Według rankingu U.S. News na najlepsze programy żywieniowe pierwsze miejsce zdobyła Dietary approaches to stop hypertension czyli w skrócie DASH.
Opinię to wydało 22 ekspertów, którzy przebadali aż 25 popularnych diet pod względem krótko- i długoterminowej utraty masy ciała, łatwości stosowania, walorów odżywczych, bezpieczeństwa, skuteczności w walce z cukrzycą i chorobami serca.
Co ciekawe, dieta DASH została opracowana przez amerykańskich naukowców nie do walki z nadwagą i otyłością, ale w celu obniżenia ciśnienia u osób cierpiących na nadciśnienie i choroby serca. Jak się jednak okazało dużą popularność zdobyła u wszystkich, którzy chcą zdrowo żyć.
Zasady diety DASH
Dieta DASH opiera się na jedzeniu nieprzetworzonych produktów bogatych w błonnik. Produkty te zostały podzielone na osiem grup. Każdej z nich przypisali określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia. Produkty te można ze sobą dowolnie łączyć. Zaleca się 5–6 posiłków dziennie.
Kasze i przetwory zbożowe (pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka, ryż), 4–5 porcji dziennie.
Warzywa i owoce (pomidory, brokuły, szpinak, dynia, morele, banany, winogrona, pomarańcze), 4–5 porcji dziennie.
Chude mięso, drób, ryby (chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie), 2 porcje dziennie.
Orzechy, warzywa strączkowe, nasiona (migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi), 4–5 porcji tygodniowo.
Tłuszcz (miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy), 2 porcje dziennie.
Słodycze (cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy), najwyżej 5 porcji tygodniowo.
Przykładowy jadłospis diety DASH
Przykładowe dzienne jadłospisy zawierający ok. 2000 kcal:
Śniadanie do wyboru
- miseczka owsianki z rodzynkami, tost pełnoziarnisty z łyżeczką dżemu, pomarańcza, szklanka zielonej herbaty / lub
- 1/2 szklanki płatków kukurydzianych, 1 szklanka mleka odtłuszczonego,1 średni banan / lub
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego, łyżeczka margaryny miękkiej, 2 plasterki szynki z piersi kurczaka, pomidor, ogórek
II śniadanie do wyboru
- grahamka z łyżeczką margaryny, 2 plastry chudej wędliny drobiowej, pół pomidora, szklanka soku pomarańczowego / lub
- kromka ciemnego pieczywa z plastrem żółtego sera, pomidor; herbata / lub
- jogurt mały naturalny, łyżka płatków owsianych, 3 morele, łyżeczka otrębów pszennych, garść migdałów
Obiad do wyboru
- 2 łyżki makaronu świderki, zupa pomidorowa z bazylią, dorsz pieczony w folii z warzywami, 2 łyżki brązowego ryżu, 100 g brokułów gotowanych na parze, szklanka soku wielowarzywnego / lub
- 1 szklanka zupy warzywnej ugotowanej bez mięsa, spaghetti z sosem z tuńczyka, sałatka z pomidora i cebuli / lub
- zupa krem z brokułów, filet z dorsza, 4 łyżki ryżu brązowego, sałatka z pomidorów, bazylii i niewielkiej ilości cebuli z dodatkiem oliwy z oliwek
Podwieczorek do wyboru
- szklanka koktajlu z maślanki, banana z łyżką siemienia lnianego / lub
- garść suszonych moreli / lub
- jabłko
Kolacja do wyboru
- miseczka chudego twarożku z pomidorem i łyżką szczypiorku, 2 kromki chleba razowego, szklanka zielonej herbaty / lub
- 2 kromki chleba, 2 plastry szynki, 1 gruszka
- mała grahamka z łyżeczką margaryny, dwa plastry sera białego, rzodkiewki, herbata
