Ćwiczenia z piłką

Pilates z małą piłką – przykłady ćwiczeń

Pilates z małą piłką softball to nie tylko świetne urozmaicenie ćwiczeń, ale przede wszystkim zwiększenie stabilizacji naszego kręgosłupa. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu angażują i wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe bardziej niż tradycyjne ćwiczenia. Dodatkowo, ćwicząc na małej piłce, możemy rozluźnić oraz odprężyć ciało.
/ 26.09.2016 15:19
Ćwiczenia z piłką

ĆWICZENIE 1

Połóż biodra na piłce, stopy oprzyj o podłogę i wykonuj delikatne krążenia biodrami raz w prawo, raz w lewą stronę. Ręce leżą wzdłuż ciała, głowa leży. Jest to przyjemny masaż kręgosłupa, który odciąża odcinek lędźwiowy.

ĆWICZENIE 2

Oderwij nogi od podłoża, biodra cały czas są na piłce. Wykonuj rowerek, naprzemiennie zginaj i prostuj nogi. Stopy kieruj w stronę ściany.

ĆWICZENIE 3

Trzymając biodra na piłce, ugnij kolana i  oderwij od podłoża. Pamiętaj, aby łydka z udem tworzyła kąt prosty, stopy zadarte. Napnij mięśnie brzucha i delikatnie przyciągnij nogi w stronę tułowia, biodra mogą odrywać się lekko od piłki. Wracając do pozycji wyjściowej staraj się, aby pięty były na wysokości kolan. Nie opuszczaj stóp nisko nad podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

ĆWICZENIE 4

Połóż piłkę pod plecami, tak aby piłka leżała między łopatkami. Nogi wyprostowane, szyja i kark luźny.  W tym ćwiczeniu postaraj się odprężyć i zrelaksować.

Zobacz także: Jak poprawnie ćwiczyć Pilates?

ĆWICZENIE 5

W leżeniu na plecach złap piłkę między stopy, a ręce połóż wzdłuż ciała. Wykonuj małe krążenia nogami 10 razy w prawą stronę , a następnie 10 razy w lewą stronę. Po zakończeniu ćwiczenia ugnij kolana i przyciągnij nogi do klatki piersiowej. To samo ćwiczenie można wykonać z biodrami na piłce. Umieść kość ogonową na piłce, złącz nogi i wykonuj małe krążenia.

ĆWICZENIE 6

Piłkę trzymaj między kolanami, następnie ugnij nogi w kolanach i oderwij stopy od podłoża. Pięty powinny być na wysokości kolan, stopy zadarte. Głowę oprzyj na dłoniach ( ręce zgięte w łokciach). Oderwij głowę oraz ramiona od podłogi, napnij mięśnie brzucha i lekko naciśnij nogami na piłkę. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund utrzymując napięcie w mięśniach, następnie opuść głowę i ramiona. Powtórz 12 razy.

Zobacz także: Pilates - zwijanie tułowia