Przewrót w przód i przewrót w tył nazywane są potocznie fikołkami i są świetną gimnastyką nie tylko dla dzieci. Najlepiej uczyć się ich wykonania z pomocą instruktora gimnastyki lub nauczyciela WF oraz w sali gimnastycznej na materacu. Chodzi o to, aby nie nabrać nieprawidłowych nawyków i ćwiczyć w bezpiecznym otoczeniu. Wykwalifikowana osoba wychwyci wszelkie błędy i powie, co skorygować, aby przewroty wychodziły idealnie.
Spis treści:
- Jak zrobić przewrót w przód
- Nauka przewrotu w przód
- Przewrót w przód do rozkroku
- Jak zrobić przewrót w tył
- Metodyka nauczania przewrotu w tył
- Przewrót w tył o nogach prostych
Jak zrobić przewrót w przód
Poniżej opis poprawnej techniki przewrotu w przód:
- Pozycja wyjściowa stojąc z ramionami uniesionymi nad głowę, plecy proste lub od razu z pozycji przysiadu podpartego – patrz punkt 2.
- Opuść ramiona i ugnij nogi, przechodząc do pozycji głębokiego przysiadu. Oprzyj dłonie przed sobą na podłodze, dłonie rozsunięte mniej więcej na szerokość barków, łokcie proste.
- Unosząc biodra, przenieś ciężar ciała na dłonie i wykonaj skłon głowy w przód – broda do mostka.
- Ugnij łokcie i oprzyj na podłożu tył głowy.
- Odepchnij się lekko stopami od podłoża i przetocz plecy po podłożu, nogi ugięte, uda blisko tułowia.
- Siłą rozpędu wtocz się na stopy i oprzyj dłonie na podłożu, przechodząc do przysiadu podpartego (czasami na etapie przetaczania wymagany jest chwyt dłońmi za podudzia).
- Wstań, unieś ramiona nad głowę, wyprostuj plecy. Opuść ramiona.
Nauka przewrotu w przód
Metodyka nauczania przewrotu w przód obejmuje ćwiczenia, które pozwalają opanować poszczególne elementy techniczne, które składają się na wykonanie przewrotu w przód. Uczą kontrolowania ruchu ciała na poszczególnych etapach wykonywania tego ćwiczenia gimnastycznego.
fot. Metodyka nauczania przewrotu w przód/ Adobe Stock, wckiv
Metodyka nauczania przewrotu w przód
Wykonuj każde ćwiczenie kilka-kilkanaście razy. Przechodź do następnego, gdy poczujesz się pewnie w tym ćwiczeniu, które właśnie wykonujesz. Zestaw poniższych ćwiczeń może stanowić konspekt nauczania przewrotu w przód.
- Przyjmij pozycję przysiadu podpartego. Prostuj nogi, przenosząc ciężar ciała na dłonie i wracaj do przysiadu podpartego.
- Zacznij w przysiadzie podpartym, stopy oparte na palcach. Dynamiczniejszym ruchem prostuj nogi, przenoś ciężar ciała na ręce i odrywaj na chwilę stopy od podłoża, uginając kolana. Ląduj stopami na podłożu i wracaj do przysiadu podpartego.
- Usiądź na macie. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i obejmij je dłońmi. Przyciągnij brodę do mostka. Przetaczaj się plecami po podłożu (od pośladków aż po łopatki i kark), kołysząc się w tył i w przód.
- Zacznij w pozycji przysiadu podpartego. Przetaczaj się z niego w tył na plecy (bez trzymania kolan) i z powrotem do przysiadu podpartego. Nogi cały czas ugięte.
- Ułóż złożony koc na podłożu tak, aby znajdował się przed tobą, gdy przyjmiesz pozycję przysiadu podpartego. Oprzyj na nim dłonie. Spróbuj zrobić przewrót w przód, kładąc tył głowy na kocu i przetaczając się w przód. Bardzo ważne jest zbliżenie brody do mostka, aby nie dotykać czubkiem głowy do podłoża. Powtarzaj, starając się toczyć się na wprost.
W miarę nabierania wprawy można unikać dotykania głową podłoża i od razu „lądować” miękko na górnej części pleców. Do tego konieczne jest kontrolowane uginanie łokci, aby opuszczenie ciała na podłoże nastąpiło niezbyt gwałtownie.
Na poniższym filmie omówiono ćwiczenia przygotowujące do wykonania przewrotu w przód.
Przewrót w przód do rozkroku
Wykonuje się go podobnie do przewrotu w przód. Pierwsza część jest taka sama, zmiany następują w drugiej fazie. Jak zrobić przewrót w przód do rozkroku:
- Musisz mieć już opanowany zwykły przewrót w przód.
- Gdy go wykonujesz, po odbiciu się stopami, przetaczając się plecami po podłożu w pierwszym momencie, trzymaj złączone i proste nogi.
- Następnie (dalej się przetaczając) wykonaj rozkrok. Gdy stopy dotkną podłoża, natychmiast oprzyj wąsko ustawione dłonie na podłożu przed sobą i mocno odpychając się rękami (i wykorzystując siłę rozpędu z przewrotu) oderwij pośladki od podłoża, przechodząc do pozycji szerokiego rozkroku.
- W tej pozycji można się wyprostować i unieść ręce w górę albo ponownie opierając dłonie na podłożu, podskokiem złączyć nogi do pozycji przysiadu podpartego i wstać.
Jak zrobić przewrót w tył?
Poniżej opis poprawnej techniki przewrotu w tył:
- Zacznij w przysiadzie podpartym, stopy oparte na palcach.
- Mocno odepchnij się rękoma w tył, przyciągnij brodę do mostka i przetocz się plecami po podłodze w tył. Jednocześnie przenieś ugięte ręce tak, aby ustawić dłonie przy uszach – palce dłoni skierowane w tył, nadgarstki mocno odgięte, łokcie skierowane w przód. Nogi ugięte, uda przy klatce piersiowej. Tocząc się, oprzyj dłonie na podłożu.
- Gdy na podłożu oparte są łopatki (biodra w górze), wyprostuj nieco nogi w kierunku podłoża, sięgając stopami za głowę, stopy zadarte.
- Gdy palce stóp dotkną podłoża (nadal się toczysz), odepchnij się rękoma i wyprostuj je, podnosząc górną część tułowia i uginając kolana. W ten sposób przejdziesz do pozycji przysiadu podpartego.
Ćwiczenie musi być wykonane dostatecznie dynamicznie, aby możliwe było przetoczenie się przez głowę i barki.
Metodyka nauczania przewrotu w tył
Nauczanie przewrotu w tył powinno nastąpić po opanowaniu przewrotu w przód. Tak jak i przy nim, najlepiej zacząć od wykonania kilku ćwiczeń ułatwiających opanowanie techniki poszczególnych elementów przewrotu w tył.
Jak nauczyć się przewrotu w tył?
Wykonuj kilka-kilkanaście powtórzeń każdego ćwiczenia. Przechodź do kolejnego, po tym, jak poczujesz się komfortowo w poprzednim.
- Zacznij w przysiadzie podpartym. Przyciągnij brodę do mostka. Odepchnij się dłońmi w tył i przetocz się z ugiętymi nogami w tył na plecy i z powrotem, trzymając podudzia dłońmi. Przetaczaj się plecami po podłożu (od pośladków aż po łopatki i kark) tam i z powrotem.
- Zacznij w przysiadzie podpartym. Przyciągnij brodę do mostka. Odepchnij się dłońmi w tył i przetocz się z ugiętymi nogami w tył na plecy i z powrotem. Przetaczając się w tył, ustawiaj dłonie przy uszach, a przetaczając się w przód, przenoś je do przodu.
- Wykonuj to samo ćwiczenie, ale w trakcie przetaczania się prostuj nogi w tył w kierunku podłogi, aby sięgać stopami do podłoża za głową. Po dotknięciu palcami stóp do podłoża pozwól kolanom się uginać. Powtarzaj z coraz obszerniejszym zakresem ruchu w tył.
- Próbuj na materacu wykonać przewrót w tył z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego.
Na poniższym filmie omówiono ćwiczenia przygotowujące do wykonania przewrotu w tył.
Przewrót w tył o nogach prostych
To trudniejsza wersja przewrotu w tył. Wymaga sporej dynamiki ruchu. Naukę przewrotu w tył o prostych nogach najlepiej zacząć po opanowaniu zwykłego przewrotu w tył.
Jak zrobić przewrót w tył o nogach prostych:
1. Stań tyłem do materaca.
2. Wykonaj dynamiczny skłon prostego tułowia w przód, jednocześnie sięgając dłońmi w tył obok nóg i zacznij wytracać równowagę w tył.
3. Trzymając nogi proste, pozwól, aby pośladki zbliżały się do podłoża. Oprzyj mocno dłonie na materacu, a po dotknięciu pośladkami do materaca, odchylaj dalej tułów do tyłu, jednocześnie dynamicznie unosząc proste nogi nad podłoże.
3. Przyciągnij brodę do mostka, ustaw dłonie obok uszu i dynamicznym ruchem przenoś proste nogi w tył, jednocześnie przetaczając plecy po podłożu i opierając na nim dłonie.
4. Gdy stopy dotkną podłoża, uginaj kolana i dalej postępuj jak w klasycznym przewrocie w tył.
Czytaj także:
Pompki – poprawna technika, jakie mięśnie pracują
Jak zrobić przysiad? Instrukcja krok po kroku
Jak zrobić gwiazdę – prawidłowa technika, ćwiczenia przygotowujące
