5 przepisów na keto pancakes. Z tymi składnikami wyjdą pyszne i niskowęglowodanowe pankejki

fot. Adobe Stock, Олеся Кузина

Wypróbuj nasze przepisy na keto pancakes. Są proste i pozwalają przygotować uniwersalną bazę do dań na słodko lub na słono. Jeśli wolisz je w wersji na słono, możesz dodać do ciasta przyprawy, np. tymianek, czosnek, paprykę. W wersji na słodko ich smak podbije cynamon lub odrobina gałki muszkatołowej. Przyprawy nie wpłyną na zawartość węglowodanów netto, ale pomogą uzyskać niepowtarzalny smak i aromat niskowęglowodanowych pankejków.

Spis treści:

1. Z jakich składników szykować keto pancakes?
2. Przepisy na keto pancakes

Z jakich składników szykować keto pancakes?

Keto pancakes muszą być przygotowane z niskowęglowodanowych składników, aby nie wypaść ze stanu ketozy. Oto najczęściej używane składniki:

Keto mąka:

• mąka kokosowa – bogata w błonnik, wymaga mniejszej ilości niż inne mąki ze względu na zdolność do wchłaniania wilgoci.
• mąka migdałowa – najbardziej popularna w keto przepisach, bogata w tłuszcze i białko, niskowęglowodanowa.
• mąka z nasion lnu – dodaje błonnik, niskowęglowodanowa.
• mąka sezamowa – alternatywa dla mąki migdałowej, bogata w zdrowe tłuszcze.

Tłuszcze:

• olej kokosowy – doskonałe źródło tłuszczów przyspieszających ketozę (szczególnie olej MCT).
• masło – dobre źródło tłuszczu, można zastąpić klarowanym masłem (ghee).
• serek mascarpone lub śmietana kremówka – dodają kremowej konsystencji i zdrowych tłuszczów.
• jajka – stanowią podstawę większości keto przepisów, ponieważ są źródłem białka i tłuszczu.

Mleko i śmietany bez cukru (do rozrzedzenia ciasta):

• "mleko migdałowe" (bez cukru),
• mleko kokosowe,
• śmietanka 30%.

Słodziki keto: erytrol, stewia lub monk fruit – słodziki bezkaloryczne, nie podnoszą poziomu glukozy we krwi.

Dodatki smakowe:

• ekstrakt waniliowy,
• cynamon,
• kakao gorzkie,
• proszek do pieczenia.

Dodatki, które możesz używać, aby nie wypaść ze stanu ketozy:

• masło lub masło klarowane (ghee): idealne do polewania keto pancakes,
• śmietana kremówka 36%: można dodać do pancake'ów zamiast syropów, świetna do ubijania.
• masło orzechowe (bez cukru), masło migdałowe, orzechowe – bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
• owoce niskowęglowodanowe: małe ilości owoców takich jak maliny, jagody, borówki, jeżyny czy truskawki są dozwolone na diecie keto, gdyż mają niską zawartość cukru.
• pasta z awokado – źródło zdrowych tłuszczów, idealna do keto pancake'ów wytrawnych,
• syropy bez cukru: możesz używać syropów na bazie erytrolu, np. syrop klonowy keto-friendly.
• krem z serka mascarpone lub ricotta: można użyć jako nadzienie do pancake'ów, zwłaszcza w połączeniu z erytrolem i wanilią.
• orzechy i nasiona: posiekane orzechy, np. migdały, orzechy pekan lub nasiona chia, są doskonałym dodatkiem do keto pancakes, które wzbogacają o błonnik i tłuszcze.
• krem kokosowy: ubijany krem z mleka kokosowego może być użyty zamiast bitej śmietany.

Składniki i dodatki, których należy unikać:

• syropy cukrowe i miód – zawierają dużą ilość cukru, który podnosi poziom glukozy i insuliny.
• owoce o wysokiej zawartości cukru – np. banany, winogrona, jabłka, gruszki, które mogą wyprowadzić ze stanu ketozy.
• mąki zbożowe – np. pszenna, owsiana, ryżowa – mają dużo węglowodanów.
• mleko krowie – zawiera laktozę (cukier mleczny), lepiej wybierać mleka roślinne bez cukru.

Przepisy na keto pancakes

Wszystkie te przepisy są niskowęglowodanowe i bogate w tłuszcze, co sprawia, że doskonale wpisują się w zasady diety ketogenicznej. Pod każdym przepisem podajemy zwartość kalorii oraz węglowodanów netto w całym przepisie.

Keto pancakes z mascarpone

Składniki:

• 100 g serka mascarpone,
• 2 jajka,
• 1 łyżka mąki kokosowej lub migdałowej albo mąki z nasion lnu,
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii,
• szczypta soli,
• masło do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. W misce połącz mascarpone, jajka i ekstrakt z wanilii. Mieszaj, aż masa będzie gładka.
2. Dodaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia oraz sól. Wymieszaj dokładnie.
3. Na rozgrzanej patelni z odrobiną masła smaż małe placki po 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
4. Podawaj tak, jak lubisz, albo możesz podać je w postaci „burgerów” z mięsem, serem cheddar, podsmażonym kalafiorem,  nasionami sezamu oraz plastrem pomidora (jak na zdjęciu niżej).

• Kalorie: 440 kcal (cały przepis)
• Węglowodany netto: 4 g

fot. Keto pancakes z mascarpone/ Adobe Stock, elenarui

Keto pancakes z mąki kokosowej

Składniki:

• 3 jajka,
• 30 g mąki kokosowej,
• 120 ml mleka migdałowego (bez cukru),
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• szczypta soli,
• olej kokosowy do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. W misce ubij jajka, mleko migdałowe i wanilię.
2. Dodaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia i sól. Dokładnie wymieszaj, aby nie było grudek.
3. Smaż placki na patelni z rozgrzanym olejem przez 2-3 minuty z każdej strony.
4. Podawaj tak, jak lubisz, np. z bitą śmietaną i owocami.

• Kalorie: 350 kcal (cały przepis)
• Węglowodany netto: 6 g

fot. Keto pancakes z mąki kokosowej/ Adobe Stock, ANUCHID

Mini keto pancakes

Składniki:

• 2 jajka,
• 60 g serka kremowego (np. Philadelphia),
• 1 łyżeczka mąki kokosowej,
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• masło do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. Połącz jajka, serek kremowy i wanilię, ubijając do uzyskania gładkiej masy.
2. Dodaj mąkę kokosową i proszek do pieczenia, mieszaj do uzyskania jednolitego ciasta.
3. Smaż małe, okrągłe placuszki (nakładaj dosłownie łyżkę ciasta) na maśle przez 2-3 minuty z każdej strony.

• Kalorie: 320 kcal (cały przepis)
• Węglowodany netto: 3 g

fot. Mini keto pancakes/ Adobe Stock, shaiith

Keto pancakes bananowe

Uwaga! Przepis z wykorzystaniem banana może nie być zgodny z bardzo ścisłą dietą keto, ale w umiarkowanych ilościach może się nadawać do bardziej elastycznych planów keto. Zjadając 1-3 takie keto pancakes na pewno nie dostarczysz sobie za dużo węglowodanów. Jednak zjedzenie placków z całego przepisu to już spora ich dawka.

Składniki:

• 1 mały dojrzały banan,
• 2 jajka,
• 2-3 łyżki mąki migdałowej lub kokosowej,
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• olej kokosowy do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. Rozgnieć banana widelcem na gładką masę.
2. Dodaj jajka, wanilię, mąkę migdałową i proszek do pieczenia. Mieszaj, aż uzyskasz jednolite ciasto.
3. Smaż małe placuszki na patelni z rozgrzanym olejem po 2-3 minuty z każdej strony.

• Kalorie: 280 kcal (cały przepis)
• Węglowodany netto: 12 g (ze względu na obecność banana)

fot. Keto pancakes bananowe/ Adobe Stock, klukovkaali

Keto pancakes z mąki migdałowej

Składniki:

• 2 jajka,
• 50 g mąki migdałowej,
• 120 ml "mleka" migdałowego (bez cukru),
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• szczypta soli,
• masło do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. W misce ubij jajka z "mlekiem" migdałowym i ekstraktem z wanilii.
2. Dodaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.
3. Smaż na maśle, formując małe placki, po 2-3 minuty z każdej strony.

Kalorie: 360 kcal (cały przepis)
Węglowodany netto: 4 g

fot. Keto pancakes z mąki migdałowej/ Adobe Stock, oleksandrausenko

Czytaj także:
6 przepisów na keto naleśniki
3 przepisy na pyszne keto racuchy
Jak zrobić keto tortillę: 4 przepisy