Indeks sytości – ważne narzędzie w odchudzaniu

Produkty, które zjadamy na co dzień, różnią się między sobą sytością, jaką odczuwamy po ich spożyciu. Czasem po zjedzeniu jednego produktu czujemy się nasyceni na długo, po innym zaś szybko burczy nam w brzuchu. Sedno tego zjawiska tkwi w indeksie sytości. Które produkty mają najwyższy, a które najniższy indeks sytości?
/ 28.01.2014 12:24

fot. Fotolia

Indeks sytości, czyli co?

Kilka produktów o tej samej wartości energetycznej zaspokaja  głód w różnym stopniu. Dlatego w komponowaniu diety warto wspomagać się tzw. indeksem sytości (z ang. satiety index), który informuje o tym, jak sycący jest dany produkt po dwóch godzinach po jego spożyciu.

Indeks ten został stworzony przez Susannę Holt z University of Sydney, która sprawdziła, w jakim stopniu spożycie konkretnej żywności oddziałuje na uczucie sytości.

Znaczenie wskaźnika sytości

Przy diecie o obniżonej wartości energetycznej łatwiej o lekki niedosyt, który sprawia, że zamiast  trzymać się regularnych pór posiłków, podjadamy dodatkowe pokarmy i dieta ukierunkowana na gubienie zbędnych kilogramów nie spełnia swojej funkcji. Często dzieje się tak, gdy szybkie uczucie głodu spowodowane jest niewłaściwym dobraniem produktów w codziennym menu.

W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition wykazano, że uczestnicy eksperymentu, którym zaproponowano do zjedzenia 38 różnych produktów spożywczych o tej samej wartości energetycznej (240 kcal), odczuwali głód i nasycenie w różnym stopniu. Sytość oceniano co 15 minut w ciągu 2 godzin. Produktem referencyjnym, który był wzorcem sytości, było białe pieczywo (indeks sytości równy 100%).

Jakie czynniki decydują o wskaźniku sytości?

O wskaźniku sytości w dużej mierze decyduje skład żywności i jego wartość odżywcza. Niższym wskaźnikiem sytości charakteryzują się produkty o większej zawartości tłuszczu. Wskaźnik koreluje dodatnio z zawartością błonnika pokarmowego, białka czy wody w produkcie.

Przykładowo wyższy indeks sytości będą miały ziemniaki z wody niż porcja frytek, ryż brązowy niż ryż biały, makaron żytni razowy niż makaron pszenny, dorsz niż wołowina.

Zobacz też: Jak bezpiecznie schudnąć?

Indeksy sytości wybranych produktów

Wskaźnikiem referencyjnym i podstawowym odnośnikiem w indeksie sytości jest białe pieczywo (indeks sytości = 100%). Produkty o niższej wartości indeksu sytości (poniżej 100%) zaspakajają uczucie głodu na krócej, o wyższej wartości (powyżej 100%) – na dłużej.

Przykłady:

  • makaron żytni razowy – 188%;
  • makaron biały – 119%;
  • płatki owsiane – 209%;
  • płatki kukurydziane – 118%;
  • jogurt – 88%;
  • orzechy ziemne – 84%;
  • fasola – 168%;
  • jaja kurze – 150%;
  • ryby – 225%;
  • wołowina – 178%;
  • chleb pszenny – 100%;
  • chleb razowy – 157%;
  • chipsy – 91%;
  • baton typu Mars – 70%;
  • pączek – 68%.

W praktyce oznacza to, że na śniadanie zamiast croissanta, pączka czy płatków kukurydzianych warto zjeść naturalna owsiankę z jogurtem lub kanapkę na bazie razowego pieczywa. Pozwoli to zachować uczucie sytości na dłużej oraz zapobiega późniejszym atakom wilczego głodu.

Źródła naukowe:

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.: A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr. 1995, 49(9): 675-90 [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104]
  2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P.: Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake, Eur J Clin Nutr. 1996; 50(12): 788-97, [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968699]

Zobacz też: Jak pokonać fałszywy głód?

Redakcja poleca

REKLAMA