Ćwiczenia z piłką są popularne już od wielu lat i moda na nie nie przemija, bo ich wartości nikt nie kwestionuje, a wiele osób wręcz docenia. Najlepiej wybrać piłkę o takim rozmiarze, aby po przyjęciu na niej pozycji siedzącej, kolana były ugięte do mniej więcej kąta prostego. I kolejna ważna rzecz: aby były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie i poprawnie.
Spis treści:
- Zalety ćwiczeń na piłce fitness
- Zestaw ćwiczeń z piłką
- Co robić, aby ćwiczenia z piłką były skuteczne
Zalety ćwiczeń na piłce fitness
Piłka fitness, zwana też szwedzką, gimnastyczną lub stabilizacyjną, to świetny przybór do ćwiczeń. Jest trwała, urozmaica trening, zmusza mięśnie do bardziej wytężonej pracy, a przy tym łatwo ją przechowywać, bo w razie potrzeby można z niej spuścić powietrze, złożyć i schować. Gdy jest napompowana, może także służyć jako siedzisko. Wiele osób korzysta z niej podczas pracy, siedząc na niej zamiast na krześle. To wymusza przyjęcie bardziej poprawnej pozycji i umożliwia poruszanie biodrami, co reguluje napięcie mięśni przykręgosłupowych, zapobiegając bólom krzyża.
Piłka stabilizacyjna jest relatywnie niedrogim przyborem, gdyż kosztuje zwykle kilkadziesiąt złotych. Jest trwała i chyba jak żadne inne akcesorium fitness bardzo poszerza możliwości treningowe. Mają w domu piłkę i taśmy elastyczne, można trenować latami, nigdy się nie nudząc i stale pracując nad sylwetką. Ćwiczenia z gumą na brzuch lub z piłką, to prawdziwa petarda!
Zestaw ćwiczeń z piłką
Poniżej 5 ćwiczeń na piłce fitness. Stosując je, wzmocnisz wszystkie partie ciała, a szczególnie mocno popracuje brzuch wraz z mięśniami głębokimi. Podczas ich wykonywania zachowaj koncentrację, gdyż piłka utrudnia większość z nich, przez co bardziej trzeba pilnować prawidłowej techniki ćwiczeń.
Ćwiczenia z piłką na brzuch
Jeśli jesteś fanem brzuszków, sprawdź modyfikację tego ćwiczenia z piłką – to pierwsza propozycja. Gorąco jednak polecamy drugie pokazane tu ćwiczenie, które wcale nie mniej skutecznie wzmacnia brzuch, w dodatku mocno angażuje mięśnie głębokie tułowia.
Przekazywanie piłki z nóg do rąk i z powrotem. Usiądź na macie, umieść piłkę między stopami i połóż się na plecach. Kolana ugięte, stopy na podłodze. Wyciągnij ramiona nad głową. Z wydechem wyprostuj kolana, unosząc piłkę stopami i jednocześnie sięgnij po nią rękoma (zdjęcie). Przechwyć piłkę i z wdechem opuść ugięte nogi oraz plecy na podłoże, a ramiona z piłką przenieś za głowę. Powtarzaj, przekładając piłkę z nóg do rąk i z rąk do nóg. Wykonaj 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.
fot. Ćwiczenia z piłką na brzuch/ Adobe Stock, weyo
Mountain climber na piłce. Przyjmij pozycje podporu przodem, opierając stopy i część podudzi na piłce. Brzuch musi być mocno napięty, aby nie dopuszczać do opadania bioder. Głowę trzymaj na przedłużeniu tułowia, twarz zwrócona w kierunku podłoża, barki daleko od uszu (długa szyja). Naprzemiennie, z wydechem, sięgaj raz jednym, raz drugim kolanem w kierunki kolan (zdjęcie). Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą w każdej z 2-3 serii.
fot. Ćwiczenia z piłką na brzuch/ Adobe Stock, weyo
Ćwiczenie z piłką na kręgosłup: wyprosty tułowia
Połóż się brzuchem na piłce, opierając dłonie na podłożu. Nogi ugięte w kolanach, stopy (i ewentualnie kolana) na podłodze. Utrzymując lekkie napięcie mięśni brzucha z wdechem unieś i wyprostuj ręce w przód, a nogi w tył (zdjęcie). Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii. Jeśli to zbyt trudne, pozostaw na podłożu stopy, kolana wyprostowane i unoś tylko tułów i ramiona.
fot. Ćwiczenia z piłką na brzuch/ Adobe Stock, weyo
Ćwiczenie z piłką na pośladki: most
Połóż się na plecach, opierając ugięte nogi na piłce. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia, dłonie wnętrzami na podłożu. Przed każdym powtórzeniem zbliżaj pępek do kręgosłupa i tam staraj się go utrzymać. Mocno spinając pośladki, unieś biodra w górę. Powoli opuść pośladki i plecy na podłoże. Zrób 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach.
fot. Ćwiczenia z piłką na brzuch/ Adobe Stock, weyo
Ćwiczenie z piłką na nogi: squat
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Trzymaj piłkę przed sobą, ramiona opuszczone. Wyprostuj plecy, wciągnij lekko brzuch. Powoli ugnij kolana do kąta prostego, unosząc piłkę przed sobą tyle, aby dłonie znalazły się na wysokości barków. Zwróć uwagę, aby kolana pozostawały nad stopami. Dynamiczniejszym ruchem wróć do pozycji stojącej, ale ze wspięciem na palce i z opuszczonymi ramionami. Powoli opuść pięty na podłoże. Powtarzaj, wykonując 12-15 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.
fot. Ćwiczenia z piłką na brzuch/ Adobe Stock, weyo
Dodatkowe 3 ćwiczenia znajdziesz w naszej galerii. Może je dodać do tego zestawu, tworząc trening z piłką fitness złożony z 8 naprawdę wartościowych ćwiczeń.
Co robić, aby ćwiczenia z piłką były skuteczne?
Nasz minizestaw może posłużyć miesiącami, ale wymaga modyfikacji co 6-8 tygodni. Modyfikacją może być zmiana kolejności ćwiczeń, liczby serii lub liczby powtórzeń w każdej serii. Poniżej rady, jak zwiększyć skuteczność ćwiczeń z piłką:
- Wykonuj je w formie tzw. obwodu – rób po jednej serii każdego ćwiczenia bez przerwy na odpoczynek. Odpocznij po ostatnim ćwiczeniu, a całość powtórz 2-4 razy. Trening obwodowy podnosi intensywność treningu i pomaga spalić więcej kalorii.
- Nie wykonuj powtórzeń wymuszonych, tzn. takich, których nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale dobrze, zamiast więcej, ale nieprawidłowo.
- Ćwiczenia wykonuj co najmniej trzy razy w tygodniu.
- Połącz trening z niskoenergetyczną dietą.
- Zawsze rób rozgrzewkę (Dlaczego przed treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę?) oraz ćwiczenia rozciągające po treningu.
Czytaj także:
Ćwiczenia z piłką na zdrowy kręgosłup
Rozciąganie – joga na piłce
Pilates z małą piłką – 10 ćwiczeń
Ćwiczenia z piłką: propozycja nr 1
Unoszenie nóg z piłką bokiem
Połóż się na macie na boku i podeprzyj na przedramieniu. Piłka między podudziami. Ustaw nogi w linii proste z tułowiem. Utrzymując równowagę, unieś nogi z piłką. Powoli opuść je na podłoże. Powtarzaj, a następnie ćwicz na drugim boku.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie tułowia, pośladki i boki ud.
Ćwiczenia z piłką: propozycja nr 2
Pompki na piłce
Przyjmij pozycję wyjściową do pompek z rękoma opartymi na piłce. Stopy rozsunięte na szerokość bioder, a nogi, biodra i tułów ustawione w linii prostej. Powoli ugnij łokcie, prowadząc je blisko tułowia. Wyprostuj łokcie. Powtarzaj.
Ćwiczenie wzmacnia ramiona, klatkę piersiową, mięśnie tułowia.
Ćwiczenia z piłką: propozycja nr 3
Trójkąt na piłce
Oprzyj uda na piłce, przyjmując pozycje podporu przodem (jak do pompki). Mocno spinając mięśnie brzucha, unieś biodra wysoko w górę, przetaczając nogi po piłce aż po stopy (zdjęcie). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i obręczy barkowej.
