Dieta Ewy Chodakowskiej na płaski brzuch pozwala schudnąć skutecznie i zdrowo!

Ewa Chodakowska we współpracy z dietetykami opracowała dietę, która milionom Polek pomaga schudnąć i mieć płaski, zgrabny brzuch.
Barbara Dąbrowska / 22.02.2018 07:30

Dieta Ewy Chodakowskiej pomaga osiągnąć płaski brzuch!

Ewa Chodakowska wkłada serce w swoją pracę i dba o swoje podopieczne oddając je w ręce dobrych specjalistów. Z tego powodu dieta proponowana przez Ewę Chodakowską powstaje we współpracy doświadczonymi dietetykami.

Trenerka ma pełną świadomość, że dobrze skomponowany jadłospis to podstawa zdrowego odchudzania. Dieta Ewy Chodakowskiej jest pełnowartościowa, ale co najważniejsze, smaczna  i dostosowana do polskich warunków. Przepisy Ewy Chodakowskiej powstały bez użycia składników niedostępnych w sklepach.

Ewa podkreśla, że, aby schudnąć trzeba jeść. Jadłospisy Ewy Chodakowskiej nie promują radykalnych rozwiązań, nie są też skrajanie niskokaloryczne. Co to oznacza dla Ciebie? Możesz jeść smacznie, czuć się pełna i normalnie pracować, spędzać czas z bliskimi bez uczucia głodu.

Co pomaga na płaski brzuch?

Trenerka podkreśla, że płaski brzuch robi się w kuchni. Jednak niezbędne są także treningi cardio, które powodują spalanie tkanki tłuszczowej i odsłaniają mięśnie brzucha oraz siłowe ćwiczenia na brzuch. W diecie zaś pomocne są:

  • duża ilość błonnika pokarmowego, który stabilizuje trawienie,
  • odpowiednie nawodnienie, które przyspiesza wydalanie,
  • regularne posiłki, dzięki którym układ pokarmowy nie jest zbyt wypełniony,
  • duża ilość jogurtów, które zawierają bakterie probiotyczne.

Dieta na płaski brzuch – jadłospis

Zobacz 7 dniowy jadłospis Ewy Chodakowskiej! Dieta dostarcza 1500 kcal, jest pełnowartościowa, składa się z 5 posiłków dziennie: śniadania, obiadu i kolacji oraz 2 przekąsek. Każda przekąska zaplanowana została w dwóch wersjach normalnej i dla trenujących.

Spróbujesz diety Ewy Chodakowskiej?

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE

Owsianka z malinami, kiwi i orzechami laskowymi

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
  • 3/4 szkl. jogurtu naturalnego (200 g)
  • 2/3 szkl. malin (100 g)
  • 1/2 średniego kiwi (45 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów laskowych (15 g)
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego (5 g)

Płatki i siemię wsyp do miseczki, zalej wrzątkiem i odstaw do czasu, aż zmiękną. Następnie zalej jogurtem, dodaj pokrojone kiwi i maliny. Całość posyp orzechami.

II ŚNIADANIE

Jajko na twardo z łososiem wędzonym i warzywami

  • 1 kromka chleba żytniego razowego (40 g)
  • 1 jajko ugotowane na twardo (60 g)
  • 1 plasterek wędzonego łososia (20 g)
  • 5 plasterków świeżego ogórka (25 g)
  • 2 liście sałaty (10 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Chleb żytni z jajkiem i łososiem wędzonym ekstra

  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 1 i 1/2 jajka ugotowanego na twardo (90 g)
  • 2 plasterki wędzonego łososia (40 g)
  • 10 plasterków świeżego ogórka (50 g)
  • 4 liście sałaty (20 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz

OBIAD

Chłodnik marchewkowy z orzechami laskowymi

  • 1,2 kg marchewki
  • 1 cebula
  • 1 łyżeczka masła
  • 1,2 l bulionu warzywnego
  • 5-6 łyżek posiekanych orzechów
  • laskowych (ok. 80 g)
  • starty żółty ser 17% tł. (80 g)
  • sok wyciśnięty z 1 pomarańczy
  • łyżka natki pietruszki
  • gałka muszkatołowa, sól morska,
  • świeżo mielony czarny pieprz

Marchewkę obierz, umyj i drobno pokrój. Cebulę obierz, posiekaj i zeszklij na maśle. Dodaj marchew, mieszając smaż chwilę razem. Zalej gorącym bulionem i gotuj, aż marchewka stanie się miękka. Następnie wlej sok z pomarańczy i całość zmiksuj na krem. Zupę dopraw gałką muszkatołową i solą, ostudź i wstaw na pół godziny do lodówki. Przed podaniem posyp chłodnik orzechami i natką.

PODWIECZOREK

Smoothie szpinakowo-bananowe

  • 1 garść świeżego szpinaku (40 g)
  • 1/2 średniego banana, obranego
  • ze skóry (60 g)
  • 1/2 średniego jabłka (90 g)
  • 1/4 średniej cytryny, obranej (40 g)
  • woda mineralna

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Smoothie szpinakowo-bananowe extra

  • 1 garść świeżego szpinaku (40 g)
  • 1 średni banan, obrany (120 g)
  • 1 średnie jabłko (180 g)
  • 1/2 średniej cytryny, obranej (80 g)
  • 2 daktyle (10 g)
  • 2 łyżki otrębów żytnich (16 g)
  • woda mineralna

KOLACJA

Sałatka z fetą, rzodkiewką i słonecznikiem

  • 1 garść roszponki (40 g)
  • 1/3 świeżego ogórka (60 g)
  • 4 rzodkiewki (60 g)
  • 1 plaster sera feta (40 g)
  • 2 łyżki pestek słonecznika,
  • obranych (20 g)
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego (80 g)
  • 1 łyżka posiekanego
  • szczypiorku (5 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz

Roszponkę umyj. Ogórka i rzodkiewkę pokrój w plasterki, fetę w kostkę. Słonecznik zrumień na suchej patelni. Jogurt wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem, przypraw pieprzem. Warzywa wymieszaj z fetą, polej jogurtem i posyp zrumienionym słonecznikiem.

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE

Kolorowe pomidorki z fetą i oregano, zapieczone na pełnoziarnistej kromce

  • 12 kolorowych pomidorków koktajlowych (200 g)
  • 2 grubsze plastry sera typu feta (100 g)
  • 1/4 pęczka świeżego oregano
  • 5-6 czarnych oliwek (40 g)
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego, żytniego (80 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wymieszaj oliwę z solą i pieprzem. Pokrój ser w kostkę, oliwki i pomidorki przekrój na pół. Wymieszaj z oliwą i nałóż na kromki. Włóż do piekarnika na 10-12 min. Posyp oregano.

II ŚNIADANIE

Koktajl z malinami i migdałami

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 2/3 szkl. malin (100 g)
  • 1 łyżka posiekanych migdałów (10 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Koktajl z malinami i migdałami extra

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 2/3 szkl. malin (100 g)
  • 2 łyżki posiekanych migdałów (20 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych (30 g)

OBIAD

Sałatka z kaszy gryczanej, buraków i sera feta

  • 1 średni burak czerwony (120 g)
  • 1 plaster sera typu feta (40 g)
  • 1 szkl. bulionu warzywnego (250 ml)
  • 1 ząbek czosnku (5 g)
  • 4 łyżki kaszy gryczanej (60 g)
  • 2 łyżki oliwy (20 g)
  • 1 łyżeczka musztardy (10 g)
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku (5 g)
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku (4 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

Ugotowanego buraka obierz i pokrój w kostkę. Do garnka wlej bulion, dorzuć rozgnieciony ząbek czosnku i całość gotuj do momentu wrzenia. Kaszę opłucz i dodaj do bulionu. Gotuj pod przykryciem, aż kasza wchłonie bulion i zmięknie. Musztardę wymieszaj z oliwą, przypraw do smaku solą i pieprzem. Szczypiorek i koperek posiekaj. Do kaszy dodaj pokrojonego w kostkę buraka i sos musztardowy, całość wymieszaj. Danie posyp pokruszoną fetą, szczypiorkiem i koperkiem.

PODWIECZOREK

Pumpernikiel z serkiem naturalnym i awokado

  • 1 kromka pumpernikla (40 g)
  • 1 łyżeczka serka naturalnego (10 g)
  • 2 plasterki awokado (40 g)
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny (3 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Pumpernikiel z serkiem naturalnym i awokado extra

  • 2 kromki pumpernikla (80 g)
  • 2 łyżeczki serka naturalnego (20 g)
  • 4 plasterki awokado (80 g)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny (6 g)

KOLACJA

Sałatka z indykiem, orzechami włoskimi i sosem musztardowym

  • 1 garść mieszanki sałat (40 g)
  • 1/2 porcji fileta z piersi indyka (60 g)
  • 1/3 świeżego ogórka (60 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (10 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżeczka musztardy z gorczycą (10 g)
  • świeżo mielony czarny pieprz, chili

Indyka natrzyj przyprawami i 1/2 łyżki oliwy. Warzywa umyj, osusz i pokrój w grubą kostkę. Na talerzu ułóż mieszankę sałat i pokrojone warzywa. Indyka upiecz w rękawie, pokrój w plastry i ułóż na sałatce. Całość polej sosem przygotowanym z musztardy, oliwy z oliwek i przypraw. Gotową sałatkę posyp orzechami.

Dieta Chodakowskiej na płaski brzuch

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE

Kasza jaglana z brzoskwinią, daktylami i orzechami włoskimi

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (45 g)
  • 1 szkl. mleka 2% tł. ew. Mleka roślinnego (250 ml)
  • 1 średnia brzoskwinia (100 g)
  • 2 suszone daktyle (10 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (10 g)
  • cynamon

Kaszę przepłucz gorącą wodą i gotuj do momentu, gdy prawie całkowicie wchłonie mleko. Pod koniec gotowania dodać posiekane daktyle, pokrojoną brzoskwinię i cynamon. Gotową kaszę posyp posiekanymi orzechami.

II ŚNIADANIE

Chleb żytni z serem twarogowym i kiełkami rzodkiewki

  • 1 kromka chleba żytniego razowego (40 g)
  • 1 plasterek sera twarogowego półtłustego (40 g)
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki (8 g)
  • 3 rzodkiewki (45 g)
  • 5 plasterków świeżego ogórka (25 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Chleb żytni z serem twarogowym i kiełkami rzodkiewki extra

  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 2 plasterki sera twarogowego półtłustego (80 g)
  • 2 łyżki kiełków rzodkiewki (16 g)
  • 6 rzodkiewek (90 g)
  • 10 plasterków ogórka zielonego (50 g)

OBIAD

Zupa krem z młodego kalafiora z serem cheddar i tymiankiem

  • 1 płaska łyżeczka masła (8 g)
  • 1 średnia cebula, posiekana (100 g)
  • 1/4 łyżeczki gorczycy w proszku
  • 900 g kalafiora
  • 600 ml chudego mleka
  • 150 ml wywaru warzywnego
  • 1 liść laurowy
  • 2 łyżeczki oleju słonecznikowego
  • 50 g tartego sera cheddar
  • 1 szalotka, pokrojona w piórka
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz
  • posiekany tymianek

Na oliwie podsmaż tymianek i szalotkę. Oddzielnie roztop masło w rondlu, wrzuć cebulę i smaż 3 min, często mieszając. Posyp gorczycą i wymieszaj. Dodaj różyczki kalafiora razem z mlekiem, wywarem i liściem laurowym. Zagotuj, zmniejsz ogień i duś 10 min, aż kalafior zmięknie. Wyjmij liść laurowy i zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem, zagotuj. Odstaw garnek, dodaj ser. Przed podaniem udekoruj podsmażoną szalotką z tymiankiem.

PODWIECZOREK

Kefir z ogórkiem zielonym i koperkiem

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 1/2 średniego świeżego ogórka (90 g)
  • 2 łyżki posiekanego koperku (16 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Kefir z ogórkiem i koperkiem extra

  • 1 szkl. kefiru (250 g)
  • 1/2 średniego świeżego ogórka (90 g)
  • 2 łyżki posiekanego koperku (16 g)
  • 1 bułka pełnoziarnista żytnia (65 g)

KOLACJA

Zielona soczewica z warzywami i majerankiem

  • 1/4 szkl. soczewicy zielonej (50 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1/2 papryki (115 g)
  • 1/2 małej cukinii (100 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól morska, majeranek

Soczewicę ugotuj do miękkości. Cebulę i cukinię obierz. Warzywa pokrój i uduś z dodatkiem oliwy . Dodaj soczewicę, posiekany czosnek, sól, majeranek i natkę. Całość dokładnie wymieszaj.

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE

Twarożek z pomidorkami koktajlowymi i prażonym słonecznikiem

  • 2 grube plastry sera twarogowego półtłustego (100 g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (100 g)
  • 1/2 garści rukoli (10 g)
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego (60 g)
  • 2 łyżeczki ziaren słonecznika (10 g)
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 2 kromki chleba razowego (80 g)

Pomidorki i rukolę umyj i osusz. Pomidorki przekrój na pół. Ser rozdrobnij, dodaj jogurt, pokrojone pomidorki, rukolę i uprażony słonecznik, wymieszaj. Całość dopraw solą i pieprzem. Gotowy twarożek podawaj z pieczywem razowym.

II ŚNIADANIE

Sałatka owocowa z otrębami i jogurtem naturalnym

  • 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 1 średnia brzoskwinia (100 g)
  • 1 mandarynka (50 g)
  • 1 kiwi (90 g)
  • 1 łyżka otrębów żytnich (8 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Sałatka owocowa z otrębami i jogurtem naturalnym extra

  • 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 1 średnia brzoskwinia (100 g)
  • 2 mandarynki (100 g)
  • 1 kiwi (90 g)
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich (10 g)
  • 1 łyżeczka naturalnego miodu (12 g)
  • 2 łyżki otrębów żytnich (16 g)

OBIAD

Kasza pęczak z pieczonymi warzywami

  • 3 łyżki kaszy pęczak (45 g)
  • 2 średnie marchewki (120 g)
  • 1 średnia pietruszka (80 g)
  • 1 średnia czerwona cebula (100 g)
  • 1 ząbek czosnku (5 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (10 g)
  • 1 szkl. bulionu z warzyw (250 ml)
  • 1 łyżka posiekanej natki (12 g)
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

Warzywa umyj i obierz. Marchewkę i pietruszkę pokrój na kawałki. Wymieszaj z 1 łyżką oliwy, solą morską, pieprzem. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i razem z połową czerwonej cebuli piecz w piekarniku w temp. 160°C ok. pół godziny. Na oleju zeszklij drugą połowę posiekanej cebuli i pokrojony ząbek czosnku. Dorzuć pęczak i smaż 2 minuty. Następnie zalej kaszę bulionem, mieszając i dolewając bulion do momentu, gdy kasza wchłonie płyn, aż do miękkości. Na koniec dodaj marchewkę, pietruszkę i czerwoną cebulę. Dopraw pieprzem i solą. Całość wymieszaj i posyp posiekaną natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Krem ze świeżych pomidorów z bazylią

  • 2 duże dojrzałe pomidory (340 g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • kilka listków bazylii
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Krem ze świeżych pomidorów z bazylią extra

  • 2 duże dojrzałe pomidory (340 g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • grzanki z 2 kromek pieczywa razowego żytniego (80 g)
  • kilka listków bazylii
  • sól morska, świeżo mielony czarny pieprz

KOLACJA

Ryba pieczona z ziemniakami i koprem włoskim filet z ryby ze skórą (np. dorsz, mintaj)

  • 1 koper włoski
  • 2 średnie ziemniaki
  • pęczek zielonych szparagów
  • 2 szalotki
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • sól, świeżo mielony czarny pieprz
  • kilka gałązek rozmarynu

Warzywa umyj i osusz. Pokrój na kawałki (ziemniaki w cienkie talarki). W szparagach odetnij twarde końcówki. Ułóż warzywa w naczyniu żaroodpornym i piecz w temp. 180°C przez 20-30 min. Oddzielnie upiecz doprawioną do smaku rybę. Podaj ją na gorących warzywach. Udekoruj kleksem z serka, z dodatkiem soli, pieprzu i soku z cytryny.

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE

Omlet owsiany z truskawkami i miodem

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
  • 2 jajka (120 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 2/3 szklanki truskawek (100 g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • cynamon

Oddziel żółtko od białka. Białko ubij na sztywną pianę, a żółtko przełóż do miski. Do żółtka dodaj płatki owsiane, cynamon, miód i całość wymieszaj. Następnie delikatnie połącz z pianą z białek. Usmaż na rozgrzanej patelni na złoty kolor. Gotowy omlet posmaruj jogurtem naturalnym i udekoruj przekrojonymi na pół truskawkami.

II ŚNIADANIE

Jogurt naturalny z musli z owocami suszonymi

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 3 łyżki musli z owocami suszonymi bez cukru (30 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Jogurt naturalny z musli z owocami suszonymi extra

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 4 łyżki musli z owocami suszonymi bez cukru (40 g)
  • 1 średni banan (120 g)

OBIAD

Pulpety z ziołami i sosem pomidorowym

  • 1 pierś z kurczaka (ok. 400 g)
  • 1 pęczek natki pietruszki (20 g)
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1 puszka pomidorów krojonych (300 g)
  • kilka pomidorów suszonych (30 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1-2 ząbki czosnku
  • oregano i tymianek

Mięso zmiel i wymieszaj z posiekaną natką. Dopraw solą i pieprzem. Z masy zrób małe kulki, włóż do gotującej się wody i gotuj na małym ogniu 20 min. Pomidory zmiksuj w blenderze. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek (nie przypal). Dodaj oregano i tymianek, podsmaż. Dorzuć pomidory, wymieszaj i mocno podgrzej. Serwuj z klopsikami i makaronem w kształcie ryżu (porcja wielkości filiżanki).

PODWIECZOREK

Koktajl z selera naciowego, pomarańczy i limonki

  • 2 łodygi selera naciowego (90 g)
  • 1/2 średniej pomarańczy (120 g)
  • 1/2 limonki (50 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • woda mineralna

DLA TRENUJĄCYCH:

Koktajl z selera naciowego, pomarańczy i limonki extra

  • 2 łodygi selera naciowego (90 g)
  • 1/2 średniej pomarańczy (120 g)
  • 1 limonka (100 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 2 suszone figi (28 g)
  • 3 łyżki otrębów żytnich (24 g)
  • woda mineralna

KOLACJA

Brokuły z serem feta, płatkami migdałowymi i sosem czosnkowym

  • 1 porcja brokułów (200 g)
  • 1 plaster sera feta (40 g)
  • 5 pomidorków koktajlowych (100 g)
  • 1 łyżka płatków migdałowych (10 g)
  • 1/2 szkl. jogurtu naturalnego (125 g)
  • 1 łyżeczka musztardy (10 g)
  • 1 ząbek czosnku (5 g)
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

Brokuły ugotuj w osolonej wodzie. Płatki migdałowe upraż na suchej patelni. Gdy brokuły ostygną, dodaj pokrojony w kostkę ser typu feta oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Sałatkę podawaj polaną sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z musztardą i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Całość dopraw solą oraz pieprzem i posyp prażonymi płatkami migdałowymi.

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE

Owsianka z jagodami, bananem i płatkami migdałowymi

  • 4 łyżki płatków owsianych (40 g)
  • 1 szkl. mleka 2% tł. ew. mleka roślinnego
  • 1/2 średniego banana (60 g)
  • 1/2 szkl. jagód (70 g)
  • 2 łyżki płatków migdałowych (20 g)

Płatki owsiane ugotuj na mleku. Do ugotowanej owsianki dodaj pokrojonego w plastry banana i jagody. Całość posyp płatkami migdałowymi.

II ŚNIADANIE

Serek twarogowy ziarnisty z warzywami

  • 1 opakowanie serka twarogowego ziarnistego (200 g)
  • 1 plaster papryki czerwonej (30 g)
  • 1 plaster kalarepki (30 g)
  • 1 łyżeczka szczypiorku (2,5 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Serek twarogowy ziarnisty z warzywami extra

  • 1 opakowanie serka twarogowego ziarnistego (200 g)
  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 1 plaster papryki czerwonej (30 g)
  • 1 plaster kalarepki (30 g)
  • 1 łyżeczka szczypiorku (2,5 g)

OBIAD

Nudle ryżowe ze szpinakiem

  • 3-4 płaty makaronu ryżowego
  • pół kostki tofu naturalnego (125 g)
  • garść świeżego szpinaku (50 g)
  • 1 łyżka oleju kokosowego (10 g)
  • 1 średnia cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • pieprz ziołowy, sól morska
  • papryczka chili w płatkach

Makaron przygotuj według przepisu na opakowaniu. Pokrój go, natrzyj mieszanką oliwy z płatkami papryczki chili i pieprzem. Wrzuć na suchą, rozgrzaną patelnię na 3-4 min. Na oleju uduś posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojone w kostki tofu, dodaj umyty szpinak, dopraw do smaku. Gdy liście będą miękkie, całość wyłóż na makaron.

PODWIECZOREK

Krem z cukinii z prażonymi pestkami dyni

  • 1 mała cukinia (200 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 1 łyżka pestek dyni (10 g)
  • sól morska, świeżo zmielony
  • czarny pieprz, gałka muszkatołowa

DLA TRENUJĄCYCH:

Krem z cukinii z prażonymi pestkami dyni extra

  • 1 mała cukinia (200 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • 1 łyżka pestek dyni (10 g)
  • grzanki z 2 kromek pieczywa razowego żytniego (80 g)
  • sól morska, świeżo zmielony
  • czarny pieprz, gałka muszkatołowa

KOLACJA

Sałatka z jajkiem, awokado i rukolą

  • 1 garść mieszanki sałat (40 g)
  • 1/2 garści rukoli (10 g)
  • 1 jajko (60 g)
  • 1/2 dojrzałego awokado (40 g)
  • 1/4 małej cebuli czerwonej (25 g)
  • 4 pomidorki koktajlowe (80 g)
  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny (3 g)
  • świeżo zmielony czarny pieprz

Warzywa umyj i osusz. Awokado obierz ze skórki, pokrój w plastry, skrop sokiem z cytryny. Jajko ugotuj na twardo, pokrój w ćwiartki, a cebulę w piórka. Na talerzu ułóż mieszankę sałat, rukolę, awokado, jajko i cebulę. Sałatkę skrop oliwą i oprósz pieprzem.

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE

Omlet śródziemnomorski z warzywami

  • 2 jajka
  • 1/4 małej cukinii (50 g)
  • 1/2 średniej cebuli (50 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1 łyżeczka oliwy (5 g)
  • kilka listków świeżej bazylii
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz
  • 2 kromki chleba razowego żytniego (80 g)

Posiekaną cebulę podsmaż na patelni. Dodaj pokrojoną cukinię, sparzonego i obranego ze skórki pomidora. Dopraw solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Następnie wbij jajka i dokładnie wymieszaj z warzywami. Całość smaż na małym ogniu do zrumienia z obu stron. Gotowy omlet udekoruj bazylią i serwuj z razowym pieczywem.

II ŚNIADANIE

Żytni tost z tuńczykiem i awokado

  • 1 kromka chleba żytniego razowego (40 g)
  • 1 łyżka tuńczyka z wody (30 g)
  • 2 plasterki awokado (40 g)
  • 1/2 średniego pomidora (80 g)
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny (3 g)
  • świeżo zmielony czarny pieprz

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Żytnie tosty z tuńczykiem i awokado

  • 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g)
  • 2 łyżka tuńczyka z wody (60 g)
  • 3 plasterki awokado (60 g)
  • 1 średni pomidor (170 g)
  • 1/2 łyżeczki soku z cytryny (3 g)
  • świeżo zmielony czarny pieprz

OBIAD

Kurczak po hawajsku z miksem sałat i melisą

  • 1 pierś z kurczaka
  • 1/3 soku ananasowego (100 ml)
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • szczypta brązowego cukru
  • 1/2 opakowania miksu sałat
  • 7-10 listków świeżej melisy
  • łyżka oliwy (10 g)
  • łyżka soku z cytryny

Wymieszaj sok ananasowy z sosem sojowym i cukrem. Podgrzewaj na średnim ogniu 2-3 min. Zdejmij z ognia tuż przed zagotowaniem. Włóż kawałki kurczaka do szklanego naczynia i zalej marynatą. Przykryj i wstaw do lodówki na 30 min. Włóż do woreczka do pieczenia i piecz w temp. 180°C przez 20-25 min. Podawaj z sałatą i melisą z sosem z cytryny i oliwy.

PODWIECZOREK

Jogurt naturalny z truskawkami i amarantusem ekspandowanym

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 3/4 szkl. truskawek (100 g)
  • 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (6 g)

WERSJA DLA TRENUJĄCYCH:

Jogurt naturalny z truskawkami i amarantusem ekspandowanym extra

  • 1 małe opakowanie jogurtu
  • naturalnego 2% tł. (150 g)
  • 3/4 szkl. truskawek (100 g)
  • 1 łyżeczka miodu naturalnego (12 g)
  • 3 łyżki płatków owsianych (30 g)
  • 2 łyżki amarantusa ekspandowanego (6 g)

KOLACJA

Sałatka z roszponką, mozzarellą i czarnymi oliwkami

  • 1 garść roszponki (40 g)
  • 2 plastry suszonych pomidorów (40 g)
  • 1 łyżka czarnych oliwek (20 g)
  • 4 pomidorki koktajlowe (80 g)
  • 1/4 średniej czerwonej cebuli (25 g)
  • 1/2 kulki mozzarelli (60 g)

Dressing:

  • 1 łyżka oliwy (10 g)
  • 1 łyżeczka octu winnego (3 g)
  • 1/2 ząbka czosnku (2,5 g)
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

Roszponkę umyj i osusz. Dodaj oliwki i pomidorki przekrojone na pół, porwaną w kawałki mozzarellę oraz pokrojoną w cienkie plasterki cebulę i suszone pomidory. Składniki na dressing dokładnie wymieszaj z rozgniecionym czosnkiem, dopraw solą i pieprzem. Tak przygotowanym sosem polej sałatkę.

Źródło diety/jadłospisu: beactivemag.pl


Przeczytaj więcej o skutecznych dietach na płaski brzuch:
6 skutecznych trików na płaski brzuch
Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! (jadłospis na 7 dni)

Redakcja poleca

REKLAMA