Czy ćwiczenia na nerw błędny mają sens? Zamiast wstępu zacytujemy te słowa: „Rozwijając wiedzę na temat działania nerwu błędnego, być może uda ci się z nim pracować, zamiast czuć się uwięzionym, gdy działa przeciwko tobie” dr Arielle Schwartz. Tak, można wpływać na stan pobudzenia nerwu błędnego, a przez to regulować funkcjonowanie organizmu i poprawiać samopoczucie. To jeden z lepszych sposobów na stres.
Spis treści:
- Jak działają ćwiczenia na nerw błędny?
- Stymulacja nerwu błędnego – ćwiczenia
- Za co odpowiada nerw błędny?
Jak działają ćwiczenia na nerw błędny?
O znaczeniu nerwu błędnego piszemy w ostatniej części tego materiału i zachęcamy do jej przeczytania, aby łatwiej było uzmysłowić sobie znaczenie nerwu błędnego.
W 2010 roku badacze odkryli dodatnie sprzężenie zwrotne między wysokim napięciem nerwu błędnego, pozytywnymi emocjami i dobrym zdrowiem fizycznym. Innymi słowy, im bardziej zwiększysz napięcie nerwu błędnego, tym bardziej wzmocnisz swoje ciało i umysł. Reakcja nerwu błędnego zmniejsza stres Zmniejsza tętno i ciśnienie krwi. Zmienia też funkcję pewnych części mózgu, stymuluje trawienie, czyli pobudza wszystko to, co prawidłowo funkcjonuje, gdy jesteśmy zrelaksowani, a zaczyna szwankować pod wpływem stresu.
Co daje stymulacja nerwu błędnego?
Wywołuje szereg reakcji, które odwracają wpływ stresu na organizm:
- spowalnia rytm serca,
- obniża ciśnienie krwi,
- stymuluje trawienie i pracę układu pokarmowego,
- stymuluje reakcje przeciwzapalne,
- stymuluje wydzielanie serotoniny poprawiającej m.in. samopoczucie,
- stymuluje wydzielanie oksytocyny, m.in. przywracającej naczyniom krwionośnym elastyczność.
Stymulacja nerwu błędnego – ćwiczenia
Podajemy nie tylko ćwiczenia na nerw błędny, ale cały szereg technik, które z typowymi ćwiczeniami nie mają nic wspólnego. Zatem: jak stymulować nerw błędny?
Głębokie, przeponowe, wolne oddychanie
Większość ludzi wykonuje około 10 do 14 oddechów na minutę. Natomiast zmniejszenie ich do 6 na minutę pozwala zmniejszyć reakcję stresową.
Aby stymulować nerw błędny poprzez aktywację przepony, trzeba przy wdechu rozszerzać dół klatki piersiowej, barki i górna część klatki piersiowej powinny pozostać nieruchome.
Jednym z ćwiczeń obejmujących oddychanie jest następujące zadanie ruchowo-oddechowe:
Usiądź na krześle. Uciśnij palcami lewej ręki mięsień położony między szyją a prawym barkiem (trapezius) i odciągnij go w tył. Utrzymaj. Palcami prawej ręki zatkaj prawą dziurkę od nosa. Skręć głowę daleko w lewo i skieruj twarz w górę. Obróć górną część tułowia w lewo i pilnuj, aby głowa nie zmieniła ustawienia. Utrzymując uzyskaną pozycję, zrób 3 wdechy przez lewą dziurkę od nosa. Wydychaj ustami. Zrób 3 głębokie wdechy i wydechy ustami. Powtórz na drugą stronę.
W materiale Ćwiczenia oddechowe podajemy jeszcze inne ćwiczenia tego typu i ich zalety.
Śpiew, nucenie, płukanie gardła
Nerw błędny jest połączony ze strunami głosowymi i mięśniami tylnej części gardła. Śpiew, nucenie, płukanie gardła mogą aktywować te mięśnie, które unerwione są gałązkami nerwu błędnego, pobudzając jego aktywność.
Aktywność fizyczna dla nerwu błędnego
Poprawa samopoczucia psychicznego po wysiłku fizycznym to najprawdopodobniej skutek pobudzenia właśnie nerwu błędnego. Można trenować siłowo, wytrzymałościowo, a najlepiej wybierać te aktywności, które się lubi najbardziej.
Śmiech i miłe towarzystwo na stymulację nerwu błędnego
Zarówno sama czynność śmiechu jak i przebywanie z ludźmi stymulują nerw błędny, poprawiając samopoczucie. Co ciekawe można oszukiwać mózg i wprawiać się w lepszy nastrój, na siłę prowokując śmiech, śmiejąc się na siłę.
Medytacja na nerw błędny
Badania pokazują, że medytacja zwiększa napięcie nerwu błędnego i pozytywne emocje, także wobec siebie samego. Inne badanie wykazało, że medytacja zmniejsza aktywność współczulnego układu nerwowego, wyhamowując reakcję „walki lub ucieczki”.
Co jeszcze może wpływać na nerw błędny?
Regulować jego napięcie potrafią osteopaci, np. poprzez terapię trzewną. Da się to robić także poprzez masaż m.in. wstępującej części mięśnia trapeziusa czy mostkowo-obojczykowo-sutkowego. Świetnie działa też ekspozycja na zimno, np. morsowanie, ale też stosowanie probiotyków promujących zdrowie jelit czy wzbogacenie diety w kwasy omega-3.
fot. Stymulacja nerwu błędnego/ Adobe Stock, davidjancik
Za co odpowiada nerw błędny?
Nerw błędny to parzysty, 10. nerw czaszkowy, który stanowi aż 80% przywspółczulnego układu nerwowego. Rozpoczyna się w pniu mózgu i biegnie obustronnie w dół szyi do klatki piersiowej i jamy brzusznej, do trzewi. Zbiera informacje z ciała, przekazuje je do mózgu i reguluje pracę wielu różnych narządów, wpływając m.in. na metabolizm. Unerwia cały układ trawienny, który od pewnego czasu uznaje się za szalenie ważny nie tylko dla odporności, ale i dla samopoczucia psychicznego.
80% włókien nerwu błędnego to włókna czuciowe, zbierające informacje, a 20% to włókna ruchowe, wpływające na pracę mięśni gładkich, komórek nerwowych i układu wydzielniczego.
fot. Nerw błędny/ Adobe Stock, Axel Kock
Grzbietowa część nerwu błędnego prowadzi włókna ruchowe głównie do trzewi, czyli narządów położonych poniżej przepony:
- żołądka,
- jelit,
- wątroby,
- nerek,
- śledziony,
- trzustki,
- pęcherza moczowego.
W niewielkim stopniu unerwia też płuca i serce.
Druga tzw. brzuszna część tego nerwu prowadzi włókna czuciowe i ruchowe. Unerwia m.in.:
- oskrzela, odpowiadając za rytm oddychania,
- mięśnie gładkie gardła,
- struny głosowe,
- krtań.
Bierze też udział w reakcjach emocjonalnych, aktywując kilka innych nerwów czaszkowych odpowiadających np. za reakcję mimiki na odczuwane emocje.
Obie części – grzbietowa i brzuszna powinny być w stanie równowagi. Jeśli zostaje ona zaburzona, zaczynają pojawiać się różne objawy fizyczne i psychiczne.
Źródło: How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health/ sass.uottawa.ca
Czytaj także:
Adaptogeny też mogą redukować reakcję stresową
12 odprężających ćwiczeń dla zestresowanych
Na czym polega relaksacja Jacobsona i co daje?
