Gwiazda, poprawnie nazywana przerzutem bokiem, jest efektownym ćwiczeniem. Dzieciom jest łatwiej się jej nauczyć niż dorosłym. Jednak nie jest to niemożliwe, ale wymaga przygotowań i poznania prawidłowej techniki. Tłumaczymy, jakie ćwiczenia wykonywać, aby w końcu zrobić gwiazdę. Taka gimnastyka bardzo cię usprawni i sprawi, że nauka techniki robienia przerzutu bokiem będzie łatwiejsza.
Spis treści:
- Jak się nauczyć robić gwiazdę
- Jak zrobić gwiazdę – prawidłowa technika
- Jak zrobić gwiazdę – najczęstsze błędy
Jak się nauczyć robić gwiazdę?
Prawidłowe wykonanie gwiazdy wymaga dość elastycznego ciała, przyzwoitego poczucia równowagi i dobrej orientacji, gdzie w przestrzeni znajdują się poszczególne części ciała (czucie głębokie). Trzeba też wzmocnić ręce. Przydadzą się więc następujące ćwiczenia:
Gwiazda – ćwiczenia na elastyczność ciała
Warto popracować nad rozciągnięciem mięśni tylnych i wewnętrznych stron ud, łydek i barków. Stretching tych partii ciała można wykonywać nawet codziennie, byle robić to po solidnej rozgrzewce. Poniżej podajemy przykłady ćwiczeń.
- Rozciąganie ud: usiądź na macie. Rób skłony prostego tułowia na do prostych i złączonych nóg oraz do podłogi z nogami ustawionymi w rozkroku. Skłony można też robić na stojąco – ze złączonymi nogami i w rozkroku. Najważniejsze jest, aby trzymać plecy proste.
- Rozciąganie łydek: stań w wykroku – jedna noga nieco z przodu, stopy ustawione równolegle czubkami butów do przodu. Oprzyj dłonie na ścianie. Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża. Pochyl całe ciało do przodu tak, aby zgięcie w stawie skokowym tylnej nogi zwiększyło się, pięta cały czas na podłożu. Nie zapomnij o powtórzeniu ćwiczenia w wykroku drugą nogą.
- Rozciąganie barków: rób wymachy rąk na boki oraz w górę.
Gwiazda – ćwiczenia na równowagę
Wzmacniaj core, czyli głęboko położone mięśnie tułowia. Należą do nich:
- mięśnie brzucha,
- mięśnie grzbietu.
Wykonuj też różne ćwiczenia na niestabilnym podłożu (na beretach, na bosu): przysiady, stanie na jednej nodze, klęk na obu kolanach.
Gwiazda – ćwiczenia na czucie głębokie
Najprostszymi ćwiczeniami na czucie głębokie jest wykonywanie najprostszych ćwiczeń z zamkniętymi oczami. Rób:
- przysiad z ugięciem kolan do kąta prostego,
- unoszenie rąk w bok do wysokości barków,
- ustaw nogi pionowo w leżeniu na plecach,
- zginanie łokci do kąta prostego,
- skłon prostego tułowia do ustawienia go równolegle do podłoża,
- unoszenie kolejno rąk i nóg w klęku podpartym.
Wykonuj te ćwiczenia przed lustrem. Zamknij oczy, zrób ćwiczenie, otwórz oczy i skontroluj, czy ciało jest ustawione dokładnie tak, jak powinno.
Gwiazda – wzmacnianie rąk
Do zrobienia gwiazdy wystarczą następujące ćwiczenia wzmacniające ręce:
- podpór przodem – pozycja jak do pompki,
- oparcie rąk na podłodze i małym podskokiem odrywanie od niej obu nóg,
- przeskoki nad ławeczką z opartymi na niej dłońmi.
Warto też potrenować następujące elementy:
- stanie na rękach z nogami w rozkroku,
- przechodzenie do stania rękach z nogami w rozkroku poprzez zamach bokiem.
Gwiazda – ćwiczenia techniczne
Gdy ciało jest już gotowe, można przejść do ćwiczeń technicznych, które bardzo dobrze pokazuje poniższy film:
Są to kolejno:
- przeskakiwanie przez ławeczkę z rękami opartymi na ławeczce,
- przeskakiwanie przez ławeczkę z rękami opartymi na ławeczce i prostymi nogami prowadzonymi wysoko – to nauka ułożenia nóg do gwiazdy,
- przerzut bokiem z wypadu – proste ręce oparte na podłożu i przenoszenie kolejno prostych nóg górą. W pozycji wyjściowej dłonie i stopy znajdują się w jednej linii;
- przerzut bokiem, czyli gwiazda z pozycji stojącej – ręce uniesione, jedna noga (wypadowa) wysunięta do przodu. Z tej pozycji rozpoczyna się wykonanie gwiazdy. Jej poprawna technika została opisana w kolejnej części.
fot. Jak nauczyć się robić gwiazdę/ Adobe Stock, Microgen
Jak zrobić gwiazdę – prawidłowa technika
- Zaczynasz w postawie stojąc z uniesionymi rękami.
- Robisz wykrok prawą nogą, stawiasz ją ugiętą w kolanie.
- Pochylasz się do przodu i skręcasz w stronę ugiętej nogi.
- Stawiasz na podłożu najpierw prawą dłoń, potem drugą, jednocześnie robiąc zamach drugą prostą nogą.
- Wybijasz się z tej znajdującej się na podłożu i ugiętej.
- Przenosisz tułów i proste w kolanach nogi dokładnie w płaszczyźnie ustawienia rąk.
- Opuszczasz prawą nogę na podłoże. Uwaga: stopa powinna być ustawiona palcami w kierunku lewej dłoni, kolano lekko ugięte.
- Odrywając kolejno dłonie od podłoża stawiasz na nim lewą nogę i jednocześnie prostujesz tułów i lewe kolano.
Jak zrobić gwiazdę – najczęstsze błędy
Przynajmniej na początku, pewnie nie uda ci się uniknąć wpadek. Nagrywaj swoje próby i oglądaj, jak ci idzie. Możesz też prosić o pomoc – niech ktoś zwróci uwagę, czy nie popełniasz następujących błędów:
- zbyt wyraźne załamanie tułowia,
- jednoczesne opieranie na podłożu obu rąk,
- przenoszenie ugiętych nóg lub ich łączenie.
Artykuł opublikowano pierwotnie 22.11.2019 r.
Czytaj także:
Gimnastyka artystyczna – na czym polega, figury
Na czym polegają ćwiczenia bilateralne?
Przykłady ćwiczeń koordynacyjnych
