Dieta na 10 dni - gotowy jadłospis

fot. Fotolia

Za wami już 20 dni diety. Jak się czujecie? Ile udało się wam schudnąć? A jak z treningami? Dajecie radę?

Poniżej znajdziecie jadłospis na kolejne 10 dni, który został przygotowany przez mgr Annę Żuławnik dietetyka i diet coacha w Centrum Witaland. Warto tutaj dodać, że właśnie wchodzicie w kolejny etap, w którym dieta będzie miała 1350 kalorii - do tej pory było to 1450 kalorii. 

Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)

Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:

• odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny

• pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie

• możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)

• dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.

Schudnij do wiosny z Polki.pl! Jadłospis na kolejne 10 dni (+ wersja do wydruku)

DZIEŃ 21

Śniadanie

Kanapki z indykiem i pomidorem:

• 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g
• duży pomidor - 200 g
• 3 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 55g
• czubata łyżka serka naturalnego do smarowania - 15 g
• roszponka lub sałata - dowolna ilość

II śniadanie

Serek wiejski z mandarynką:

• serek wiejski lekki - 150 g
• 2 mandarynki

Obiad  

Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (przepis na 2 porcje):

• filet z soli bez skóry - 350g
• opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 500g
• 10 oliwek zielonych - 20g
• cytryna
• łyżka oliwy z oliwek - 10g
• ząbek czosnku
• przyprawy: oregano, sól, pieprz
• 5 łyżek suchego ryżu brązowego - 70g

Rybę natrzyj  solą i oregano. Cytrynę obierz i pozbaw pestek. Miąższ pokrój w kostkę, czosnek i oliwki pokrój w cienkie plasterki. W naczyniu do pieczenia zmieszaj fasolkę (jeżeli używasz mrożonej fasolki, to wcześniej wrzuć ją na chwilę do gotującej się wody, aby rozmroziła), cytrynę, czosnek, pokrojone oliwki i oliwę, po czym rozsuń mieszankę na boki. Na środku ułożyć rybę. Piecz około 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 150 stopni. Danie podawaj z ugotowanym ryżem brązowym.

Podwieczorek

1 gruszka

Kolacja

Sałatka z roszponką i suszonymi pomidorami:

• 2 garście roszponki
• ½ papryki
• ogórek
• 6 pomidorów suszonych
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka pestek dyni
• szczypta soli i pieprzu
• szczypta ulubionych ziół, np. oregano

Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.

DZIEŃ 22

Śniadanie

Kanapki z jajkiem i papryką:

• 2 kromki chleba razowego
• jajko
• 1 łyżeczka serka naturalnego do smarowania
• ½ papryki

II śniadanie

Jogurt z musli i jabłkiem:

• jogurt naturalny - 200g
• 2 łyżki musli bez cukru - 20 g
• jabłko

Obiad  

Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (z przepisu z poprzedniego dnia).

Podwieczorek

• 2 mandarynki

Kolacja

Krem z batatów (składniki na 2 porcje):

• 2 małe bataty - 400 g
• cebula - 80 g
• kalarepa - 100 g
• 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
• przyprawy - curry, imbir, kolendra
• ząbek czosnku
• świeża natka pietruszki
• bulion warzywny - ok. 700 ml

Na rozgrzaną oliwę wrzuć posiekaną cebulę i czosnek. Podsmaż lekko, uważając, żeby nie przypalić. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę bataty i kalarepę. Dopraw ziarenkami kolendry, kurkumą i startym na drobnej tarce korzeniem imbiru. Podsmażaj przez kilka minut. Następnie zalej gorącym bulionem i gotuj ok. 15-20 minut, aż bataty będą miękkie.

Przestudź zupę, a następnie wyjmij 3-4 łyżki pokrojonych batatów na talerz. Resztę warzyw zmiksuj na krem wraz z bulionem, w którym się gotowały. Ilość dodanego bulionu zależy od konsystencji zupy, jaką chcesz uzyskać. Zmiksowaną zupę-krem podgrzej. Dopraw wedle uznania i dodaj pokrojone bataty. Z wierzchu posyp świeżą natką pietruszki.

DZIEŃ 23

Śniadanie

Owsianka z owocami:

• szklanka mleka 2% - 250 ml
• 4 łyżki płatków owsianych - 40g
• mała porcja owoców, np. ½ pomarańczy

Płatki ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj świeże owoce.

II śniadanie

Grahamka z kurczakiem i warzywami:

• mała grahamka - 50g
• plasterek ugotowanej piersi kurczaka  - 20g
• łyżka serka naturalnego do smarowania - 20g
• sałata
• ulubione warzywa

Obiad

Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (przepis na 2 porcje):

• wołowina - 200 g
• papryka czerwona - 150 g
• mała cebula - 60 g
• 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
• puszka pomidorów krojonych - 400 g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki - 10g
• szczypta soli, pieprzu i papryki słodkiej
• 4 łyżki suchej kaszy gryczanej - 60 g

Cebulę pokrój w plasterki i podsmaż w garnku na rozgrzanej oliwie. Dodaj pokrojoną w paski paprykę. Duś na małym ogniu od czasu do czasu mieszając. Do warzyw dodaj pomidory z puszki, przypraw. Duś ok. 5 minut, aż warzywa będą miękkie. Wołowinę natrzyj  przyprawami i usmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Mięso podawaj z duszonymi warzywami posypanymi natką pietruszki oraz ugotowaną według przepisu na opakowaniu kaszą.

Podwieczorek

• 1 owoc kaki

Kolacja

Krem z batatów (z przepisu z poprzedniego dnia).

DZIEŃ 24

Śniadanie

Kanapki z pastą jajeczną:

• 2 kromki chleba razowego - 60 g

Pasta jajeczna:

• jajo ugotowane na twardo - 55 g
• 2 plasterki upieczonego indyka - 40 g
• łyżka serka naturalnego - 20 g
• łyżka posiekanego szczypiorku/pietruszki lub koperku - 10 g
• sól i pieprz
• rzodkiewki - 60 g

Indyka i jajko drobno posiekaj, wymieszaj z serkiem i natką pietruszki. Podawaj na pieczywie z rzodkiewkami.

II śniadanie

Kefir z gruszką:

• opakowanie kefiru - 250 ml
• 1 gruszka

Obiad

Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (z przepisu z poprzedniego dnia).

Podwieczorek

• 1 pomarańcza

Kolacja

Śródziemnomorska sałatka z brokułem:

• kilka różyczek brokułu - ugotowanego lub świeżego
• 5 pomidorków koktajlowych
• ½  kulki mozzarelli - 60g
• 5 oliwek czarnych
• 5 listków bazylii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• szczypta soli i pieprzu

Wszystkie składniki pokrój, dopraw do smaku i polej octem balsamicznym.

DZIEŃ 25

Śniadanie

Rozgrzewająca jaglanka z jabłkiem i cynamonem:

• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 39 g
• szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml
• ½ jabłka
• cynamon

Kaszę na początku dokładnie przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. Następnie sparzyć i gotuj na mleku ok. 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. Pod koniec gotowania wrzucić do kaszy pokrojone na kawałki jabłko i przypraw cynamonem.

II śniadanie

3 wafle ryżowe

Obiad

Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (składniki na 2 porcje):

• pierś z indyka - 200 g
• torebka brązowego ryżu - 100 g
• opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 400 g
• ½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml
• pomidor - 170 g
• cebula - 90 g
• łyżka oleju rzepakowego - 10 g
• przyprawy - czosnek, curry, imbir, kolendra, odrobina soli i pieprzu

Mięso pokrój na kawałki i natrzyj przyprawami. Na patelnię wylej olej, podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pierś z indyka i chwilę podsmażaj. Dodaj mleczko kokosowe, pokrojonego pomidora i fasolkę szparagową. Duś do miękkości pod przykryciem, w razie potrzeby podlewając wodą. Dodaj ulubione przyprawy. Podawaj z ryżem ugotowanym zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Podwieczorek

Pudding z nasion chia z mango (składniki na 2 porcje):

• ½ szklanki mleka 2 % - 125 ml
• ½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml
• 2 łyżki nasion chia - 20 g
• 1 łyżeczka miodu pszczelego - 12 g
• połowa mango - 70 g

Pudding przygotuj poprzedniego wieczoru. Nasiona chia zalej mlekiem wymieszanym z miodem i odstaw na dwie godziny do lodówki. Po tym czasie ponownie wymieszaj i odstaw do lodówki, najlepiej na całą noc. Przełóż do miseczki, na wierzchu połóż pokrojone w kawałki mango.  

Kolacja

Bruschetta z fetą i pieczarkami:

• kromka chleba razowego - 30 g
• 6 małych pieczarek - 120 g
• 1 plaster sera feta - 50 g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka natki pietruszki
• 1 ząbek czosnek
• szczypta soli, pieprzu i chili

Na oliwie z oliwek podsmaż czosnek oraz plasterki pieczarek. Kiedy grzyby będą złociste, dodaj pokruszony ser feta, natkę pietruszki oraz dopraw całość chili, solą i pieprzem. Pieczarki z serem feta podaj na toście z chleba razowego.

DZIEŃ 26

Śniadanie

Pudding z nasion chia z mango (przepisu z poprzedniego dnia).

II śniadanie

Kanapki z pastą z suszonych pomidorów:

• 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 70g
• 5 pomidorków koktajlowych - 100g

Pasta:

• 2 łyżki serka  naturalnego - 40g
• 1 duży, posiekany
• suszony pomidor - 20g
• pieprz

Obiad  

Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (z przepisu z poprzedniego dnia).

Podwieczorek

1 grejpfrut

Kolacja  

Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (przepis na 2 porcje):

• 2 plastry makreli wędzonej - 80 g
• 2 ogórki kiszone - 120 g
• cebula - 105 g
• papryka - 230 g
• garść kiełków słonecznika - 35 g
• 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
• 2 kromki chleba razowego - 60 g

Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj z oliwą z oliwek. Zjedz z kromką chleba.

DZIEŃ 27

Śniadanie

Jogurt z musli i suszonymi śliwkami:

• jogurt naturalny - 200g
• 3 łyżki musli bez cukru - 30g
• 2 śliwki suszone

II śniadanie  

Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (z poprzedniego dnia).

Obiad

Zupa meksykańska (składniki na 2 porcje):

• pierś z indyka - 200g
• 6 łyżek czerwonej fasoli z puszki - 120g
• 6 łyżek kukurydzy konserwowej - 80g
• por - 80g
• 3 łyżki groszku konserwowego - 60g
• średnia czerwona papryka - 160g
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego - 40g
• 1 łyżka oleju rzepakowego - 10g
• wywar z warzyw - ok. 750 ml
• przyprawy - pieprz czarny, papryka słodka, papryka chili, cynamon, kolendra, oregano, kminek, czosnek suszony, sól

Mięso zmiel w maszynce i podsmaż na oleju z przyprawami. Pora i czerwoną paprykę pokój na drobne kawałki. Zmielone mięso wsyp do wywaru z warzyw i dodaj resztę składników tzn. czerwoną fasolę, kukurydzę, pora, czerwoną paprykę, groszek konserwowy i gotuj do miękkości przez ok. 20 minut. Na koniec dodaj koncentrat pomidorowy i całość wymieszaj. Zupa jeszcze lepiej smakuje na drugi dzień, kiedy warzywa rozmiękną.

Podwieczorek

Jabłko i gorzka czekolada:

• jabłko
• 3 kostki gorzkiej czekolady z zawartością kakao powyżej 70%  - 18 g

Kolacja

Kanapka z piersią kurczaka i surówka z marchwi i selera:

• kromka chleba żytniego razowego - 30g
• plaster pieczonej piersi z kurczaka - 15g
• porcja surówki z marchwi i selera - 200g - lub innej surówki warzywnej bez dodatku oleju i majonezu.

DZIEŃ 28

Śniadanie

Koktajl truskawkowy:

• 1 szklanka mleka kokosowego - 250 ml
• 1 szklanka mrożonych truskawek
• 4 łyżki płatków jaglanych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego

Wszystkie składniki zmiksuj.

II śniadanie

Wafle ryżowe z wędliną:

• 3 wafle ryżowe
• pomidory koktajlowe - 5 sztuk
• 2 plasterki szynki z indyka

Na wafle połóż wędlinę i jedz razem z pomidorami.

Obiad

Zupa meksykańska (z przepisu z poprzedniego dnia).

Podwieczorek

Gruszki z pieca (składniki na 2 porcje):

• 4 duże gruszki - ok. 520 g
• opakowanie waniliowego serka homogenizowanego light - 150 g
• 1 łyżeczka kakao do dekoracji

Umyj gruszki, obierz je, wydrąż gniazda nasienne. Poukładaj owoce w naczyniu żaroodpornym, następnie wstaw je do nagrzanego piekarnika. Piecz gruszki 5 minut w temperaturze 180°C, następnie przestudź. Owoce nadziej serkiem homogenizowanym i posyp kakao.

Kolacja

Sałatka z mozzarellą i szpinakiem:

• 3 garście szpinaku - 75 g
• 2 orzechy włoskie - 8g
• 6 oliwek czarnych - 18 g
• 6 małych kulek mozzarelli - 60 g
• łyżka oleju np. sezamowego - 10 g
• 1 pomarańcza - 250 g

Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.

DZIEŃ 29

Śniadanie

Kanapki z pastą tuńczykową:

• 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g
• 4 plastry pomidora - 80 g
• roszponka lub sałata - dowolna ilość

Pasta tuńczykowa:

• 2 łyżki serka naturalnego - 50g
• ½ puszki z tuńczyka z wody -60 g
• łyżka posiekanej cebulki
• pieprz do smaku

II śniadanie

Gruszki z pieca (z przepisu poprzedniego dnia).

Obiad  

Curry z kurczakiem:

• 2 łyżki suchej kaszy bulgur lub jaglanej - 30g
• ½ pojedynczej piersi z indyka - 100g
• ½ kalafiora - 200g
• marchewka - 45g
• 2 garście fasolki szparagowej - 80g
• mała cebula - 30g
• ząbek czosnku
• bulion warzywny -  1/3 szklanki
• 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 2% - 60g
• łyżka oliwy z oliwek - 10g
• łyżeczka curry
• ½ łyżeczki imbiru
• łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• pieprz ziołowy

Warzywa – kalafior, fasolkę i marchewkę umyj i gotuj w osolonym wrzątku ok. 5min. Pierś z indyka umyj pod bieżącą wodą, pokrój na kawałki. Umytą oraz posiekaną cebulę i czosnek zeszklij na oliwie z oliwek, dodaj pierś z indyka, ugotowane warzywa, curry, imbir, sól morską i pieprz ziołowy. Dodaj bulion i duś przez kilka minut pod przykryciem. Całość połącz z jogurtem naturalnym i posyp natką pietruszki.

Podwieczorek

Garść orzechów włoskich

Kolacja

Sałatka z mozzarellą, szpinakiem i pomarańczą (z przepisu z poprzedniego dnia)

DZIEŃ 30

Śniadanie

Pudding jaglany z bananem:

• szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml
• 3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 40g
• mały, dojrzały banan - 100 g
• łyżeczka kakao
• łyżeczka cynamonu

Kaszę przepłucz pod gorącą, a następnie zimną wodą. Ugotuj na mleku, na małym ogniu przez ok. 15-20 minut, cały czas mieszając. 5 minut przed końcem do kaszy dodaj łyżeczkę kakao, cynamon  i rozgniecionego widelcem banana. Całość wymieszaj.

II śniadanie

Kanapki z piersią z kurczaka i pomidorem:

• 2 kromki razowego pieczywa - 70 g
• 2 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 40 g
• 4 plastry pomidora
• sałata - opcjonalnie

Obiad

Sałatka makaronowa z tuńczykiem i ciecierzycą:

• 2 łyżki tuńczyka z wody - 60 g
• 2 łyżki makaronu razowego suchego - 20g
• 5 kawałków suszonych pomidorów - 28 g
• 3 łyżki gotowanej na parze ciecierzycy z puszki - 60 g
• ½ cebuli
• mix sałat - według uznania
• 1 ząbek czosnku
• szczypta soli i pieprzu

Makaron ugotuj al dente. Pokrój pomidory, cebulę i rozgnieć czosnek. Połącz wszystkie składniki i dopraw.

Podwieczorek

1 gruszka

Kolacja

Krem z brokułów z prażonymi pestkami dyni:

• ½ brokułu świeżego lub pół opakowania mrożonego - 250g
• korzeń pietruszki - 45g
• ½ średniej cebuli  - 45g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
• 1 łyżeczka pestek dyni
• 2 łyżki jogurtu naturalnego - 60 g
• ząbek czosnku
• sól morska
• pieprz czarny świeżo mielony 
• natka pietruszki - opcjonalnie

Brokuły i pietruszkę zagotuj w małej ilości wody. Cebulę posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj do zupy. Następnie wszystko zmiksuj i doprawić do smaku. Zabiel jogurtem naturalnym. Gotową zupę posyp  prażonymi pestkami dyni i natką pietruszki.

Kliknij w grafikę poniżej i wydrukuj dietę: