Ćwiczenie świecy znane jest zarówno z gimnastyki ogólnorozwojowe jak i z jogi. W obu systemach wykonuje się ją w ten sam sposób, dążąc do pionowego ustawienia tułowia. Utrzymywanie pozycji świecy wymaga pracy mięśni tułowia, ale nie jest zbyt trudne w podstawowej wersji. Należy dążyć do tego, aby ćwiczenie nie wymagało dużego wysiłku, a zgodnie z zasadami jogi – ideałem jest, gdy można się w niej zrelaksować.
Spis treści:
Jak zrobić „świecę” (ćwiczenie)?
Zawsze rób ćwiczenia, leżenie przerzutne także, po rozgrzewce. Chociaż „świeca” nie jest zbyt trudna, lepiej nie ryzykować jej robienia bez rozgrzewki.
„Świeca” – opis ćwiczenia
- Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ramiona ułożone wzdłuż tułowia.
- Unieś zgięte nogi i pociągnij je nad głowę, aby oderwać od podłoża też miednicę.
- Podeprzyj tułów dłońmi, zginając w tym celu łokcie.
- Postaraj się wyprostować nogi, jednocześnie ustawiając je pionowo. Obciągnij stopy.
Poniżej filmik, z którego dowiesz się, jak zrobić „świecę”:
Świeca dla początkujących
Początkowo pozycja świecy może wyglądać tak jak na zdjęciu poniżej, na którym plecy są lekko zaokrąglone, biodra nie są uniesione maksymalnie wysoko, a dłonie podpierają tułów dość blisko miednicy.
fot. Jak zrobić świecę dla początkujących/ Adobe Stock, Mariana
Ćwiczenie „świeca” idealna
Idealna „świeca” wygląda natomiast tak jak na poniższym zdjęciu: tułów w całości ustawiony jest pionowo, kręgosłup poza odcinkiem szyjnym jest prosty, a dłonie podpierają tułów mniej więcej w połowie jego długości.
fot. Jak zrobić świecę idealnie/ Adobe Stock, ribalka yuli
„Świeca” dla zaawansowanych
W najtrudniejszej wersji tego ćwiczenia, dłonie nie podpierają tułowia. Jest on utrzymywany w pionie wraz z nogami jedynie za pomocą mięśni tułowia:
fot. Jak zrobić świecę dla zaawansowanych / Adobe Stock, Prostock-studio
Co daje ćwiczenie „świeca”?
Z anatomicznego punktu widzenia, pozycja wymaga pełnego zgięcia szyjnego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcia mięśni dźwigaczy łopatek, górnej części trapeziusa oraz szyjnej części prostowników grzbietu. Pewnemu wydłużeniu ulegają też pozostałe części prostowników grzbietu. Stawy ramienne są w pełnym wyproście (za tułowiem).
Przyjęcie pozycji świecy wymaga intensywnej pracy mięśni brzucha, a utrzymanie pozycji mobilizuje mięśnie tułowia do stabilizacji pozycji. Pracują wtedy wszystkie mięśnie brzucha, choć prosty już nie tak ciężko jak podczas unoszenia nóg, bioder i tułowia. Zaangażowane są też mięśnie przykręgosłupowe.
Co daje pozycja „świecy” w jodze?
Pozycja jogi salamba sarvangasana to jednocześnie pozycja odwrócona i pozycja zgięcia do przodu. Ma wpływać korzystnie na układ odpornościowy i hormonalny (zwłaszcza na tarczycę, szyszynkę i przysadkę mózgową), poprawiać ukrwienie i dotlenienie klatki piersiowej i głowy.
Ma działać korzystnie w zapaleniach oskrzeli i zatok, usprawniać trawienie i likwidować chroniczne zmęczenie. Jednak czy tak jest naprawdę, trudno powiedzieć, gdyż brakuje badań naukowych, które by potwierdziły lub wykluczyły takie działania ćwiczenia „świecy”.
Ćwiczenie „świecy”: przeciwwskazania
Chociaż leżenie przerzutne nie jest bardzo trudne, nie każdy może je robić bez ryzyka dla zdrowia. Przeciwwskazaniami do ćwiczenia „świecy” są:
- bóle, schorzenia i urazy kręgosłupa,
- choroby kardiologiczne,
- powiększenie tarczycy,
- problemy z nerkami, wątrobą, śledziona, trzustką,
- nadciśnienie,
- infekcja gardła lub ucha,
- ciąża.
Według jogi także miesiączka jest przeciwwskazaniem do ćwiczenia „świecy”.
Czytaj także:
Nożyce - jak robić to ćwiczenie poprawnie?
Plank - świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha
10 skutecznych ćwiczeń na dół brzucha
