Bieganie może nieść ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, poprawiać wydolność organizmu i sprawność fizyczną, ale tylko pod warunkiem, że nie zapomnimy o prawidłowej technice. Mogłoby się oczywiście wydawać, że bieganie, jako wrodzona umiejętność, jest dla człowieka całkowicie naturalne. Jednak osoba o siedzącym trybie życia, nienawykła do ruchu i biegająca po asfalcie powinna poznać i stosować zasady zdrowego biegania. W przeciwnym razie ma dużą szansę nabawić się kontuzji.
Kontuzja – co to takiego?
Mianem kontuzji określa się uszkodzenie mięśnia, ścięgna, kości lub stawu, które powstaje nagle – w wyniku urazu lub jest spowodowane długotrwałym przeciążeniem. Biegaczy najczęściej dotyczą kontuzje drugiego rodzaju, nie należy zatem ignorować powracających dolegliwości bólowych.
Zobacz też: Ucieczka przed zakwasami
Kilka słów o technice biegania
Podczas biegania głowę należy trzymać prosto i patrzeć przed siebie. Dłonie zwinięte w pięści nie powinny być zaciśnięte. Ręce poruszają się w przód i w tył, nie na boki.
Stopy należy stawiać w linii prostej. Właściwe, ze względu na najlepszą amortyzację, jest lądowanie na środku stopy. Przy lądowaniu warto pamiętać także o tym, by kolano było zgięte, inaczej wstrząs nie jest odpowiednio amortyzowany.
Częste problemy biegaczy
- Ścięgno Achillesa – zagrożeniem dla niego jest bieganie po utwardzonym podłożu, takim jak asfalt i zaniedbanie odpowiedniego rozciągnięcia ścięgna przed treningiem.
- Staw skokowy – stabilizują go mięśnie, które w przypadku większość tzw. biegaczy asfaltowych nie są odpowiednio wykształcone. Może to być przyczyną kontuzji stawu skokowego.
- Staw kolanowy – aby zapobiegać kontuzjom stawu kolanowego warto ćwiczyć mięsień czterogłowy, który utrzymuje rzepkę w prawidłowym ustawieniu.
- Kręgosłup – efektem podejmowania nadmiernego wysiłku bez przygotowania, przez osoby mające siedzący tryb życia, są często skrzywienia i zmiany degeneracyjne kręgosłupa.
Polecamy: Fit ball - zdrowie dla kręgosłupa
Jak uniknąć kontuzji?
- Pamiętaj o przerwach!
Wysiłek należy dawkować umiejętnie. Co jakiś czas zrób dzień przerwy w bieganiu, nawet jeśli wydaje ci się, że nie jesteś zmęczony. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a odpoczynek nie tylko nie spowoduje pogorszenia twojej kondycji, ale wręcz pozwoli ci lepiej biegać. Warto wiedzieć także, że wysiłek, a więc także liczbę przebieganych kilometrów należy zwiększać stopniowo – nie więcej niż o 10% tygodniowo.
- Nie lekceważ bólu!
Zrób kilkudniową przerwę w bieganiu jeśli dokucza ci ból. W bolącym miejscu przykładaj lód lub stosuj specjalny żel. Przyjmij zasadę, że nie biegasz gdy czujesz ból. Jeśli ją zlekceważysz jesteś na prostej drodze do poważnych problemów zdrowotnych.
- Nie pomijaj rozgrzewki i rozciągania!
Ta zasada dotyczy każdego treningu. Jeśli chcesz uniknąć przeciążenia mięśni, zawsze zanim podejmiesz wysiłek, muszą one być odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte.
- Biegaj w odpowiednim obuwiu!
To bardzo ważne, by wybierać specjalistyczne, wysokiej klasy obuwie. Odpowiednie do biegania buty utrzymują stopę w dobrym położeniu i skutecznie amortyzują wstrząsy.
- Urozmaicaj trasę biegu!
Najmniej korzystne dla stawów i mięśni jest bieganie po betonie czy asfalcie. Dlatego, w miarę możliwości, staraj się trenować w terenie takim jak las lub łąka.
