Ciastko z kremem. fot. Fotolia

Dieta odchudzająca, na której nie będziesz głodna

Zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia na diecie odchudzającej często kończy się uczuciem głodu – a co za tym idzie – trudno jest Ci wytrwać na diecie. Jak temu zaradzić?
Ciastko z kremem. fot. Fotolia

Odczucie głodu związane jest m.in. ze spadkiem poziomu glukozy we krwi rejestrowanym przez nasz mózg. Dlatego, aby zachować uczucie sytości jak najdłużej po spożyciu posiłku, należy zadbać o stały poziom glukozy we krwi i zapobiegać jej wahaniom. Twoim sprzymierzeńcem będzie dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG).

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) informuje nas o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu czy posiłku bogatego w węglowodany.

Im większa wartość IG, tym wyższe stężenie glukozy we krwi, a co za tym idzie, większe wahania cukru i szybsze uczucie głodu.

Produkty spożywcze możemy podzielić na 3 grupy biorąc pod uwagę ich indeks glikemiczny:

1.    produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55),

2.    produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),

3.    produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).

Twój plan – wybieraj produkty o niskim IG

Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być produkty z pierwszej grupy, czyli większość surowych warzyw i owoców, warzywa strączkowe, orzechy oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Nieco rzadziej należy spożywać produkty o średnim indeksie glikemicznym, czyli pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki zbożowe bez cukru, nierozgotowane makarony, kasze i ryż (tzw. al dente). Unikać natomiast powinniśmy produktów charakteryzujących się wysokim IG, czyli produktów zbożowych z białej mąki (np. biały chleb, słodkie bułki), słodyczy, słodzonych napojów i ziemniaków.

Zobacz także: Produkty light pod lupą – czy mogą być niezdrowe i tuczące?

Co jeszcze warto wiedzieć?

Na wartość indeksu glikemicznego produktu wpływa wiele czynników związanych z jego cechami oraz sposobem przyrządzenia:

  • niższym IG charakteryzują się produkty zawierające duże ilości fruktozy (niektóre owoce) oraz laktozę (produkty mleczne) niż produkty zawierające przede wszystkim skrobię (np. ziemniaki),
  • produkty oczyszczone, z białej mąki, mają wyższy IG od całych ziaren i otrębów,
  • rozdrobnienie produktu przyspiesza jego trawienie (szybciej wzrasta cukier), dlatego puree ziemniaczane ma wyższy indeks glikemiczny od gotowanych ziemniaków,
  • makaron, ryż oraz kasze należy gotować na półtwardo al dente, gdyż w takiej postaci powodują wolniejszy wzrost cukru we krwi od produktów rozgotowanych,
  • dojrzewanie owoców i warzyw również wpływa na wartość indeksu glikemicznego – banan dojrzały będzie miał wyższy IG od niedojrzałego,
  • fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir) dają mniejszą odpowiedź glikemiczną od mleka.

Zobacz także: Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Zalety diety niskokalorycznej o niskim indeksie glikemicznym:

  • posiłki o niskim IG sprzyjają dłuższemu utrzymywaniu się uczucia sytości i mniejszemu spożyciu podczas następnych posiłków,
  • diety oparta przede wszystkim na owocach, warzywach i pełnym ziarnie jest jednocześnie świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w żołądku potęguje uczucie sytości,
  • dieta o niskim IG zwykle w większym stopniu od tradycyjnej diety niskokalorycznej zaspokaja nasze zapotrzebowania na wiele witamin i składników mineralnych, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, foliany, żelazo, cynk i magnez,
  • taka dieta w istotnie większym stopniu zmniejsza tłuszczową masę ciała u osób odchudzających się w porównaniu ze standardową dietą odchudzającą,
  • niskokaloryczna diety o niskim IG hamuje również spadek tempa metabolizmu,
  • jest ona szczególnie zalecana w odchudzaniu dzieci i młodzieży, osób z cukrzycą typu 2, zaburzoną tolerancją glukozy oraz wysokim poziomem trójglicerydów we krwi.