Stawanie na głowie wymaga siły, równowagi i kontroli nad ciałem – w ich kształtowaniu pomaga gimnastyka. Jest to trudna umiejętność, którą wypracowuje się stopniowo. Nie jest jedynie efektowną akrobacją, ale także ćwiczeniem, które może poprawić ogólną kondycję fizyczną oraz siłę mięśniową w obrębie ramion, szyi i tułowia.
Jeśli jesteś zainteresowany nauką stawiania na głowie, warto skonsultować się z trenerem lub instruktorem jogi, który może pomóc w bezpiecznym i skutecznym nauce tej umiejętności. Pamiętaj, że stawanie na głowie wymaga pewności siebie, ostrożności i stopniowego rozwijania swoich umiejętności, aby unikać kontuzji.
Spis treści:
Jak stanąć na głowie?
Oto nauka stania na głowie krok po kroku w wersji gimnastycznej. Najważniejsze jest prawidłowe ustawienie dłoni i głowy. Powinny one tworzyć trójkąt równoramienny. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie między dłonie a czoło, bo w tej wersji stania na głowie właśnie czoło, a nie czubek głowy, powinno opierać się na podłożu. W zachowaniu równowagi ważna jest praca rąk, bo od niej zależy w niemałej części utrzymanie równowagi.
Prawidłowe ustawienie dłoni: dłonie w jednej linii, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, palce dłoni skierowane do przodu – dłonie ustawione równolegle jedna do drugiej.
Metodyka nauczania stania na głowie
Etap 1: w przysiadzie podpartym opieranie czoła na macie i cofanie się do pozycji wyjściowej.
Etap 2: w przysiadzie podpartym opieranie czoła na macie, odrywanie rąk od podłoża i chwilowe utrzymanie znacznej części ciężaru ciała na czole.
Etap 3: w przysiadzie podpartym opieranie czoła na macie i próby oderwania stóp od podłoża.
Etap 4: w przysiadzie podpartym opieranie czoła na macie i utrzymywanie stania na głowie z podkulonymi nogami (zgiętymi w biodrach i kolanach).
Etap 5: w staniu na głowie z podkulonymi nogami próby powolnego prostowania raz jednej, raz drugiej nogi z asekuracją osoby towarzyszącej.
Etap 7: Stanie na głowie z pozycji przysiadu podpartego z próbami prostowania obu nóg w górę z asekuracją.
Etap 8: Utrzymywanie równowagi w pozycji stania na głowie z asekuracją.
Etap 9: Samodzielne stanie na głowie z wyprostowanymi nogami i ustawieniem tułowia, bioder i nóg w linii prostej.
Najczęstsze błędy:
- ustawianie dłoni zbyt blisko głowy,
- kierowanie dłoni na zewnątrz lub do środka,
- zbyt duże wygięcie kręgosłupa,
- oparcie głowy na czubku zamiast na czole.
Stanie na głowie – joga
Na początek dobrze jest przyzwyczaić się do napływu krwi do głowy, ćwicząc w tym celu:
- psa z głową w dół,
- uttanasanę znaną z powitania słońca,
- tzw. delfina, czyli pozycję startową do stania na głowie (jednak bez podnoszenia nóg do góry),
- oraz półświecę, świecę.
Jeśli zdamy sobie sprawę, że stanie na głowie to właściwie tadasana (poprawne stanie na baczność), tyle że odwrócona do góry nogami, to możemy też ćwiczyć tadasanę, a na głowie umieścić np. związaną paczkę gazet mającą z 10 kg wagi. W ten sposób nauczymy się utrzymywać głowę prosto.
Pod głowę, na matę podkładamy (najlepiej) złożony koc. Początkowo można zacząć uczyć się stania w rogu pokoju.
Opuszczając nogi po staniu na głowie należy je zgiąć, aby nie uderzyć kolanami o podłoże. Ucząc się stania na głowie trzeba uaktywnić stopy, kierując ich palce do podłogi, a pięty do sufitu. Nie „zapadaj się” w barkach – odciągaj je do góry. Nie wypinaj brzucha – cofaj go i podciągaj do góry, czyli w kierunku stóp.
Jak stanąć na głowie – joga
Uklęknij przed matą. Oprzyj przedramiona na podłodze i rozszerz łokcie mniej na szerokość barków.
Spleć mocno palce dłoni. Oprzyj czoło delikatnie na macie. Szyja powinna być wydłużona. Następnie oprzyj czubek głowy na macie między dłońmi.
Oderwij kolana od podłogi i powoli przestawiaj stopy w kierunku łokci. Powoli oderwij stopy od podłogi (ważne, aby stopy podnieść razem). Ustaw nogi prostopadle do podłogi i skup się na ustabilizowaniu miednicy. Pociągnij pięty w kierunku sufitu i ustaw nogi na przedłużeniu tułowia. Twoje ciało tworzyć linię prostą. Staraj się, aby przedramiona były równo obciążone.
fot. Stanie na głowie - joga/ Adobe Stock, fizkes
Jak stać na głowie w pozycji sirsasana?
Szyja w pozycji neutralnej – nie zadzieramy brody, nie przyciągamy jej do mostka, ani nie przechylamy głowy na boki. Żuchwa ma być równoległa do podłogi, kręgosłup wyciągamy do góry, nie wypinając brzucha. Jest jedna różnica: stojąc na baczność, unosimy mostek do brody i brzuch do mostka, a w staniu na głowie odciągamy mostek i brzuch w kierunku stóp.
Czas na początek – 1 minuta, potem do 5 minut. Ostatecznie 10-15 minut.
Pamiętaj, żeby po skończonym staniu nie podnosić nagle głowy do góry (może to spowodować nagły, szkodliwy odpływ krwi z głowy). Zostajemy minutę, dwie, z głową na dole, aż ciśnienie się wyrówna.
Po sirsasanie zawsze ćwiczymy półświecę lub świecę, najlepiej w takim samym wymiarze czasowym.
Stanie na głowie joga – korzyści
Stanie na głowie, zgodnie z systemem ćwiczeń jogi, ma następujące działanie:
- poprawienie ukrwienia mózgu,
- opróżnienie nóg z krwi żylnej,
- regeneracja dysków, czyli krążków międzykręgowych – są one największą nieunaczynioną strukturą w organizmie człowieka, odżywiają się i usuwają produkty przemiany przez osmozę. Gdy stoimy na głowie są ściskane (jak gąbka) i wydalają produkty przemiany materii, gdy przestajemy stać, rozprężają się i zasysają z krwi i limfy produkty odżywcze,
- lepsze ukrwienie górnych dróg oddechowych.
Stanie na głowie przeciwwskazania
Kiedy nie wolno stać na głowie:
- w stanach chorobowych kręgosłupa szyjnego,
- przy nadciśnieniu tętniczym,
- przy odklejaniu siatkówki,
- przy nadciśnieniu w gałkach ocznych,
- kobiety podczas okresu,
- przy stanach chorobowych ucha wewnętrznego.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 4.01.2010 r.
Czytaj także:
Stanie na rękach – nauka, ćwiczenia, czy jest zdrowe?
Jak zrobić gwiazdę? Instruktaż krok po kroku
Przewrót w przód i przewrót w tył – metodyka nauczania
