Za wami już 20 dni diety. Jak się czujecie? Ile udało się wam schudnąć? A jak z treningami? Dajecie radę?
Poniżej znajdziecie jadłospis na kolejne 10 dni, który został przygotowany przez mgr Annę Żuławnik dietetyka i diet coacha w Centrum Witaland. Warto tutaj dodać, że właśnie wchodzicie w kolejny etap, w którym dieta będzie miała 1350 kalorii - do tej pory było to 1450 kalorii.
Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)
Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:
-
odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny
-
pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie
-
możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)
-
dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.
Schudnij do wiosny z Polki.pl! Jadłospis na kolejne 10 dni (+ wersja do wydruku)
DZIEŃ 21
Śniadanie
Kanapki z indykiem i pomidorem:
- 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g
- duży pomidor - 200 g
- 3 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 55g
- czubata łyżka serka naturalnego do smarowania - 15 g
- roszponka lub sałata - dowolna ilość
II śniadanie
Serek wiejski z mandarynką:
- serek wiejski lekki - 150 g
- 2 mandarynki
Obiad
Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (przepis na 2 porcje):
- filet z soli bez skóry - 350g
- opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 500g
- 10 oliwek zielonych - 20g
- cytryna
- łyżka oliwy z oliwek - 10g
- ząbek czosnku
- przyprawy: oregano, sól, pieprz
- 5 łyżek suchego ryżu brązowego - 70g
Rybę natrzyj solą i oregano. Cytrynę obierz i pozbaw pestek. Miąższ pokrój w kostkę, czosnek i oliwki pokrój w cienkie plasterki. W naczyniu do pieczenia zmieszaj fasolkę (jeżeli używasz mrożonej fasolki, to wcześniej wrzuć ją na chwilę do gotującej się wody, aby rozmroziła), cytrynę, czosnek, pokrojone oliwki i oliwę, po czym rozsuń mieszankę na boki. Na środku ułożyć rybę. Piecz około 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 150 stopni. Danie podawaj z ugotowanym ryżem brązowym.
Podwieczorek
1 gruszka
Kolacja
Sałatka z roszponką i suszonymi pomidorami:
- 2 garście roszponki
- ½ papryki
- ogórek
- 6 pomidorów suszonych
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka pestek dyni
- szczypta soli i pieprzu
- szczypta ulubionych ziół, np. oregano
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.
DZIEŃ 22
Śniadanie
Kanapki z jajkiem i papryką:
- 2 kromki chleba razowego
- jajko
- 1 łyżeczka serka naturalnego do smarowania
- ½ papryki
II śniadanie
Jogurt z musli i jabłkiem:
- jogurt naturalny - 200g
- 2 łyżki musli bez cukru - 20 g
- jabłko
Obiad
Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
- 2 mandarynki
Kolacja
Krem z batatów (składniki na 2 porcje):
- 2 małe bataty - 400 g
- cebula - 80 g
- kalarepa - 100 g
- 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
- przyprawy - curry, imbir, kolendra
- ząbek czosnku
- świeża natka pietruszki
- bulion warzywny - ok. 700 ml
Na rozgrzaną oliwę wrzuć posiekaną cebulę i czosnek. Podsmaż lekko, uważając, żeby nie przypalić. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę bataty i kalarepę. Dopraw ziarenkami kolendry, kurkumą i startym na drobnej tarce korzeniem imbiru. Podsmażaj przez kilka minut. Następnie zalej gorącym bulionem i gotuj ok. 15-20 minut, aż bataty będą miękkie.
Przestudź zupę, a następnie wyjmij 3-4 łyżki pokrojonych batatów na talerz. Resztę warzyw zmiksuj na krem wraz z bulionem, w którym się gotowały. Ilość dodanego bulionu zależy od konsystencji zupy, jaką chcesz uzyskać. Zmiksowaną zupę-krem podgrzej. Dopraw wedle uznania i dodaj pokrojone bataty. Z wierzchu posyp świeżą natką pietruszki.
DZIEŃ 23
Śniadanie
Owsianka z owocami:
- szklanka mleka 2% - 250 ml
- 4 łyżki płatków owsianych - 40g
- mała porcja owoców, np. ½ pomarańczy
Płatki ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj świeże owoce.
II śniadanie
Grahamka z kurczakiem i warzywami:
- mała grahamka - 50g
- plasterek ugotowanej piersi kurczaka - 20g
- łyżka serka naturalnego do smarowania - 20g
- sałata
- ulubione warzywa
Obiad
Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (przepis na 2 porcje):
- wołowina - 200 g
- papryka czerwona - 150 g
- mała cebula - 60 g
- 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
- puszka pomidorów krojonych - 400 g
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki - 10g
- szczypta soli, pieprzu i papryki słodkiej
- 4 łyżki suchej kaszy gryczanej - 60 g
Cebulę pokrój w plasterki i podsmaż w garnku na rozgrzanej oliwie. Dodaj pokrojoną w paski paprykę. Duś na małym ogniu od czasu do czasu mieszając. Do warzyw dodaj pomidory z puszki, przypraw. Duś ok. 5 minut, aż warzywa będą miękkie. Wołowinę natrzyj przyprawami i usmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Mięso podawaj z duszonymi warzywami posypanymi natką pietruszki oraz ugotowaną według przepisu na opakowaniu kaszą.
Podwieczorek
- 1 owoc kaki
Kolacja
Krem z batatów (z przepisu z poprzedniego dnia).
DZIEŃ 24
Śniadanie
Kanapki z pastą jajeczną:
- 2 kromki chleba razowego - 60 g
Pasta jajeczna:
- jajo ugotowane na twardo - 55 g
- 2 plasterki upieczonego indyka - 40 g
- łyżka serka naturalnego - 20 g
- łyżka posiekanego szczypiorku/pietruszki lub koperku - 10 g
- sól i pieprz
- rzodkiewki - 60 g
Indyka i jajko drobno posiekaj, wymieszaj z serkiem i natką pietruszki. Podawaj na pieczywie z rzodkiewkami.
II śniadanie
Kefir z gruszką:
- opakowanie kefiru - 250 ml
- 1 gruszka
Obiad
Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
- 1 pomarańcza
Kolacja
Śródziemnomorska sałatka z brokułem:
- kilka różyczek brokułu - ugotowanego lub świeżego
- 5 pomidorków koktajlowych
- ½ kulki mozzarelli - 60g
- 5 oliwek czarnych
- 5 listków bazylii
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- szczypta soli i pieprzu
Wszystkie składniki pokrój, dopraw do smaku i polej octem balsamicznym.
DZIEŃ 25
Śniadanie
Rozgrzewająca jaglanka z jabłkiem i cynamonem:
- 3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 39 g
- szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml
- ½ jabłka
- cynamon
Kaszę na początku dokładnie przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. Następnie sparzyć i gotuj na mleku ok. 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. Pod koniec gotowania wrzucić do kaszy pokrojone na kawałki jabłko i przypraw cynamonem.
II śniadanie
3 wafle ryżowe
Obiad
Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (składniki na 2 porcje):
- pierś z indyka - 200 g
- torebka brązowego ryżu - 100 g
- opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 400 g
- ½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml
- pomidor - 170 g
- cebula - 90 g
- łyżka oleju rzepakowego - 10 g
- przyprawy - czosnek, curry, imbir, kolendra, odrobina soli i pieprzu
Mięso pokrój na kawałki i natrzyj przyprawami. Na patelnię wylej olej, podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pierś z indyka i chwilę podsmażaj. Dodaj mleczko kokosowe, pokrojonego pomidora i fasolkę szparagową. Duś do miękkości pod przykryciem, w razie potrzeby podlewając wodą. Dodaj ulubione przyprawy. Podawaj z ryżem ugotowanym zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Podwieczorek
Pudding z nasion chia z mango (składniki na 2 porcje):
- ½ szklanki mleka 2 % - 125 ml
- ½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml
- 2 łyżki nasion chia - 20 g
- 1 łyżeczka miodu pszczelego - 12 g
- połowa mango - 70 g
Pudding przygotuj poprzedniego wieczoru. Nasiona chia zalej mlekiem wymieszanym z miodem i odstaw na dwie godziny do lodówki. Po tym czasie ponownie wymieszaj i odstaw do lodówki, najlepiej na całą noc. Przełóż do miseczki, na wierzchu połóż pokrojone w kawałki mango.
Kolacja
Bruschetta z fetą i pieczarkami:
- kromka chleba razowego - 30 g
- 6 małych pieczarek - 120 g
- 1 plaster sera feta - 50 g
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżka natki pietruszki
- 1 ząbek czosnek
- szczypta soli, pieprzu i chili
Na oliwie z oliwek podsmaż czosnek oraz plasterki pieczarek. Kiedy grzyby będą złociste, dodaj pokruszony ser feta, natkę pietruszki oraz dopraw całość chili, solą i pieprzem. Pieczarki z serem feta podaj na toście z chleba razowego.
DZIEŃ 26
Śniadanie
Pudding z nasion chia z mango (przepisu z poprzedniego dnia).
II śniadanie
Kanapki z pastą z suszonych pomidorów:
- 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 70g
- 5 pomidorków koktajlowych - 100g
Pasta:
- 2 łyżki serka naturalnego - 40g
- 1 duży, posiekany
- suszony pomidor - 20g
- pieprz
Obiad
Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
1 grejpfrut
Kolacja
Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (przepis na 2 porcje):
- 2 plastry makreli wędzonej - 80 g
- 2 ogórki kiszone - 120 g
- cebula - 105 g
- papryka - 230 g
- garść kiełków słonecznika - 35 g
- 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
- 2 kromki chleba razowego - 60 g
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj z oliwą z oliwek. Zjedz z kromką chleba.
DZIEŃ 27
Śniadanie
Jogurt z musli i suszonymi śliwkami:
- jogurt naturalny - 200g
- 3 łyżki musli bez cukru - 30g
- 2 śliwki suszone
II śniadanie
Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (z poprzedniego dnia).
Obiad
Zupa meksykańska (składniki na 2 porcje):
- pierś z indyka - 200g
- 6 łyżek czerwonej fasoli z puszki - 120g
- 6 łyżek kukurydzy konserwowej - 80g
- por - 80g
- 3 łyżki groszku konserwowego - 60g
- średnia czerwona papryka - 160g
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego - 40g
- 1 łyżka oleju rzepakowego - 10g
- wywar z warzyw - ok. 750 ml
- przyprawy - pieprz czarny, papryka słodka, papryka chili, cynamon, kolendra, oregano, kminek, czosnek suszony, sól
Mięso zmiel w maszynce i podsmaż na oleju z przyprawami. Pora i czerwoną paprykę pokój na drobne kawałki. Zmielone mięso wsyp do wywaru z warzyw i dodaj resztę składników tzn. czerwoną fasolę, kukurydzę, pora, czerwoną paprykę, groszek konserwowy i gotuj do miękkości przez ok. 20 minut. Na koniec dodaj koncentrat pomidorowy i całość wymieszaj. Zupa jeszcze lepiej smakuje na drugi dzień, kiedy warzywa rozmiękną.
Podwieczorek
Jabłko i gorzka czekolada:
- jabłko
- 3 kostki gorzkiej czekolady z zawartością kakao powyżej 70% - 18 g
Kolacja
Kanapka z piersią kurczaka i surówka z marchwi i selera:
- kromka chleba żytniego razowego - 30g
- plaster pieczonej piersi z kurczaka - 15g
- porcja surówki z marchwi i selera - 200g - lub innej surówki warzywnej bez dodatku oleju i majonezu.
DZIEŃ 28
Śniadanie
Koktajl truskawkowy:
- 1 szklanka mleka kokosowego - 250 ml
- 1 szklanka mrożonych truskawek
- 4 łyżki płatków jaglanych
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
Wszystkie składniki zmiksuj.
II śniadanie
Wafle ryżowe z wędliną:
- 3 wafle ryżowe
- pomidory koktajlowe - 5 sztuk
- 2 plasterki szynki z indyka
Na wafle połóż wędlinę i jedz razem z pomidorami.
Obiad
Zupa meksykańska (z przepisu z poprzedniego dnia).
Podwieczorek
Gruszki z pieca (składniki na 2 porcje):
- 4 duże gruszki - ok. 520 g
- opakowanie waniliowego serka homogenizowanego light - 150 g
- 1 łyżeczka kakao do dekoracji
Umyj gruszki, obierz je, wydrąż gniazda nasienne. Poukładaj owoce w naczyniu żaroodpornym, następnie wstaw je do nagrzanego piekarnika. Piecz gruszki 5 minut w temperaturze 180°C, następnie przestudź. Owoce nadziej serkiem homogenizowanym i posyp kakao.
Kolacja
Sałatka z mozzarellą i szpinakiem:
- 3 garście szpinaku - 75 g
- 2 orzechy włoskie - 8g
- 6 oliwek czarnych - 18 g
- 6 małych kulek mozzarelli - 60 g
- łyżka oleju np. sezamowego - 10 g
- 1 pomarańcza - 250 g
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.
DZIEŃ 29
Śniadanie
Kanapki z pastą tuńczykową:
- 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g
- 4 plastry pomidora - 80 g
- roszponka lub sałata - dowolna ilość
Pasta tuńczykowa:
- 2 łyżki serka naturalnego - 50g
- ½ puszki z tuńczyka z wody -60 g
- łyżka posiekanej cebulki
- pieprz do smaku
II śniadanie
Gruszki z pieca (z przepisu poprzedniego dnia).
Obiad
Curry z kurczakiem:
- 2 łyżki suchej kaszy bulgur lub jaglanej - 30g
- ½ pojedynczej piersi z indyka - 100g
- ½ kalafiora - 200g
- marchewka - 45g
- 2 garście fasolki szparagowej - 80g
- mała cebula - 30g
- ząbek czosnku
- bulion warzywny - 1/3 szklanki
- 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 2% - 60g
- łyżka oliwy z oliwek - 10g
- łyżeczka curry
- ½ łyżeczki imbiru
- łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- pieprz ziołowy
Warzywa – kalafior, fasolkę i marchewkę umyj i gotuj w osolonym wrzątku ok. 5min. Pierś z indyka umyj pod bieżącą wodą, pokrój na kawałki. Umytą oraz posiekaną cebulę i czosnek zeszklij na oliwie z oliwek, dodaj pierś z indyka, ugotowane warzywa, curry, imbir, sól morską i pieprz ziołowy. Dodaj bulion i duś przez kilka minut pod przykryciem. Całość połącz z jogurtem naturalnym i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek
Garść orzechów włoskich
Kolacja
Sałatka z mozzarellą, szpinakiem i pomarańczą (z przepisu z poprzedniego dnia)
DZIEŃ 30
Śniadanie
Pudding jaglany z bananem:
- szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml
- 3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 40g
- mały, dojrzały banan - 100 g
- łyżeczka kakao
- łyżeczka cynamonu
Kaszę przepłucz pod gorącą, a następnie zimną wodą. Ugotuj na mleku, na małym ogniu przez ok. 15-20 minut, cały czas mieszając. 5 minut przed końcem do kaszy dodaj łyżeczkę kakao, cynamon i rozgniecionego widelcem banana. Całość wymieszaj.
II śniadanie
Kanapki z piersią z kurczaka i pomidorem:
- 2 kromki razowego pieczywa - 70 g
- 2 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 40 g
- 4 plastry pomidora
- sałata - opcjonalnie
Obiad
Sałatka makaronowa z tuńczykiem i ciecierzycą:
- 2 łyżki tuńczyka z wody - 60 g
- 2 łyżki makaronu razowego suchego - 20g
- 5 kawałków suszonych pomidorów - 28 g
- 3 łyżki gotowanej na parze ciecierzycy z puszki - 60 g
- ½ cebuli
- mix sałat - według uznania
- 1 ząbek czosnku
- szczypta soli i pieprzu
Makaron ugotuj al dente. Pokrój pomidory, cebulę i rozgnieć czosnek. Połącz wszystkie składniki i dopraw.
Podwieczorek
1 gruszka
Kolacja
Krem z brokułów z prażonymi pestkami dyni:
- ½ brokułu świeżego lub pół opakowania mrożonego - 250g
- korzeń pietruszki - 45g
- ½ średniej cebuli - 45g
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka pestek dyni
- 2 łyżki jogurtu naturalnego - 60 g
- ząbek czosnku
- sól morska
- pieprz czarny świeżo mielony
- natka pietruszki - opcjonalnie
Brokuły i pietruszkę zagotuj w małej ilości wody. Cebulę posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj do zupy. Następnie wszystko zmiksuj i doprawić do smaku. Zabiel jogurtem naturalnym. Gotową zupę posyp prażonymi pestkami dyni i natką pietruszki.
Kliknij w grafikę poniżej i wydrukuj dietę:
