Czym są zakwasy?
Zakwasy są to uszkodzenia mięśni zwykle spowodowane nadmiernym wysiłkiem bądź też nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń, które dają o sobie znać zwykle od 24 do 72 godzin po treningu. Osoby, które są początkującymi sportowcami, są szczególnie narażone na ich szkodliwe działanie, one również najbardziej boleśnie przeżywają „spotkanie” z zakwasami, które mogą się u nich utrzymywać nawet do 5 dni.
Istnieje teoria mówiąca o tym, iż zakwasy spowodowane są nagromadzeniem w mięśniach kwasu mlekowego, powstającego w wyniku oddychania beztlenowego mięśni. Jednak wydaje się, że nie jest to do końca zgodne z prawdą, gdyż kwas mlekowy rozkłada się w ciągu godziny, a to w żaden sposób nie wyjaśniałoby utrzymywania się zakwasów przez kilka dni po treningu.
Odpowiednie przygotowanie
Każdy sportowiec wie, że najważniejsza w ćwiczeniach jest odpowiednia rozgrzewka, która powinna się składać przynajmniej z:
- 10-15 sekundowego napinania poszczególnych mięśni;
- 2-5 sekundowego rozluźniania poszczególnych mięśni;
- 10-30 sekundowego rozciągania (nie powinno ono powodować bólu, w przeciwnym razie może przyczynić się do rozerwania tkanek i kontuzji);
- równomiernych ćwiczeń oddechowych towarzyszących wszystkim ćwiczeniom;
- rozciąganie mięśni, zwane popularnie w środowisku sportowym stretchingiem można podzielić na: rotację stawów (ma na celu poprawienie ich smarowania); rozciąganie statyczne (rozciąganie mięśni podczas ich spoczynku, a następnie ich rozluźnianie); rozciąganie dynamiczne (rozciąganie mięśni poprzez ruch).
Złote zasady
Początkujący bywalec klubów fitness powinien pamiętać również o kilku ważnych prawdach, które mogą uchronić go przed późniejszym bólem spowodowanym przez zakwasy, np.
- pierwsze treningi nie powinny być nastawione na duży wysiłek (mięśnie muszą mieć czas, aby przyzwyczaić się do nowego wyzwania);
- kolejnym treningom powinno towarzyszyć powolne i systematyczne zwiększanie obciążenia mięśni;
- każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką;
- należy unikać zrywów podczas ćwiczeń, wszystko powinno mieć swój czas.
Zobacz też: Jakie zajęcia fitness są polecane dla osób o słabej kondycji?
Leczenie zakwasów
Gdyby jednak, pomimo zachowania złotych zasad i innych porad, nie udało się uniknąć zakwasów, istnieje kilka prostych sposobów, które pozwolą zmniejszyć ból. Są to m.in.:
- ocieplanie mięśni (sauna, ciepła kąpiel);
- ćwiczenia rozciągające;
- maści przeciwzapalne.
Zobacz też: Strefy tętna – klucz do efektywnego treningu
