Dlaczego ten pozornie nieistotny element jest taki ważny? To proste. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne gwarantując odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen i w efekcie ogranicza zmęczenie. Dodatkowo, rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne (co zmniejsza ryzyko kontuzji) i wydajniejsze (dzięki czemu możemy biegać dłużej i szybciej). Ponadto dzięki rozgrzewce tętno rośnie stopniowo co zmniejsza obciążenie serca.
Zobacz jak zmniejszyć ryzyko kontuzji
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
Oto przykładowa (czas 10-15 min.) rozgrzewka przed treningiem:
- Nigdy nie rozpoczynaj rozgrzewki od ćwiczeń rozciągających. Słabo rozgrzane mięśnie źle znoszą rozciąganie. W skrajnym przypadku można w ten sposób nabawić się poważnej kontuzji. Dlatego dobrze jest rozpocząć rozgrzewkę od szybkiego marszu przechodzącego w lekki trucht co pozwoli rozgrzać mięśnie
- Marsz / trucht można zastąpić lekkimi ćwiczeniami aerobowymi np. spokojną przejażdżką na stacjonarnym rowerze
- Po około 5-10 minutach wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozciągających - krążeń wymachów, skłonów. Należy przy tym pamiętać by wykonywane ćwiczenia nie były zbyt intensywne - jeśli poczujesz ból natychmiast zakończ rozciąganie.
- Zacznij bieg spokojnie powoli dochodząc do pożądanego tempa.
Chłodzenie
Równie ważne jak rozgrzewka jest schłodzenie organizmu po biegu. Dzięki niemu Twój organizm stopniowo powraca do stanu "normalności" - nie jest narażony na szok spowodowany gwałtownym przejściem od intensywnego wysiłku do niemal zerowej aktywności
Zobacz jakie są najczęstsze błędy biegaczy
Schłodzenie po biegu wygląda podobnie jak rozgrzewka. Najpierw kilka minut truchtu lub szybkiego marszu a następnie niewielka porcja ćwiczeń rozciągających.
Ponieważ mięśnie będą bardzo rozgrzane, na tym etapie treningu stretching powinien być zdecydowanie łatwiejszy. Ćwiczenia należy wykonywać płynnymi, spokojnymi ruchami, powtarzając je po kilka razy i każdy mięsień rozciągając przez około 15-30 sekund.
Pamiętaj by rozgrzewka i schłodzenie były stałymi elementami wszystkich treningów oraz startów w zawodach. Rezygnacja z nich może prowadzić do poważnych kontuzji.
