Jak poprawić rekord w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej?

W artykule znajdziesz plan treningowy wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Jak zwiększać obciążenie i o czym należy pamiętać w trakcie unoszenia sztangi, aby uniknąć kontuzji? Jak często trenować i jak odżywiać mięśnie po treningu?
/ 14.10.2013 09:18

Wyciskanie sztangi – jak często?

W tym artykule zajmiemy się planem treningowym, który ma na celu zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi.

Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu:

  • 2 treningi opierające się na wykorzystaniu 80-100% maksymalnego ciężaru;
  • 1 trening mający na celu poprawę dynamiki wyciskania (podnosimy 55-70% maksymalnego ciężaru).

Przed przystąpieniem do planu treningowego należy sprawdzić, jaki ciężar maksymalny jesteśmy w stanie unieść. Aby uniknąć przykrych kontuzji, przed każdym treningiem dokładnie rozgrzewamy partie mięśniowe mniejszymi ciężarami.

Jak wygląda schemat takiego treningu? Ustalamy, że trenujemy np. w poniedziałek, środę i piątek.

1 tydzień

Poniedziałek:

  • 80% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 5-6 serii.

Środa:

  • 80% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 6 serii.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii (staramy się robić poprawne ruchy – opuść sztangę, wyciśnij. Z pomocą mogą nam posłużyć stabilizatory na łokcie).

2 tydzień

Poniedziałek:

  • 80% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 5-6 serii.

Środa:

  • 80% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 6 serii.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.

3 tydzień

Poniedziałek:

  • 80% ciężaru maksymalnego,
  • 3 powtórzenia – 5-6 serii.

Środa:

  • 80% ciężaru maksymalnego,
  • 3 powtórzenia – 6 serii.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.

4 tydzień

Poniedziałek:

  • 85% ciężaru maksymalnego,
  • 3 powtórzenia – 5-6 serii.

Środa:

  • 85% ciężaru maksymalnego,
  • 3 powtórzenia – 6 serii.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.

5 tydzień

Poniedziałek:

  • 90% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 5 serii.

Środa:

  • 90% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 5 serii.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.

6 tydzień

Poniedziałek:

  • 95% ciężaru maksymalnego,
  • 3 powtórzenia – 4 serie.

Środa:

  • 95% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 4 serie.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.

7 tydzień

Poniedziałek:

  • 95% ciężaru maksymalnego,
  • 3 powtórzenia – 4 serie.

Środa:

  • 95% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 4 serie.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.

8 tydzień

Poniedziałek:

  • 100% ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 3 serie.

Środa:

  • 100 % ciężaru maksymalnego,
  • 2 powtórzenia – 2 serie.

Piątek:

  • 55-70% maksymalnego ciężaru,
  • 3 dynamiczne powtórzenia – 8 serii.

W 9. tygodniu możemy spróbować 105% ciężaru maksymalnego.

Zobacz też: Mikrourazy – gdy mięśnie bolą po treningu

Podczas treningu pamiętaj, aby…

Należy pamiętać, aby ciężary powyżej 70% ciężaru maksymalnego podnosić przy pomocy drugiej osoby, która będzie nas asekurowała.

Dbamy oczywiście o stabilizację nadgarstków i łokci. Takie stabilizatory znajdziemy w większości sklepów z akcesoriami sportowymi.

Reszta partii mięśniowych powinna być również trenowana poprzez podnoszenie ciężarów z zakresu 70-95% maksymalnego ciężaru. Staramy się pamiętać, aby zakres ruchów odbywał się od 2-6 powtórzeń oraz 3-6 serii.

Po każdym treningu uzupełniamy straty energii oraz odbudowujemy włókna mięśniowe przy pomocy odżywki węglowodanowej oraz białkowej.

Proporcje powinny być na poziomie:

  • 0,5 g węglowodanów/kmc,
  • 0,5 g białka/kmc.

Wspomagająco na rozwój siły możemy włączyć do suplementacji kreatynę.

Najlepsze wchłanianie odbywa się po skończonym treningu. Starajmy się nie przekraczać 1 g kreatyny/kmc.

Na tym planie treningowym oraz suplementacji w ciągu 4 tygodni poprawiłem swój rekord życiowy z 110 kg na 116 kg przy 61 kg masy ciała.

Zobacz też: Jak urządzić siłownię w domu?