Czy wiesz, że zbyt mała ilość snu sprzyja tyciu?
- Gdy śpisz za mało nadnercza wydzielają więcej kortyzolu, który nasila apetyt (szczególnie na produkty słodkie), a także pobudza magazynowanie tkanki tłuszczowej na brzuchu.
- Mało snu = większa ilość greliny, hormonu wydzielanego w żołądku, zaangażowanego w regulację sygnałów głodu-sytości. Efekt? Chce ci się jeść!
Każdy, kto pracuje w nietypowych godzinach powinien zastanowić się w jaki sposób komponować dania, by mieć siłę do pracy, ale jednocześnie nie tyć? Jakie godziny posiłków zaplanować?
Gdy pracujesz w nocy
Aktywność w godzinach nocnych zmienia rytm biologiczny organizmu. Człowiek jest istotą przystosowaną fizjologicznie do funkcjonowania dziennego. Pracując na noc najczęściej wstajesz późno i kładziesz się spać dopiero rano. W nocy musisz trzeźwo myśleć, by wykonywać swoje zadania. Nocna zmiana wymaga adaptacji, która trwa najczęściej kilka miesięcy. Co możesz zrobić, by pracować wydajnie i nie tyć?
Zaplanuj minimum 2 posiłki dziennie (np. obiad i kolację) w stałych porach bez względu na to, czy masz dzień wolny, czy pracujący.
Szczególnie istotny jest posiłek główny, obiadowy. Jedz go w środku dnia, przed pracą. Zadbaj by obiad zawsze składał się z: węglowodanów złożonych (kasza gryczana, jaglana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty), białka (ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych, dobrej jakości mięso) i dużej ilości warzyw gotowanych lub w postaci surówki. Tak skomponowany posiłek zapewni ci sytość i wysoki poziom energii na początek zmiany. Stałe pory posiłków są ważne także dlatego, że zapewniają równowagę energetyczną i wyciszają mechanizmy nasilające magazynowanie tkanki tłuszczowej.
Sezon BIKINI czas start! Kompletny plan dietetyczny na 7 dni
W ciągu nocy zjedz przekąskę owocową i jeden posiłek warzywno-białkowy.
Nie zakładaj, że w nocy nie będziesz nic jeść. W końcu zrobisz się głodna, sfrustrowana i sięgniesz po słodycze. Zaplanuj dwa mniejsze posiłki w ciągu całej nocy. Jeden warzywno-białkowy (np. sałatka z fetą/mozzarellą/jajkiem/piersią kurczaka) oraz małą przekąskę owocową. Owoce mają niewielkie ilości naturalnych cukrów prostych, które podniosą stężenie glukozy we krwi i dodadzą energii. Sałatka z dużą ilością warzyw wypełni żołądek ograniczając głód, zaś element białkowy pozwoli ci dotrwać do śniadania zapewniając sytość na kilka godzin.
Impreza na diecie? Nie panikuj, pokażemy ci jak przetrwać! 10 skutecznych trików.
Na 4-5 godzin przed snem postaraj się nie pić napojów z kofeiną.
Kofeina usuwana jest z organizmu po około 6 godzinach. Jeśli na 4-5 godzin przed planowanym snem będziesz unikać kawy/mocnej herbaty twój sen nie będzie zaburzony działaniem tego związku pobudzającego.
Zjedz lekkie śniadanie przed pójściem spać
Śniadanie powinno być pozbawione źródeł cukru prostego: dosładzanej granoli, owoców, kremów śniadaniowych, soków owocowych. Cukier prosty wywołuje skok stężenia glukozy we krwi, co skutkuje krótkim, ale intensywnym pobudzeniem utrudniającym zasypianie. Postaw na jogurt z orzechami/ziarnami i płatkami owsianymi, kaszę jaglaną z warzywami, czy kanapkę z dobrego razowego pieczywa z warzywami i jajkiem, serem, czy dobrej jakości wędliną. Dzięki śniadaniu zjedzonemu przed pójściem spać nie obudzisz się po południu „głodna jak wilk”.
Chcesz schudnąć? Tylko sprawdzone sposoby, zobacz nasz dział Odchudzanie
