Wyciskanie sztangi – jak często?
W tym artykule zajmiemy się planem treningowym, który ma na celu zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi.
Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu:
- 2 treningi opierające się na wykorzystaniu 80-100% maksymalnego ciężaru;
- 1 trening mający na celu poprawę dynamiki wyciskania (podnosimy 55-70% maksymalnego ciężaru).
Przed przystąpieniem do planu treningowego należy sprawdzić, jaki ciężar maksymalny jesteśmy w stanie unieść. Aby uniknąć przykrych kontuzji, przed każdym treningiem dokładnie rozgrzewamy partie mięśniowe mniejszymi ciężarami.
Jak wygląda schemat takiego treningu? Ustalamy, że trenujemy np. w poniedziałek, środę i piątek.
1 tydzień
Poniedziałek:
- 80% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 5-6 serii.
Środa:
- 80% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 6 serii.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii (staramy się robić poprawne ruchy – opuść sztangę, wyciśnij. Z pomocą mogą nam posłużyć stabilizatory na łokcie).
2 tydzień
Poniedziałek:
- 80% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 5-6 serii.
Środa:
- 80% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 6 serii.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.
3 tydzień
Poniedziałek:
- 80% ciężaru maksymalnego,
- 3 powtórzenia – 5-6 serii.
Środa:
- 80% ciężaru maksymalnego,
- 3 powtórzenia – 6 serii.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.
4 tydzień
Poniedziałek:
- 85% ciężaru maksymalnego,
- 3 powtórzenia – 5-6 serii.
Środa:
- 85% ciężaru maksymalnego,
- 3 powtórzenia – 6 serii.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.
5 tydzień
Poniedziałek:
- 90% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 5 serii.
Środa:
- 90% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 5 serii.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.
6 tydzień
Poniedziałek:
- 95% ciężaru maksymalnego,
- 3 powtórzenia – 4 serie.
Środa:
- 95% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 4 serie.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.
7 tydzień
Poniedziałek:
- 95% ciężaru maksymalnego,
- 3 powtórzenia – 4 serie.
Środa:
- 95% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 4 serie.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.
8 tydzień
Poniedziałek:
- 100% ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 3 serie.
Środa:
- 100 % ciężaru maksymalnego,
- 2 powtórzenia – 2 serie.
Piątek:
- 55-70% maksymalnego ciężaru,
- 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.
W 9. tygodniu możemy spróbować 105% ciężaru maksymalnego.
Zobacz też: Mikrourazy – gdy mięśnie bolą po treningu
Podczas treningu pamiętaj, aby…
Należy pamiętać, aby ciężary powyżej 70% ciężaru maksymalnego podnosić przy pomocy drugiej osoby, która będzie nas asekurowała.
Dbamy oczywiście o stabilizację nadgarstków i łokci. Takie stabilizatory znajdziemy w większości sklepów z akcesoriami sportowymi.
Reszta partii mięśniowych powinna być również trenowana poprzez podnoszenie ciężarów z zakresu 70-95% maksymalnego ciężaru. Staramy się pamiętać, aby zakres ruchów odbywał się od 2-6 powtórzeń oraz 3-6 serii.
Po każdym treningu uzupełniamy straty energii oraz odbudowujemy włókna mięśniowe przy pomocy odżywki węglowodanowej oraz białkowej.
Proporcje powinny być na poziomie:
- 0,5 g węglowodanów/kmc,
- 0,5 g białka/kmc.
Wspomagająco na rozwój siły możemy włączyć do suplementacji kreatynę.
Najlepsze wchłanianie odbywa się po skończonym treningu. Starajmy się nie przekraczać 1 g kreatyny/kmc.
Na tym planie treningowym oraz suplementacji w ciągu 4 tygodni poprawiłem swój rekord życiowy z 110 kg na 116 kg przy 61 kg masy ciała.
Zobacz też: Jak urządzić siłownię w domu?
