Marszobieg, podobnie jak każdy trening, musi być poprzedzony rozgrzewką. Ze względu na zdecydowanie mniejsze obciążenia może ona być nieco krótsza od zwykłej rozgrzewki - 5 minut szybkiego marszu na początek zupełnie wystarczy (wraz ze zwiększaniem obciążenia biegowego należy wydłużać rozgrzewkę i dodawać elementy rozciągania).
Jeżeli masz duże braki kondycyjne w Twoim treningu dominować będzie marsz. Po rozgrzewkowym marszu (5 minut) spróbuj biec jedną minutę. Po minucie biegu wróć na 5 minut do marszu. Cykl ten powtarzaj do chwili gdy zrealizujesz swoje założenia odnośnie czasu lub pokonanego dystansu. Ważne by proporcje między biegiem a marszem (1:5) były zachowane przez cały trening. Jeżeli na początku treningów taki wysiłek przekracza Twoje możliwości możesz wydłużyć czas marszu do maksimum 7 minut (proporcja 1:7).
Zobacz także: Bieganie i kontuzje
Marsz powinien być dynamiczny - nie pozwól by Twoje mięśnie wystygły. Energicznie pracuj rękami i nogami - to utrzyma pracę serca na odpowiednim poziomie i nie spowoduje szoku przy wznowieniu biegu.
Proporcje między biegiem a marszem muszą być dobrane tak, by rozpoczynać marsz zanim zmęczenie będzie zbyt duże. Pozwoli to uniknąć sytuacji, w której etap "marszowy" będzie w wyniku narastającego zmęczenia zbyt wolny.
Jakim tempem biegać? Test "gaduły" jest najlepszym sprawdzianem. Jeżeli w trakcie biegu możesz rozmawiać bez utraty oddechu - tempo jest odpowiednie.
Wraz z postępami treningowymi wydłużaj odcinki biegowe i skracaj marszowe. Dzięki temu po około 6-8 tygodniach nawet zaczynając od zera będziesz w stanie przebiec 30-minutowy odcinek bez konieczności odpoczynku.
Nawet gdy Twoje bieganie wejdzie na wyższy poziom - nie musisz rezygnować z tej formy treningu. Marszobieg to dobra metoda na walkę ze zmęczeniem mięśni w treningu długodystansowym.
Polecamy: Ćwiczenia rozciągające
