Dieta Dukana - przepisy. 26 pomysłów na wysokobiałkowe posiłki w diecie Dukana

fot. Adobe Stock, zakiroff

Dieta Dukana to jeden z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie. Przestrzeganie jej reguł pozwoli schudnąć nawet 10 kg w ciągu miesiąca. Żeby wytrwać na diecie, musisz poznać przepisy na posiłki dozwolone w diecie Dukana. Pozwolą ci one komponować smaczne potrawy nawet w najbardziej restrykcyjnej, 1. fazie diety Dukana.

Spis treści:

1. Co jeść na diecie Dukana?
2. Przepisy w diecie Dukana
3. Przepisy na ciasta, wypieki i desery w diecie Dukana

Co jeść na diecie Dukana?

Produkty dozwolone i przeciwwskazane na diecie Dukana zmieniają się w zależności od fazy diety. W 1. fazie diety Dukana można opierać się praktycznie wyłącznie na mięsie, nabiale i rybach, do których można dodawać niektóre przyprawy i dodatki. 

W 2. fazie diety Dukana lista dozwolonych produktów jest rozszerzana o niektóre warzywa, a w 3. fazie diety Dukana w jadłospisie pojawiają się owoce (z niektórymi wyjątkami). 

Najwięcej problemów sprawia zazwyczaj komponowanie posiłków w pierwszej, uderzeniowej fazie diety. Dieta białkowa, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na posiłkach bogatych w białko. Choć pierwszy rzut oka na listę zakazanych produktów w diecie Dukana, powoduje często pytanie: "Co można jeść, skoro wszystko jest zakazane?", okazuje się, że na diecie Dukana można komponować bardzo smaczne posiłki.

Przepisy w diecie Dukana - 30 smacznych propozycji

Skorzystaj z inspiracji na wysokobiałkowe posiłki dozwolone w diecie Dukana. Niektóre z nich można jeść już w I fazie diety Dukana, a niektóre możesz wprowadzić dopiero w II lub III fazie diety. 

Białkowe pulpeciki z cukinii

Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

• 2 cukinie,
• 1 jajko,
• 4 łyżki stołowe maizeny (skrobi kukurydzianej),
• sól, pieprz,
• odrobina oleju.

Sposób przygotowania:

1. Cukinię umyj i obierz (nie usuwaj ziarenek ze środka).
2. Mocz 1 godzinę w soli (1 łyżka stołowa soli na 2 szklanki wody).
3. Odsącz i drobno posiekaj. Do cukinii dodaj jajko i skrobię, dopraw solą oraz pieprzem i mieszaj składniki do uzyskania gęstej masy.
4. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i ułóż na niej pulpeciki.
5. Piecz na średnim ogniu, aż przyrumienią się ze wszystkich stron.

Chrupiące skrzydełka kurczaka

Czas przygotowania: 10 minut
Porcja dla 2 osób

Składniki:

• 6 skrzydełek kurczaka,
• 1 szklanka sosu sojowego,
• 1 rozgnieciony ząbek czosnku,
• 1 łyżka stołowa płynnego słodziku Hermesetas (lub innego słodziku niskokalorycznego),
• 4 łyżeczki mieszanki pięciu przypraw (anyżu, goździków, pieprzu, cynamonu, kopru włoskiego),
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego imbiru.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki włóż do salaterki i wymieszaj.
2. Pozostaw w lodówce na 24 godziny, od czasu do czasu mieszając.
3. Wstaw do piekarnika w naczyniu żaroodpornym i piecz na grillu.
4. Kiedy skrzydełka zaczną skwierczeć (po mniej więcej 5–10 minutach), odwróć je i piecz kolejne 5–10 minut.

Wołowina z warzywami

Czas przygotowania: 20 minut
Porcja dla 1 osoby

Składniki:

• 70 g marchewek,
• 1 biała część pora,
• 70 g selera naciowego,
• 250 g wołowiny bez kości (najlepiej polędwicy wołowej),
• 1 bouquet garni,
• pół cebuli,
• 1 goździk,
• sól, pieprz,
• 1 l wody.

Sposób przygotowania:

1. Marchewki, por i seler obierz i umyj. Pokrój warzywa na duże kawałki.
2. Do rondla wlej 1 l wody.
3. Wrzuć do niej bouquet garni, cebulę, goździk i warzywa.
4. Dopraw solą oraz pieprzem i doprowadź do wrzenia.
5. Do wrzącego bulionu włóż mięso i gotuj je pod przykryciem na średnim ogniu około 30 minut.
6. Gdy będzie miękkie, wyjmij je, pokrój na kawałki i ułóż na talerzu. Przybierz gotowanymi warzywami.

Łosoś w porach

Czas przygotowania: 15 minut
Czas smażenia: 30 minut
Porcja dla 2 osób

Składniki:

• 0,5 kg pora (białe części),
• 4 łyżki stołowe posiekanych szalotek,
• 4 filety z łososia,
• 1 łyżka stołowa posiekanego koperku,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Pory umyj i pokrój w krążki.
2. Szalotki i pory podsmaż na patelni na bardzo małym ogniu (około 20 minut).
3. Jeśli potrzeba, podlej odrobiną wody.
4. Dopraw solą oraz pieprzem i odstaw.
5. Łososia doprawionego solą i pieprzem ułóż na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu (stroną ze skórą do dna patelni) i smaż 10 minut na średnim ogniu.
6. Podawaj łososia ułożonego na porach, posypanego koperkiem.

Bakłażany w pomidorach

Czas przygotowania: 20 minut
Czas gotowania: 60 minut
Porcja dla 4 osób

Składniki:

• 600 g bakłażana,
• 2 cebule,
• 1 kg pomidorów,
• 2 ząbki czosnku,
• sól, pieprz,
• odrobina oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Bakłażany umyj, obierz i pokrój wzdłuż na plastry grubości 1 cm.
2. Na lekko naoliwionej patelni podsmaż na średnim ogniu posiekaną cebulę.
3. Pomidory sparz, obierz, pokrój na kawałki i dodaj do cebuli razem z obranymi i przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku.
4. Dopraw solą i pieprzem. Duś 30 minut pod przykryciem na średnim ogniu, następnie zmiksuj na puree i znowu przełóż na patelnię.
5. Włóż plastry bakłażana do puree z pomidorów. Duś pod przykryciem na bardzo małym ogniu 30 minut. Dopraw do smaku.

Dukanowska zupa cebulowa

Składniki:

• 500 ml wody,
• 1 duża cebula,
• 1/3 kostki rosołowej,
• 1 jajko,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Wodę gotuj z kostką rosołową.
2. Cebulę pokrój na talarki.
3. Do miski wbij jajko i roztrzep. Gdy woda zacznie się gotować, wrzuć cebulę i gotuj pół godziny.
4. Po tym czasie odstaw garnek z ognia i wlej okrężnym ruchem powoli jajko.
5. Odczekaj ok. 5-10 sekund i energicznie mieszaj. Przelej do miseczki i udekoruj szczypiorkiem.

Kotlety mielone według Dukana

Składniki:

• 300 g drobiowego mięsa mielonego,
• cebula,
• ząbek czosnku,
• jajko,
• 2 łyżki mąki kukurydzianej,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę, połącz z mięsem, jajkiem, szczyptą soli i pieprzu oraz mąką.
2. Formuj kotleciki i smaż na patelni teflonowej na rumiano.

Warzywny krem 

Składniki:

• pierś z kurczaka,
• kostka rosołowa,
• przyprawy do smaku,
• brokuły,
• por,
• marchewka,
• pietruszka.

Sposób przygotowania:

1. Mięso gotuj z przyprawami.
2. W osobnym naczyniu duś posiekaną cebulę w odrobinie wody i z dodatkiem kostki rosołowej, następnie włóż różyczki brokuła, por, marchewkę, dolej wody, dopraw do smaku, duś.
3. Gdy wszystkie składniki będą miękkie, wyłącz. Mięso pokrój w większą kostkę, zalej kremem i udekoruj łyżką serka homogenizowanego.

Omlet dukanowski

Składniki:

• 2-3 jajka,
• 2-3 łyżki mleka (po łyżce na każde jajko),
• chudy serek naturalny homogenizowany,
• szczypiorek,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej patelnię teflonową. Jajka roztrzep widelcem, dodaj mleko, sól, pieprz i drobno posiekany szczypiorek.
2. Całość wlej na patelnię i smaż na średnim ogniu.
3. Gdy omlet będzie już lekko ścięty, ale jego wierzch wciąż będzie pływający, delikatnie odwróć omlet na drugą stronę i smaż jeszcze przez chwilę. Na usmażony omlet nałóż łyżkę twarożku i odrobinę szczypiorku.

Kluski leniwe 

Składniki:

• kostka chudego sera białego,
• 1 jajko,
• 2-3 łyżki skrobi kukurydzianej.

Sposób przygotowania:

1. Ciasto ugnieć, podziel na porcje i wrzucaj na osolony wrzątek.

Ryba po grecku wg Dukana

Składniki:

• trzy filety mrożonej ryby,
• 3 marchewki,
• pietruszka,
• 1/2 małego selera,
• mała cebula,
• puszka pomidorów w kawałkach,
• 1/2 kostki rosołowej,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Rozmrożoną rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp solą i pieprzem.
2. Marchew, pietruszkę i seler zetrzyj na tarce a grubych oczkach. Cebulę pokrój w drobną kosteczkę i podduś na patelni z odrobiną wody.
3. Warzywa z cebulą i pomidorami w puszce razem wymieszaj, wyłóż na rybę i piecz w piekarniku przez około 30 minut w 180 stopniach.

fot. Ryba po grecku wg Dukana/Adobe Stock, Magdziak Marcin

Ryba w warzywach (przepis na 2. fazę diety Dukana)

Składniki:

• filet z dorsza,
• 1 marchewka,
• por,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 1/2 papryki żółtej,
• 1/2 papryki zielonej,
• sos sojowy,
• przyprawa do ryb.

Sposób przygotowania:

1. Marchewkę zetrzyj na grubych oczkach, pora przetnij wzdłuż i posiekaj na półtalarki, paprykę potnij w słupki. Rozmrożoną rybę oprósz przyprawą do ryb.
2. Warzywa obgotowuj do miękkości na odrobinie wody. Gdy warzywa ostygną, zalej je sosem sojowym.
3. Przypraw ewentualnie solą i pieprzem. Na folię aluminiową wyłóż warzywa, następnie filet rybny i na niego resztę warzyw. Szczelnie zawiń folię i piecz w piekarniku w 200 stopniach przez około 30 minut.

Sos winegret

Składniki:

• 3 łyżki oleju parafinowego,
• 3 łyżki wody gazowanej,
• 3 płaskie łyżki musztardy,
• 3 łyżki octu jabłkowego.

Sposób przygotowania:

1. Składniki dokładnie wymieszaj.

Do oleju parafinowego warto dodawać odrobinę wody mineralnej – olej osiągnie konsystencję emulsji i zmniejszy swoje właściwości przeczyszczające. Nie należy go jednak gotować. Stosuj go w małych ilościach (jak i inne oleje i oliwę z oliwek), ponieważ są to czyste tłuszcze, a więc nie powinny występować w diecie proteinowej.

Placuszki z kalafiora

Składniki:

• kalafior,
• 5 jajek ugotowanych na twardo,
• 1 surowe jajko,
• pietruszka zielona lub szczypiorek,
• kilka łyżek otrąb,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Kalafiora ugotuj i dobrze odsącz, zmiksuj w blenderze.
2. Dodaj pokrojone, ugotowane jajka oraz surowe jajko.
3. Wszystko razem zmiksuj. Posiekaj zieleninę i dodaj do reszty składników.
4. Dodaj otręby i przypraw. Uformuj placuszki i smaż na patelni teflonowej.

Kotlety rybne po prowansalsku

Składniki:

• 2 filety rybne,
• zioła prowansalskie,
• sól i pieprz,
• natka pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Natkę pietruszki posiekaj.
2. Do naczynia włożyć rybę, pietruszkę, przyprawy, zioła i wszystko razem zblenduj na jednolitą masę.
3. Smaż kotleciki na patelni teflonowej z obu stron na rumiano.

fot. Kotlety rybne/ Adobe Stock, ekstranio

Gulasz z kabaczka (w 2. fazie diety Dukana)

Składniki:

• kabaczek,
• papryka,
• cebula,
• pomidory,
• przecier pomidorowy.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa pokrój w większą kostkę.
2. Włóż do garnka i duś razem z odrobiną wody.
3. Pod koniec dodaj koncentrat i przyprawy.

Klopsiki w sosie pomidorowym

Składniki:

• 250 g mięsa drobiowego mielonego,
• bulion warzywny,
• jajko,
• koncentrat pomidorowy,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Mięso mielone wymieszaj z jajkiem i przyprawami.
2. Formuj pulpeciki i wrzuć do gotującego się bulionu.
3. Gotuj przez 30 minut, po tym czasie dodaj koncentrat pomidorowy.

Racuchy proteinowe

Składniki:

• 2-3 jajka,
• 6 łyżek niskotłuszczowego sereka homogenizowanego,
• 3 łyżki mąki kukurydzianej,
• słodzik do smaku,
• szczypta soli.

Sposób przygotowania:

1. Jajka zmiksuj z mąką kukurydzianą, serkiem homogenizowanym, szczyptą soli i słodzikiem.
2. Ciasto powinno być dość gęste.
3. Rozgrzej patelnię teflonową  i smaż z obu stron bez tłuszczu na złoty kolor.

Leczo z cukinii

Składniki:

• 3 różnokolorowe papryki,
• 2 cebule,
• 3 pomidory,
• oliwa z oliwek,
• sól, pieprz, papryka ostra w proszku,
• koncentrat pomidorowy.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę drobno posiekaj i podsmaż na oliwie z oliwek.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, pomidory (wcześniej obrane ze skóry), papryki oraz przyprawy. Podduś.
3. Możesz podlać wodą, jeśli wyparowała, a warzywa są jeszcze twarde.
4. Na koniec dodaj łyżkę koncentratu pomidorowego.

fot. Leczo/Adobe Stock, pavel siamionov

Omlet z tuńczykiem

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym,
• pół średniej cebuli,
• 2 jajka,
• ulubione przyprawy,
• sól i pieprz,
• szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój warzywa w drobną kostkę, tuńczyka odsącz z zalewy i rozdrobnij delikatnie widelcem.
2. Do miski wbij jajka i roztrzep. Dodaj cebulę, tuńczyka i przyprawy.
3. Całość dokładnie wymieszaj i obustronnie usmaż na patelni teflonowej posmarowanej lekko tłuszczem.
4. Na końcu posyp posiekanym szczypiorkiem.

Pasta z makreli

Składniki:

• wędzona makrela,
• 2 jajka na twardo,
• 2 ogórki korniszony,
• cebula,
• musztarda,
• jogurt naturalny,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Makrelę i jajka rozdrobnij widelcem.
2. Ogórki, cebulkę pokrój w drobną kostkę.
3. Mieszaj wszystko z musztardą i jogurtem.
4. Przypraw do smaku.

Przepisy na ciasta, wypieki i desery w diecie Dukana

Dukanowe lody

Składniki:

• 3 łyżki serka homogenizowanego odtłuszczonego,
• 2 żółtka,
• 3 białka,
• słodzik,
• aromat waniliowy.

Sposób przygotowania:

1. Utrzyj żółtka z serkiem i słodzikiem, dodj dwie krople aromatu, ubitą pianę.
2. Wszystko wymieszaj i włóż do miseczek i wstaw do zamrażarki.

Lody z muesli

Składniki:

• 0,25 l chudego mleka,
• 4 łyżki stołowe otrąb owsianych,
• 4 łyżki stołowe słodziku w proszku,
• 1 jajko,
• 2 homogenizowane serki bez tłuszczu,
• 20 g aromatu pomarańczowego,
• pół laski wanilii.

Sposób przygotowania

1. Mleko zagotuj, włóż do niego przeciętą na pół laskę wanilii.
2. Gdy mleko będzie gorące, wyjmij laskę wanilii i wsyp otręby owsiane i 1 dużą łyżkę słodziku. Wymieszaj wszystko dokładnie.
3. Gdy otręby napęcznieją, dodaj ubite jajko, zamieszaj i zdejmij garnek z ognia.
4. W oddzielnej miseczce wymieszaj serki z resztą słodziku i aromatem, następnie dodaj masę do mleka z otrębami.
5. Wymieszaj na jednolitą masę.
6. Wlej masę do miseczek/pucharków i poczekaj ok. 30 minut, aż ostygnie.
7. Włóż miseczki do zamrażalnika na co najmniej 4 godziny. Przemieszaj od czasu do czasu, aby nie powstawały kryształki.

Sernik na zimno Dukana

Składniki:

• 500 g chudego sera białego,
• 300 g jogurtu naturalnego,
• 3 łyżki żelatyny,
• słodzik,
• sok z połowy cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Żelatynę rozpuść w 1/3  szklanki wody, ostudź.
2. Zmiksuj ser, jogurt, słodzik, sok z cytryny i dolewaj powoli żelatynę.
3. Wylej do naczynia i wstawić do lodówki na około 4 godziny.

W 3. fazie diety Dukana możesz dodatkowo wzbogacić sernik owocami.

fot. Sernik Dukana/ Adobe Stock, DURIS Guillaume

Dukanowskie pancakesy

Składniki:

• 2 jajka,
• 3 łyżki otrąb owsianych,
• 3 łyżki mąki kukurydzianej,
• 100 g serka homogenizowanego 0% tłuszczu,
• łyżeczka proszku do pieczenia,
• 4 łyżeczki słodzika.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki razem zmiksuj na jednolitą, puszystą masę.
2. Odstaw na chwilę i wylej na rozgrzaną patelnię teflonową, smaż bez tłuszczu.

Czekoladowy pudding (dozwolony w 2. fazie diety)

Składniki:

• 4 żółtka,
• 100 g mleka w proszku,
• 4 łyżeczki kakao,
• 60 ml wody,
• 1 łyżka żelatyny,
• słodzik.

Sposób przygotowania:

1. Żelatynę rozpuść w niewielkiej ilości wody.
2. Mleko, kakao i wodę wymieszaj i ubijaj trzepaczką w kąpieli wodnej.
3. Wbij po jednym żółtku ciągle ubijając. Dosłodź do smaku, dodaj żelatynę.
4. Przestudź, dodaj ubite na sztywno białka. Przelej do salaterek, schłodź.

Przepisy pochodzą z książki autorstwa doktora Pierre'a Dukana - "Nie potrafię schudnąć. 350 nowych przepisów". Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 19.03.2009 przez Agatę Bernacik.

Czytaj także:
Jak bezpiecznie stosować dietę Dukana? Poznaj opinię eksperta!
Co jeść w I fazie diety Dukana? Przygotowałyśmy listę gotową do wydrukowania!
II faza diety Dukana bez tajemnic, sprawdź!