Najlepiej zacząć ćwiczyć w szóstym tygodniu po porodzie

Ucieczka przed zakwasami

Zakwasy są powszechnie znanym utrapieniem ludzi uprawiających sport. Jest wiele teorii na temat tego, jak się przed nimi ustrzec. Które z nich są prawdziwe?
/ 11.08.2009 13:16
Najlepiej zacząć ćwiczyć w szóstym tygodniu po porodzie

Czym są zakwasy?

Zakwasy są to uszkodzenia mięśni zwykle spowodowane nadmiernym wysiłkiem bądź też nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, które dają o sobie znać zwykle od 24 do 72 godzin po treningu. Osoby, które są początkującymi sportowcami, są szczególnie narażone na ich szkodliwe działanie, one również najbardziej boleśnie przeżywają „spotkanie” z zakwasami, które mogą się u nich utrzymywać nawet do 5 dni.

Istnieje teoria mówiąca o tym, iż zakwasy spowodowane są nagromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego, powstającego w wyniku oddychania beztlenowego mięśni. Jednak wydaje się, że nie jest to do końca zgodne z prawdą, gdyż kwas mlekowy rozkłada się w ciągu godziny, a to w żaden sposób nie wyjaśniałoby utrzymywania się zakwasów przez kilka dni po treningu.

Odpowiednie przygotowanie

Każdy sportowiec wie, że najważniejsza w ćwiczeniach jest odpowiednia rozgrzewka, która powinna się składać przynajmniej z:

  • 10-15 sekundowego napinania poszczególnych mięśni;
  • 2-5 sekundowego rozluźniania poszczególnych mięśni;
  • 10-30 sekundowego rozciągania (nie powinno ono powodować bólu, w przeciwnym razie może przyczynić się do rozerwania tkanek i kontuzji);
  • równomiernych ćwiczeń oddechowych towarzyszących wszystkim ćwiczeniom;
  • rozciąganie mięśni, zwane popularnie w środowisku sportowym stretchingiem można podzielić na: rotację stawów (ma na celu poprawienie ich smarowania); rozciąganie statyczne (rozciąganie mięśni podczas ich spoczynku, a następnie ich rozluźnianie); rozciąganie dynamiczne (rozciąganie mięśni poprzez ruch).

Złote zasady

Początkujący bywalec klubów fitness powinien pamiętać również o kilku ważnych prawdach, które mogą uchronić go przed późniejszym bólem spowodowanym przez zakwasy, np.

  • pierwsze treningi nie powinny być nastawione na duży wysiłek (mięśnie muszą mieć czas, aby przyzwyczaić się do nowego wyzwania);
  • kolejnym treningom powinno towarzyszyć powolne i systematyczne zwiększanie obciążenia mięśni;
  • każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką;
  • należy unikać zrywów podczas ćwiczeń, wszystko powinno mieć swój czas.

Zobacz też: Jakie zajęcia fitness są polecane dla osób o słabej kondycji?

Leczenie zakwasów

Gdyby jednak, pomimo zachowania złotych zasad i innych porad, nie udało się uniknąć zakwasów, istnieje kilka prostych sposobów, które pozwolą zmniejszyć ból. Są to m.in.:

  • ocieplanie mięśni (sauna, ciepła kąpiel);
  • ćwiczenia rozciągające;
  • maści przeciwzapalne.

Zobacz też: Strefy tętna – klucz do efektywnego treningu