Indeks sytości – ważne narzędzie w odchudzaniu

fot. Fotolia

Indeks sytości, czyli co?

Kilka produktów o tej samej wartości energetycznej zaspokaja głód w różnym stopniu. Dlatego w komponowaniu diety warto wspomagać się tzw. indeksem sytości (z ang. satiety index), który informuje o tym, jak sycący jest dany produkt po dwóch godzinach po jego spożyciu.
Indeks ten został stworzony przez Susannę Holt z University of Sydney, która sprawdziła, w jakim stopniu spożycie konkretnej żywności oddziałuje na uczucie sytości.

Znaczenie wskaźnika sytości

Przy diecie o obniżonej wartości energetycznej łatwiej o lekki niedosyt, który sprawia, że zamiast trzymać się regularnych pór posiłków, podjadamy dodatkowe pokarmy i dieta ukierunkowana na gubienie zbędnych kilogramów nie spełnia swojej funkcji. Często dzieje się tak, gdy szybkie uczucie głodu spowodowane jest niewłaściwym dobraniem produktów w codziennym menu.
W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition wykazano, że uczestnicy eksperymentu, którym zaproponowano do zjedzenia 38 różnych produktów spożywczych o tej samej wartości energetycznej (240 kcal), odczuwali głód i nasycenie w różnym stopniu. Sytość oceniano co 15 minut w ciągu 2 godzin. Produktem referencyjnym, który był wzorcem sytości, było białe pieczywo (indeks sytości równy 100%).

Jakie czynniki decydują o wskaźniku sytości?

O wskaźniku sytości w dużej mierze decyduje skład żywności i jego wartość odżywcza. Niższym wskaźnikiem sytości charakteryzują się produkty o większej zawartości tłuszczu. Wskaźnik koreluje dodatnio z zawartością błonnika pokarmowego, białka czy wody w produkcie.
Przykładowo wyższy indeks sytości będą miały ziemniaki z wody niż porcja frytek, ryż brązowy niż ryż biały, makaron żytni razowy niż makaron pszenny, dorsz niż wołowina.
Zobacz też: Jak bezpiecznie schudnąć?

Indeksy sytości wybranych produktów

Wskaźnikiem referencyjnym i podstawowym odnośnikiem w indeksie sytości jest białe pieczywo (indeks sytości = 100%). Produkty o niższej wartości indeksu sytości (poniżej 100%) zaspakajają uczucie głodu na krócej, o wyższej wartości (powyżej 100%) – na dłużej.
Przykłady:

• makaron żytni razowy – 188%;
• makaron biały – 119%;
• płatki owsiane – 209%;
• płatki kukurydziane – 118%;
• jogurt – 88%;
• orzechy ziemne – 84%;
• fasola – 168%;
• jaja kurze – 150%;
• ryby – 225%;
• wołowina – 178%;
• chleb pszenny – 100%;
• chleb razowy – 157%;
• chipsy – 91%;
• baton typu Mars – 70%;
• pączek – 68%.

W praktyce oznacza to, że na śniadanie zamiast croissanta, pączka czy płatków kukurydzianych warto zjeść naturalna owsiankę z jogurtem lub kanapkę na bazie razowego pieczywa. Pozwoli to zachować uczucie sytości na dłużej oraz zapobiega późniejszym atakom wilczego głodu.
Źródła naukowe:

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.: A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr. 1995, 49(9): 675-90 [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104]
2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P.: Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake, Eur J Clin Nutr. 1996; 50(12): 788-97, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699]

Zobacz też: Jak pokonać fałszywy głód?