gwiazda ćwiczenie jak zrobić fot. Adobe Stock

Jak zrobić gwiazdę: przygotowanie, technika, częste błędy

Jak zrobić gwiazdę, czyli przerzut bokiem – choć wygląda na niezbyt trudną, bez prawidłowej techniki jest nie do zrobienia. Podpowiadamy, jak się do tego przygotować.
Ewa Cwil / 22.11.2019 14:14
gwiazda ćwiczenie jak zrobić fot. Adobe Stock

Gwiazda jest efektownym ćwiczeniem. Dzieciom jest łatwiej się jej nauczyć niż dorosłym. Jednak nie jest to niemożliwe, ale wymaga przygotowań i poznania prawidłowej techniki.Tłumaczymy jak zrobić gwiazdę.

Spis treści:

Jak zrobić gwiazdę – ćwiczenia przygotowujące

Prawidłowe wykonanie gwiazdy wymaga dość elastycznego ciała, przyzwoitego poczucia równowagi i dobrej orientacji, gdzie w przestrzeni znajdują się poszczególne części ciała (czucie głębokie). Trzeba też wzmocnić ręce. Przydadzą się więc następujące ćwiczenia:

Gwiazda – elastyczność ciała

Warto popracować nad rozciągnięciem mięśni tylnych i wewnętrznych stron ud, łydek i barków. Stretching tych partii ciała można wykonywać nawet codziennie, byle robić to po solidnej rozgrzewce. Poniżej podajemy przykłady ćwiczeń.

  • Rozciąganie ud: usiądź na macie. Rób skłony prostego tułowia na do prostych i złączonych nóg oraz do podłogi z nogami ustawionymi w rozkroku. Skłony można też robić na stojąco – ze złączonymi nogami i w rozkroku. Najważniejsze jest, aby trzymać plecy proste.
  • Rozciąganie łydek: Stań w wykroku – jedna noga nieco z przodu, stopy ustawione równolegle czubkami butów do przodu. Oprzyj dłonie na ścianie. Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża. Pochyl całe ciało do przodu tak, aby zgięcie w stawie skokowym tylnej nogi zwiększyło się, pięta cały czas na podłożu. Nie zapomnij o powtórzeniu ćwiczenia w wykroku drugą nogą.
  • Rozciąganie barków: rób wymachy rąk na boki oraz w górę.

Gwiazda – przygotowanie: równowaga

Wzmacniaj core, czyli głęboko położone mięśnie tułowia. Należą do nich:

Wykonuj też różne ćwiczenia na niestabilnym podłożu (na beretach, na bosu): przysiady, stanie na jednej nodze, klęk na obu kolanach.

Gwiazda – przygotowanie: czucie głębokie

Najprostszymi ćwiczeniami na czucie głębokie jest wykonywanie najprostszych ćwiczeń z zamkniętymi oczami. Rób:

  • przysiad z ugięciem kolan do kata prostego,
  • unoszenie rąk w bok do wysokości barków,
  • ustaw nogi pionowo w leżeniu na plecach,
  • zginanie łokci do kąta prostego,
  • skłon prostego tułowia do ustawienia go równolegle do podłoża,
  • unoszenie kolejno rąk i nóg w klęku podpartym.

Wykonuj te ćwiczenia przed lustrem. Zamknij oczy, zrób ćwiczenie, otwórz oczy i skontroluj, czy ciało jest ustawione dokładnie tak, jak powinno.

Gwiazda – przygotowanie: wzmacnianie rąk

Do zrobienia gwiazdy wystarczą następujące ćwiczenia wzmacniające ręce:

  • podpór przodem – pozycja jak do pompki,
  • oparcie rąk na podłodze i małym podskokiem odrywanie od niej obu nóg,
  • przeskoki nad ławeczką z opartymi na niej dłońmi.

Gwiazda – przygotowanie techniczne:

Warto też potrenować następujące elementy:

  • stanie na rękach z nogami w rozkroku,
  • przechodzenie do stania rękach z nogami w rozkroku poprzez zamach bokiem.

Jak zrobić gwiazdę – prawidłowa technika

Zaczynasz w postawie stojąc z uniesionymi rękami. Robisz wykrok prawą nogą, stawiasz ją ugięta w kolanie i wybijasz się z niej, robiąc zamach drugą prostą nogą. Jednocześnie stawiasz na podłożu najpierw prawą, a następnie lewą rękę. Przenosisz tułów dokładnie w płaszczyźnie ustawienia rąk, nogi w tym momencie ustawione nad tułowiem w rozkroku.

Opuszczasz prawą nogę na podłoże. Uwaga: stopa powinna być ustawiona palcami w kierunku lewej dłoni. Następnie stawiasz na podłożu lewą nogę i jednocześnie prostujesz tułów.

Jak zrobić gwiazdę – najczęstsze błędy

Przynajmniej na początku, pewnie nie uda ci się uniknąć wpadek. Nagrywaj swoje próby i oglądaj, jak ci idzie. Możesz też prosić o pomoc – niech ktoś zwróci uwagę, czy nie popełniasz następujących błędów:

  • zbyt wyraźne załamanie tułowia,
  • jednoczesne opieranie na podłożu obu rąk,
  • przenoszenie ugiętych nóg lub ich łączenie.

Zobacz także:
Gimnastyka – co to jest, rodzaje, dla kogo
Zalety i zasady kalisteniki