Do stania na rękach niezbędna jest siła, dobra koordynacja ruchowa i świadomość ustawienia ciała w przestrzeni. Nie jest natomiast niezbędna jakaś wyjątkowa gibkość, czyli „rozciągnięcie” ciała. Kolejnym ważnym warunkiem, jaki musi spełnić osoba chcąca nauczyć stania na rękach, jest prawidłowa ruchomość stawów barkowych i pełne, niebolesne zgięcie w nadgarstkach. Jeśli te warunki zostaną spełnione, stanie na rękach przy ścianie okaże się osiągalne w ciągu od jednego dnia do kilku dni. Wykonanie tej figury zaczerpniętej z gimnastyki bez opierania nóg na ścianie zajmie kolejnych kilka dni lub tygodni – jest wyraźnie trudniejsza.
Spis treści:
Jak stać na rękach?
Oto opis poprawnego wykonania stania na rękach, czyli pozycji końcowej, którą należy utrzymać. Zaczynamy od dołu, czyli od dłoni, na których w staniu na rękach opiera się cały ciężar ciała, a skończymy na stopach, których ustawienie ma duże znaczenie dla estetyki wykonania tej pozycji.
Dłonie: palce rozstawione szeroko. Opuszki palców mocno wparte w podłoże, dłonie muszą być aktywne, bo są podstawą, na której opiera się cała figura stania na rękach.
Ręce i głowa: głowa powinna być schowana między ramionami lub tylko nieco cofnięta. Twarz nie może być skierowana do podłoża – można tam kierować jedynie wzrok. Łokcie powinny być wyprostowane.
Barki: muszą być aktywne, tak jakby się chciało schować między nie głowę. Trzeba naciskać mocno rękami na podłoże, ale siła ma „wychodzić” z okolic barków właśnie.
Miednica, brzuch: miednica musi być w tyłopochyleniu, a więc trzeba mocno napiąć pośladki i brzuch, aby kręgosłup lędźwiowy za mono się nie wyginał. Prawidłowo napięty brzuch jest też wciągnięty!
Nogi i stopy: nogi wyprostowane w kolanach, złączone, a stopy obciągnięte.
W prawidłowo wykonanym staniu na rękach ciało widziane od boku jest ustawione właściwie w linii prostej. Tułów z nogami nie tworzą łuku!
rys. Jak zrobić stanie na rękach/ Adobe Stock, lioputra
Jak nauczyć się stać na rękach?
Aby w ogóle zacząć, trzeba mieć pewność, że nie ma ograniczenia ruchomości w barkach i nadgarstkach, że umie się wykonać tyłopochylenie miednicy i że mięśnie grzbietu, brzucha, barków i ramion są wystarczająco mocne. Krótko mówiąc: ktoś, kto ostatnie kilka lat przesiedział przy biurku i na kanapie, najpierw powinien kilka tygodni spędzić na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie i na stretchingu całego ciała, aby te wzmocnione już mięśnie mogły ustawić ciało w poprawnej pozycji przy staniu na rękach.
Warto też wcześniej opanować przewrót przód i przewrót w tył oraz stanie na głowie, które przygotują ciało do stania na rękach. Gdy to nastąpi, można przejść do etapu nauki stawania na rękach. Do tego celu potrzebna będzie ściana lub drabinki.
Jak nauczyć się stania rękach – ćwiczenia
Stan przodem do ściany, zrób przysiad i oprzyj dłonie na podłodze ok. 20-30 cm od ściany. Pamiętaj: aktywne palce! Teraz wyprostuj nieco oba kolana, a jedną stopę cofnij i wyprostuj kolano tej tylnej nogi. Noga znajdująca się bliżej rąk będzie nogą odpychającą się, a druga – wymachową. To ona pociągnie cię do góry. Wyprostuj łokcie.
Tylną wyprostowana nogę dość energicznie unieś w tył i w górę (zrób nią wymach w tył), jednocześnie nie za mocno odpychając się z nogi ugiętej. Noga odpychająca się powinna dołączyć do wymachowej. Musisz wyczuć, jak energicznie to robić, żeby nie grzmotnąć piętami o ścianę. Stopy powinny się o nią oprzeć w dość łagodny sposób – spokojnie, wyczujesz to w miarę ćwiczeń. Kolana wyprostowane. Za każdym razem staraj się wyczuwać, jaki zamach zrobić, aby stopy coraz lżej dotykały ściany.
Możesz początkowo poćwiczyć wymachy tylko w takim zakresie, aby i druga stopa oderwała się od podłoża i potem poczynać sobie coraz śmielej.
Gdy masz już stopy oparte na ścianie, wciągnij brzuch, aktywuj barki i dłonie, zepnij mocno pośladki, obciągnij stopy tak, żeby ciało mocno wyciągnęło się w górę. Pamiętaj, żeby nie zadzierać głowy w tył.
Gdy poczujesz się stabilnie w staniu na rękach przy ścianie, próbuj odrywać od niej stopy i utrzymywać równowagę. Próbuj, próbuj, próbuj – innej drogi nie ma. Gdy w końcu będzie ci się to udawało bez problemu, przyjdzie czas na naukę stania na rękach bez ściany czy drabinki.
Nauka stania na rękach bez ściany
Do tego przyda się asekuracja dobrego znajomego, który w razie potrzeby podtrzyma nogi. W przeciwnym wypadku lepiej najpierw nauczyć się bezpiecznego wychodzenia z opresji (poprze przewrót w przód lub skręt bioder z ich zgięciem, czyli opuszczeniem kolejno nóg). Dobrze jest też trenować na materacu, tak na wszelki wypadek.
Innym sposobem na stanie na rękach jest wejście w tę pozycję z takiej, jaka widnieje na poniższym zdjęciu – obie proste nogi unosi się jednocześnie siłą mięśni grzbietu i pośladków. Wadą tego rozwiązania jest to, że aby przyjąć pozycję wyjściową, trzeba być dobrze rozciągniętym.
Fot. Nauka stania na rękach bez ściany/ Adobe Stock, fizkes
Czy stanie na rękach jest zdrowe?
Stanie na rękach wzmacnia grzbiet, barki i ręce, pozwala skuteczniej wysycać kości rąk wapniem (profilaktyka osteoporozy). Sprzyja też lepszemu ukrwieniu górnych partii ciała, poprawia równowagę i koordynację.
Przeciwwskazaniami do wykonywania stania na rękach są:
- ciąża,
- nadciśnienie,
- zespół cieśni nadgarstka,
- uraz szyi, barku, nadgarstka, łokcia lub kręgosłupa,
- ból głowy,
- choroby układu krążenia,
- jaskra,
- infekcja ucha.
W razie jakichkolwiek wątpliwości najlepiej przed rozpoczęciem nauki stawania na rękach skonsultować się z lekarzem.
Czytaj także:
Ćwiczenia bilateralne – popraw koordynację i zdolność koncentracji
Najlepsze ćwiczenia na drążku! Wzmacniają brzuch, plecy i ręce
Dlaczego i jak robić ćwiczenia rozciągające
