Bieganie i kontuzje

Bieganie i kontuzje

Bieganie, choć tak chętnie uprawiane, często wiąże się z kontuzjami. Co robić, by ich uniknąć? Przede wszystkim zwracać uwagę na odpowiednią technikę.
/ 04.10.2016 12:28
Bieganie i kontuzje

Bieganie może nieść ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, poprawiać wydolność organizmu i sprawność fizyczną, ale tylko pod warunkiem, że nie zapomnimy o prawidłowej technice. Mogłoby się oczywiście wydawać, że bieganie, jako wrodzona umiejętność, jest dla człowieka całkowicie naturalne. Jednak osoba o siedzącym trybie życia, nienawykła do ruchu i biegająca po asfalcie powinna poznać i stosować zasady zdrowego biegania. W przeciwnym razie ma dużą szansę nabawić się kontuzji.

Kontuzja – co to takiego?

Mianem kontuzji określa się uszkodzenie mięśnia, ścięgna, kości lub stawu, które powstaje nagle – w wyniku urazu lub jest spowodowane długotrwałym przeciążeniem. Biegaczy najczęściej dotyczą kontuzje drugiego rodzaju, nie należy zatem ignorować powracających dolegliwości bólowych.

Zobacz też: Ucieczka przed zakwasami

Kilka słów o technice biegania

Podczas biegania głowę należy trzymać prosto i patrzeć przed siebie. Dłonie zwinięte w pięści nie powinny być zaciśnięte. Ręce poruszają się w przód i w tył, nie na boki.
Stopy należy stawiać w linii prostej. Właściwe, ze względu na najlepszą amortyzację, jest lądowanie na środku stopy. Przy lądowaniu warto pamiętać także o tym, by kolano było zgięte, inaczej wstrząs nie jest odpowiednio amortyzowany.

Częste problemy biegaczy

  • Ścięgno Achillesa – zagrożeniem dla niego jest bieganie po utwardzonym podłożu, takim jak asfalt i zaniedbanie odpowiedniego rozciągnięcia ścięgna przed treningiem.
  • Staw skokowy – stabilizują go mięśnie, które w przypadku większość tzw. biegaczy asfaltowych nie są odpowiednio wykształcone. Może to być przyczyną kontuzji stawu skokowego.
  • Staw kolanowy – aby zapobiegać kontuzjom stawu kolanowego warto ćwiczyć mięsień czterogłowy, który utrzymuje rzepkę w prawidłowym ustawieniu.
  • Kręgosłup – efektem podejmowania nadmiernego wysiłku bez przygotowania, przez osoby mające siedzący tryb życia, są często skrzywienia i zmiany degeneracyjne kręgosłupa.

Polecamy: Fit ball - zdrowie dla kręgosłupa

Jak uniknąć kontuzji?

  • Pamiętaj o przerwach!

Wysiłek należy dawkować umiejętnie. Co jakiś czas zrób dzień przerwy w bieganiu, nawet jeśli wydaje ci się, że nie jesteś zmęczony. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a odpoczynek nie tylko nie spowoduje pogorszenia twojej kondycji, ale wręcz pozwoli ci lepiej biegać. Warto wiedzieć także, że wysiłek, a więc także liczbę przebieganych kilometrów należy zwiększać stopniowo – nie więcej niż o 10% tygodniowo.

  • Nie lekceważ bólu!

Zrób kilkudniową przerwę w bieganiu jeśli dokucza ci ból. W bolącym miejscu przykładaj lód lub stosuj specjalny żel. Przyjmij zasadę, że nie biegasz gdy czujesz ból. Jeśli ją zlekceważysz jesteś na prostej drodze do poważnych problemów zdrowotnych.

  • Nie pomijaj rozgrzewki i rozciągania!

Ta zasada dotyczy każdego treningu. Jeśli chcesz uniknąć przeciążenia mięśni, zawsze zanim podejmiesz wysiłek, muszą one być odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte.

  • Biegaj w odpowiednim obuwiu!

To bardzo ważne, by wybierać specjalistyczne, wysokiej klasy obuwie. Odpowiednie do biegania buty utrzymują stopę w dobrym położeniu i skutecznie amortyzują wstrząsy.

  • Urozmaicaj trasę biegu!

Najmniej korzystne dla stawów i mięśni jest bieganie po betonie czy asfalcie. Dlatego, w miarę możliwości, staraj się trenować w terenie takim jak las lub łąka.