Od czego zależy kształt pupy?
Jeśli uważasz, że twój ,,widok od tyłu” wymaga poprawy, odpowiednie ćwiczenia fitness mogą ci pomóc. Możesz mieć perfekcyjne pośladki i wyglądać świetnie w jeansach. Gotowa do podjęcia wyzwania?
Kształt twojej pupy uzależniony jest od kondycji mięśni pośladkowych największych oraz mięśni, które znajdują się pod nimi (czyli mięśni pośladkowych mniejszych), jak również od tkanki tłuszczowej, która je pokrywa. Chodzenie, bieganie, wspinaczka i każda inna aktywność może je wzmocnić. Trening siłowy ma na celu wzmocnienie i zwiększenie mięśni pośladkowych.
Pośladki pośladkom nierówne. Nie każdy może mieć idealnie zaokrągloną pupę w kształcie apetycznego jabłuszka. Jeśli masz pośladki w kształcie serca, gruszki lub bańki, to trening najprawdopodobniej uwypukli i podkreśli ich kontury.
Postaraj się wykonywać proponowane przez nas ćwiczenia 3 razy w tygodniu po 10-15 powtórzeń każde.
Ćwiczenie nr 1: Napnij i wytrzymaj
Ćwiczenia napinające mięśnie pośladków to podstawa. Trening bezpośrednio je angażujący pomagają budować nowe mięśnie i wzmacniać te już istniejące. Kluczem jest utrzymanie odpowiedniego tempa.
Instrukcja: Trzymaj stopy równolegle, na szerokość barków. Powoli obniżaj biodra tak jakbyś chciała usiąść na niewidocznym krześle, a następnie stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kolana nie wystają przed palce. Trzymaj tułów sztywno. Staraj się nie garbić.
Ćwiczenie nr 2: Przysiady z piłką
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pośladki, piłka może pomóc ci w utrzymaniu równowagi podczas tworzenia formy. To dobry start dla początkujących.
Instrukcja: Ułóż piłkę pomiędzy plecami i ścianą. Oprzyj się wygodnie o piłkę. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko wysuwając je do przodu. Powoli zacznij schodzić w dół tak, jakbyś chciała usiąść na stołku, jednocześnie turlając plecami piłkę. Gdy kolana zegną się pod kątem 90 stopni, zacznij powoli je prostować i wracać do poprzedniej pozycji.
Ćwiczenie nr 3: Wypady w przód
Wypady idealnie budują nie tylko pośladki, ale również uda oraz łydki. Ponadto poprawiają równowagę i koordynację.
Instrukcja: Ustaw stopy równolegle, lekko rozstaw nogi, ułóż dłonie na talii. Zrób jeden wielki krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się pod stopą. Tułów powinien być cały czas wyprostowany. Staraj się iść po jednej linii.
Ćwiczenie nr 4: Wypady w bok
Jest to modyfikacja poprzedniego ćwiczenia, które wzmacnia zewnętrze partie mięśni bioder, pośladków i ud.
Instrukcja: Rozstaw szeroko nogi, a następnie zginaj prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Jeśli kolano wychodzi na zewnątrz, za linię stopy- zmniejsz rozkrok. Pochyl się lekko, trzymaj barki nad prawym kolanem. Zgnij ręce. Pozwoli ci to lepiej utrzymać równowagę. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
Ćwiczenie nr 5: Unoszenie nóg na piłce
To ćwiczenie na piłce wzmocni również mięśnie ramion i brzucha. Jeśli masz silne mięśnie, możesz podnosić obie nogi jednocześnie.
Instrukcja: Połóż się na piłce twarzą do podłogi. Trzymaj barki, brzuch i pośladki sztywno w linii prostej. Oprzyj ręce na podłodze. Oprzyj końce palców stóp o podłogę. Ściśnij mocno mięśnie pośladków i podnoś na przemian prawą i lewą nogę. Nie rób zbyt dużych wymachów. Wystarczy jeśli będziesz podnosiła nogi na wysokość kilkudziesięciu centymetrów. Uważaj, aby nie angażować zbytnio mięśni dolnej części grzbietu. Plecy powinny być proste.
Zobacz też: Jak ćwiczyć brzuch w domu?
Ćwiczenie nr 6: Most
Jest to ćwiczenie klasyczne, które idealnie rzeźbi pośladki, biodra, łydki i brzuch.
Instrukcja: Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Powoli odrywaj tułów i pośladki od podłogi tak, aby pośladki uda i plecy był w linii prostej, a kolana pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie opuść pośladki i plecy na podłogę.
Ćwiczenie nr 7: Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Podnoszenie nóg podczas leżenia na boku uruchamia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
Instrukcja: Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.
Ćwiczenie nr 8: ,,Dirty dog”
To niezbyt zgrabne ćwiczenie idealnie kształtuje mięśnie pośladków. Nie wygląda może zbyt ładnie, ale działa.
Instrukcja: Pozycja wyjściowa to klęk podparty (,,klęk na czworakach”). Trzymaj kolana i ręce na szerokość barków. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Łokcie prosto. Trzymaj barki i plecy sztywno w linii prostej. Powoli unoś jedna nogę ze zgiętym kolanem w bok, a następnie stopniowo opuszczaj nogę. Wykonaj to samo ćwiczenie na druga nogę.
Ćwiczenie nr 9: Chodzenie pod górę
Chodzenie to naturalny trening dla pośladków, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu. Spacer szybkim krokiem po wzgórzach lub górach ćwiczy przede wszystkim pośladki, a przy okazji spala kalorie. Jeśli wokół twojego domu są jedynie równiny, możesz wybrać bieżnię w klubie fitness. Aby zwiększyć obciążenie i lepiej kształtować pośladki, ustawiaj nachylenie bieżni na 5 do 7%.
Ćwiczenie nr 10: Wskocz na stepper lub maszyny eliptyczne
Jeśli chcesz kształtować swoje pośladki na siłowni, wybieraj stepper, rower, maszyny eliptyczne typu orbitrek, które ponadto są świetnym treningiem cardio. W lato warto wybrać się na rower lub rolki, które świetnie rzeźbią pośladki i nogi.
Zobacz też: Jak ćwiczyć z hantlami?
