relaksacja jacobsona fot. Adobe Stock, Robert Przybysz

Relaksacja Jacobsona – pozbądź się stresu dzięki treningowi relaksacyjnemu

Relaksacja Jacobsona to ćwiczenia relaksacyjne, które pomagają walczyć ze stresem. Trening Jacobsona to sposób na odprężenie i rozluźnienie mięśni. Jej twórca – Edmunt Jacobson – uważał, że nadmierne napięcie mięśni może skutkować nawet zaburzeniami emocjonalnymi.
/ 28.07.2021 14:48
relaksacja jacobsona fot. Adobe Stock, Robert Przybysz

Relaksacja Jacobsona polega na wykonaniu specjalnego treningu relaksacyjnego, który ma na celu rozluźnienie mięśni i pozbycie się napięcia. Trening metodą Jabocsona polega na naprzemiennym rozluźnianiu i napinaniu mięśni. Relaksacja Jacobsona ma dużo zalet, które dają widoczne rezultaty.

Spis treści:

  1. Co to jest trening Jacobsona?
  2. Zasady relaksacji Jacobsona
  3. Trening relaksacyjny Jacobsona - jak go przeprowadzić?

Co to jest trening Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona to metoda treningu mająca rozładowywać napięcie zgromadzone w mięśniach. To specjalna technika przeprowadzania ćwiczeń relaksacyjnych.

Twórcą treningu, zwanego też metodą Jacobsona lub techniką progresywnego relaksu mięśni, był Edmund Jacobson (1888–1983), amerykański lekarz medycyny wewnętrznej, psychiatra i psycholog.

Jacobson prowadził badania i pomiary impulsów nerwowych w mięśniach. Dowiódł w toku swoich badań, że zmniejszanie napięcia mięśni pomaga zmniejszać problemy emocjonalne. W myśl tej teorii relaksacja aparatu mięśniowego wpływa uspokajająco na centralny układ nerwowy.

Jacobson opracowała więc metodę treningu, która ma pomóc w zmniejszaniu napięcia mięśniowego, a tym samym zapobiegać chorobom psychosomatycznym.

Zalety relaksacji Jacobsona

Myślą przewodnią relaksacji Jacobsona jest uwolnienie fizycznego napięcia, a przy okazji pozbycie się stresu. Wiele najnowszych badań potwierdza odkrycia Jacobsona. Stres ma ogromny wpływ na powstawanie i przebieg wielu chorób.

Dzięki regularnie prowadzonej relaksacji Jacobsona można liczyć na wiele pozytywnych efektów:

  • obniżenie ciśnienia krwi i wszystkich związanych z tym konsekwencji zdrowotnych;
  • poprawienie odporności organizmu na choroby;
  • polepszenie jakości snu i poprawienie regeneracji;
  • redukcja stresu;
  • poprawienie humoru, więcej energii na spontaniczne czynności życiowe.

Trening relaksacyjny Jacobsona - jak go przeprowadzić?

Relaksacja Jacobsona polega na rozluźnianiu po kolei różnych partii ciała przez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni, a nie całego ciała jednocześnie.

Żeby przeprowadzić trening Jacobsona, musisz rozpocząć od konkretnej partii ciała i stopniowo przechodzić do kolejnych. Zacznij od kilku głębokich wdechów, wycisz się, a następnie etapami napinaj i rozluźniaj poszczególne partie mięśniowe.

Zgodnie z klasyczną wersją treningu Jacobsona, napinaj mięśnie na 10 sekund, a następnie rozluźnij na kolejne 10-15 sekund. Stopniowo przechodź do kolejnych grup mięśni, nie pomijając żadnej partii ciała. Napinaj i rozluźniaj nawet mięśnie języka czy gałek ocznych.

Aby prawidłowo wykonywać trening Jacobsona, potrzeba czasu na naukę i zyskanie świadomości własnego ciała.

Technika Jacobsona zakłada wyciszenie i skupienie na tym, co dzieje się w twoim własnym ciele. Nawet wyczucie różnicy pomiędzy napiętym mięśniem a mięśniem rozluźnionym, wymaga odpowiednio długiego treningu i nie jest oczywiste od samego początku.

Etapy treningu Jacobsona

Ćwiczenia Jacobsona dzielą się na 6 kolejno wykonywanych etapów, polegających na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni:

  1. mięśni rąk i nóg,
  2. mięśni głowy i twarzy,
  3. mięśni języka,
  4. mięśni barkowych,
  5. mięśni pleców i brzucha,
  6. mięśni palców u rąk i nóg.

trening jacobsona relaksacjafot. Adobe Stock, Hagen Production

Wskazówki do relaksacji Jacobsona

Wiesz już jak wykonać trening Jacobsona, ale potrzebujesz jeszcze kilku wskazówek, dzięki którym trening będzie efektywny i zrelaksuje cię jeszcze bardziej.

  • Zadbaj o odpowiedni nastrój. Trening możesz wykonywać nawet na przystanku autobusowym, ale będzie działał lepiej, jeśli stworzysz sobie spokojne warunki do wykonania relaksacji Jacobsona.
  • Wykonuj trening w odpowiednio dotlenionym, przewietrzonym pomieszczeniu. Możesz robić to też na dworze.
  • Trening możesz wykonywać w ciszy, ale warto dobrać do niego relaksującą muzykę.
  • W miejscu relaksacji możesz zapalić kadzidło, palo santo lub w inny sposób zadbać o przyjemny zapach.
  • Ćwicz systematycznie. Przynajmniej co drugi dzień.
  • Efektywny trening powinien trwać ok. 20 minut.
  • Wycisz powiadomienia w telefonie na czas treningu, albo zostaw go poza zasięgiem. Niech nic nie rozprasza twojej uwagi.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń