Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
Jedz regularnie 5 posiłków dziennie. Urozmaicone menu gwarantuje, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. A dzięki regularnym i częstym posiłkom przyspieszasz metabolizm i lepiej kontrolujesz ilość spożywanego jedzenia.
Zobacz także: Jak wygląda dieta strukturalna w profilaktyce miażdżycy?
Spożywaj nisko przetworzone produkty zbożowe
Podstawą Twojej diety powinny być nisko przetworzone produkty zbożowe, czyli płatki zbożowe bez cukru, grube kasze – gryczana, jęczmienna, jaglana, pełnoziarnisty ryż, razowe pieczywo, pełnoziarnista mąka. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, których spożywanie zapobiega wahaniom cukru we krwi, przez co będziesz długo syta i nie sięgniesz po bezwartościowe przekąski.
Jedz warzywa strączkowe i owoce bogate w pektyny
Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców, które są źródłem błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych. Najlepiej, gdy spożywasz je w formie surowej. Szczególnie wartościowe są warzywa strączkowe i korzeniowe oraz owoce bogate w pektyny (np. jabłka, cytrusy, owoce jagodowe), dostarczające błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który ma właściwości obniżające stężenie cholesterolu.
Zobacz także: Dobre trawienie podczas diety strukturalnej
Postaw na ryby
Mięso spożywaj z umiarem. Jedz ryby przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Preferuj tłuste ryby morskie, które są źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3 obniżających poziom „złego” cholesterolu.
Unikaj tłuszczów zwierzęcych
Ograniczaj spożywanie tłuszczów zwierzęcych oraz cholesterolu. Unikaj tłustego mięsa i wędlin oraz tłustych produktów mlecznych (czyli o zawartości tłuszczu > 2%). Preferuj olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, nasiona (np. pestki dyni i słonecznika) i orzechy.
Unikaj cukru i słodyczy
Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do wzrostu stężenia trójglicerydów we krwi.
Lista pokarmów zalecanych w diecie strukturalnej
Ogranicz spożycie soli
Nie dosalaj potraw na talerzu. Ogranicz dodawanie soli podczas gotowania. Ze względu na powiązania nadciśnienia tętniczego z rozwojem miażdżycy, Twoje dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 g dziennie czyli równowartości 1 łyżeczki do herbaty (wliczając sól zawartą w produktach spożywczych i przyprawach).
Unikaj alkoholu
Sprzyja on podwyższonemu stężeniu trójglicerydów we krwi oraz podnosi ciśnienie krwi. Dopuszczalna ilość to maksymalnie 2 drinki dziennie dla mężczyzn i 1 drink dla kobiet.
1 drink = 1 szklanka piwa, 1 lampka wina lub 1 kieliszek wódki
Zobacz także: Eliksir oczyszczający organizm z toksyn
Kontroluj swoją masę ciała
Unikaj nadwagi i otyłości. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko zachorowania na miażdżycę oraz inne choroby układu krążenia. Twoje BMI powinno mieścić się w zakresie 20-25. Jeżeli Twoje BMI jest większe niż 25, zastosuj dietę odchudzającą.
Ruszaj się i ćwicz
Regularnie uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną. Zalecamy 2-3 razy w tygodniu: marsze lub bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, umiarkowaną gimnastykę, pilates, jogę, taniec lub inny Twój ulubiony sport.
Tu znajdziesz wszystkie informacje na temat biegania!
