Odczucie głodu związane jest m.in. ze spadkiem poziomu glukozy we krwi rejestrowanym przez nasz mózg. Dlatego, aby zachować uczucie sytości jak najdłużej po spożyciu posiłku, należy zadbać o stały poziom glukozy we krwi i zapobiegać jej wahaniom. Twoim sprzymierzeńcem będzie dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG).
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) informuje nas o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu czy posiłku bogatego w węglowodany.
Im większa wartość IG, tym wyższe stężenie glukozy we krwi, a co za tym idzie, większe wahania cukru i szybsze uczucie głodu.
Produkty spożywcze możemy podzielić na 3 grupy biorąc pod uwagę ich indeks glikemiczny:
1. produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55),
2. produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
3. produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).
Twój plan – wybieraj produkty o niskim IG
Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być produkty z pierwszej grupy, czyli większość surowych warzyw i owoców, warzywa strączkowe, orzechy oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Nieco rzadziej należy spożywać produkty o średnim indeksie glikemicznym, czyli pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki zbożowe bez cukru, nierozgotowane makarony, kasze i ryż (tzw. al dente). Unikać natomiast powinniśmy produktów charakteryzujących się wysokim IG, czyli produktów zbożowych z białej mąki (np. biały chleb, słodkie bułki), słodyczy, słodzonych napojów i ziemniaków.
Zobacz także: Produkty light pod lupą – czy mogą być niezdrowe i tuczące?
Co jeszcze warto wiedzieć?
Na wartość indeksu glikemicznego produktu wpływa wiele czynników związanych z jego cechami oraz sposobem przyrządzenia:
- niższym IG charakteryzują się produkty zawierające duże ilości fruktozy (niektóre owoce) oraz laktozę (produkty mleczne) niż produkty zawierające przede wszystkim skrobię (np. ziemniaki),
- produkty oczyszczone, z białej mąki, mają wyższy IG od całych ziaren i otrębów,
- rozdrobnienie produktu przyspiesza jego trawienie (szybciej wzrasta cukier), dlatego puree ziemniaczane ma wyższy indeks glikemiczny od gotowanych ziemniaków,
- makaron, ryż oraz kasze należy gotować na półtwardo al dente, gdyż w takiej postaci powodują wolniejszy wzrost cukru we krwi od produktów rozgotowanych,
- dojrzewanie owoców i warzyw również wpływa na wartość indeksu glikemicznego – banan dojrzały będzie miał wyższy IG od niedojrzałego,
- fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir) dają mniejszą odpowiedź glikemiczną od mleka.
Zobacz także: Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Zalety diety niskokalorycznej o niskim indeksie glikemicznym:
- posiłki o niskim IG sprzyjają dłuższemu utrzymywaniu się uczucia sytości i mniejszemu spożyciu podczas następnych posiłków,
- diety oparta przede wszystkim na owocach, warzywach i pełnym ziarnie jest jednocześnie świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w żołądku potęguje uczucie sytości,
- dieta o niskim IG zwykle w większym stopniu od tradycyjnej diety niskokalorycznej zaspokaja nasze zapotrzebowania na wiele witamin i składników mineralnych, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, foliany, żelazo, cynk i magnez,
- taka dieta w istotnie większym stopniu zmniejsza tłuszczową masę ciała u osób odchudzających się w porównaniu ze standardową dietą odchudzającą,
- niskokaloryczna diety o niskim IG hamuje również spadek tempa metabolizmu,
- jest ona szczególnie zalecana w odchudzaniu dzieci i młodzieży, osób z cukrzycą typu 2, zaburzoną tolerancją glukozy oraz wysokim poziomem trójglicerydów we krwi.
