata w tłuszcze i białko, niskowęglowodanowa.
  • mąka z nasion lnu – dodaje błonnik, niskowęglowodanowa.
  • mąka sezamowa – alternatywa dla mąki migdałowej, bogata w zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze:

  • olej kokosowy – doskonałe źródło tłuszczów przyspieszających ketozę (szczególnie olej MCT).
  • masło – dobre źródło tłuszczu, można zastąpić klarowanym masłem (ghee).
  • serek mascarpone lub śmietana kremówka – dodają kremowej konsystencji i zdrowych tłuszczów.
  • jajka – stanowią podstawę większości keto przepisów, ponieważ są źródłem białka i tłuszczu.

Mleko i śmietany bez cukru (do rozrzedzenia ciasta):

  • "mleko migdałowe" (bez cukru),
  • mleko kokosowe,
  • śmietanka 30%.

Słodziki keto: erytrol, stewia lub monk fruit – słodziki bezkaloryczne, nie podnoszą poziomu glukozy we krwi.

Dodatki smakowe:

  • ekstrakt waniliowy,
  • cynamon,
  • kakao gorzkie,
  • proszek do pieczenia.

Dodatki, które możesz używać, aby nie wypaść ze stanu ketozy:

  • masło lub masło klarowane (ghee): idealne do polewania keto pancakes,
  • śmietana kremówka 36%: można dodać do pancake'ów zamiast syropów, świetna do ubijania.
  • masło orzechowe (bez cukru), masło migdałowe, orzechowe – bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
  • owoce niskowęglowodanowe: małe ilości owoców takich jak maliny, jagody, borówki, jeżyny czy truskawki są dozwolone na diecie keto, gdyż mają niską zawartość cukru.
  • pasta z awokado – źródło zdrowych tłuszczów, idealna do keto pancake'ów wytrawnych,
  • syropy bez cukru: możesz używać syropów na bazie erytrolu, np. syrop klonowy keto-friendly.
  • krem z serka mascarpone lub ricotta: można użyć jako nadzienie do pancake'ów, zwłaszcza w połączeniu z erytrolem i wanilią.
  • orzechy i nasiona: posiekane orzechy, np. migdały, orzechy pekan lub nasiona chia, są doskonałym dodatkiem do keto pancakes, które wzbogacają o błonnik i tłuszcze.
  • krem kokosowy: ubijany krem z mleka kokosowego może być użyty zamiast bitej śmietany.

Składniki i dodatki, których należy unikać:

  • syropy cukrowe i miód – zawierają dużą ilość cukru, który podnosi poziom glukozy i insuliny.
  • owoce o wysokiej zawartości cukru – np. banany, winogrona, jabłka, gruszki, które mogą wyprowadzić ze stanu ketozy.
  • mąki zbożowe – np. pszenna, owsiana, ryżowa – mają dużo węglowodanów.
  • mleko krowie – zawiera laktozę (cukier mleczny), lepiej wybierać mleka roślinne bez cukru.

Przepisy na keto pancakes

Wszystkie te przepisy są niskowęglowodanowe i bogate w tłuszcze, co sprawia, że doskonale wpisują się w zasady diety ketogenicznej. Pod każdym przepisem podajemy zwartość kalorii oraz węglowodanów netto w całym przepisie.

Keto pancakes z mascarpone

Składniki:

  • 100 g serka mascarpone,
  • 2 jajka,
  • 1 łyżka mąki kokosowej lub migdałowej albo mąki z nasion lnu,
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii,
  • szczypta soli,
  • masło do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. W misce połącz mascarpone, jajka i ekstrakt z wanilii. Mieszaj, aż masa będzie gładka.
  2. Dodaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia oraz sól. Wymieszaj dokładnie.
  3. Na rozgrzanej patelni z odrobiną masła smaż małe placki po 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
  4. Podawaj tak, jak lubisz, albo możesz podać je w postaci „burgerów” z mięsem, serem cheddar, podsmażonym kalafiorem, nasionami sezamu oraz plastrem pomidora (jak na zdjęciu niżej).
  • Kalorie: 440 kcal (cały przepis)
  • Węglowodany netto: 4 g
fot. Keto pancakes z mascarpone/ Adobe Stock, elenarui

Keto pancakes z mąki kokosowej

Składniki:

  • 3 jajka,
  • 30 g mąki kokosowej,
  • 120 ml mleka migdałowego (bez cukru),
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
  • szczypta soli,
  • olej kokosowy do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. W misce ubij jajka, mleko migdałowe i wanilię.
  2. Dodaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj, aby nie było grudek.
  3. Smaż placki na patelni z rozgrzanym olejem przez 2-3 minuty z każdej strony.
  4. Podawaj tak, jak lubisz, np. z bitą śmietaną i owocami.
  • Kalorie: 350 kcal (cały przepis)
  • Węglowodany netto: 6 g
fot. Keto pancakes z mąki kokosowej/ Adobe Stock, ANUCHID

Mini keto pancakes

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 60 g serka kremowego (np. Philadelphia),
  • 1 łyżeczka mąki kokosowej,
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
  • masło do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. Połącz jajka, serek kremowy i wanilię, ubijając do uzyskania gładkiej masy.
  2. Dodaj mąkę kokosową i proszek do pieczenia, mieszaj do uzyskania jednolitego ciasta.
  3. Smaż małe, okrągłe placuszki (nakładaj dosłownie łyżkę ciasta) na maśle przez 2-3 minuty z każdej strony.
  • Kalorie: 320 kcal (cały przepis)
  • Węglowodany netto: 3 g
fot. Mini keto pancakes/ Adobe Stock, shaiith

Keto pancakes bananowe

Uwaga! Przepis z wykorzystaniem banana może nie być zgodny z bardzo ścisłą dietą keto, ale w umiarkowanych ilościach może się nadawać do bardziej elastycznych planów keto. Zjadając 1-3 takie keto pancakes na pewno nie dostarczysz sobie za dużo węglowodanów. Jednak zjedzenie placków z całego przepisu to już spora ich dawka.

Składniki:

  • 1 mały dojrzały banan,
  • 2 jajka,
  • 2-3 łyżki mąki migdałowej lub kokosowej,
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
  • olej kokosowy do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. Rozgnieć banana widelcem na gładką masę.
  2. Dodaj jajka, wanilię, mąkę migdałową i proszek do pieczenia. Mieszaj, aż uzyskasz jednolite ciasto.
  3. Smaż małe placuszki na patelni z rozgrzanym olejem po 2-3 minuty z każdej strony.
  • Kalorie: 280 kcal (cały przepis)
  • Węglowodany netto: 12 g (ze względu na obecność banana)
fot. Keto pancakes bananowe/ Adobe Stock, klukovkaali

Keto pancakes z mąki migdałowej

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 50 g mąki migdałowej,
  • 120 ml "mleka" migdałowego (bez cukru),
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
  • 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
  • szczypta soli,
  • masło do smażenia.

Sposób przygotowania:

  1. W misce ubij jajka z "mlekiem" migdałowym i ekstraktem z wanilii.
  2. Dodaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.
  3. Smaż na maśle, formując małe placki, po 2-3 minuty z każdej strony.

Kalorie: 360 kcal (cały przepis)
Węglowodany netto: 4 g

fot. Keto pancakes z mąki migdałowej/ Adobe Stock, oleksandrausenko
Reklama

Czytaj także:
6 przepisów na keto naleśniki
3 przepisy na pyszne keto racuchy
Jak zrobić keto tortillę: 4 przepisy

Reklama
Reklama
Reklama