Czy mogę ćwiczyć w ciąży?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Oczywiście pierwsze kroki powinnaś skierować do lekarza. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo oraz nie występuje podwyższone ryzyko poronienia, lekarz prawdopodobnie wyrazi zgodę na ćwiczenia.
Po raz drugi powinnaś to pytanie zadać sobie. Często mimo prawidłowych badań i zgody lekarza możesz nie czuć się na siłach z powodu przykrych dolegliwości, które z medycznego punktu widzenia nie są przeciwwskazaniem do ćwiczeń. W takim przypadku ogranicz swoją aktywność ( albo ją zmień). Najważniejsze jest samopoczucie Twoje i dziecka.
Kobiety w ciąży powinny zrezygnować z wszystkich sportów kontaktowych, urazowych oraz opartych na podskokach.
Czy mogę iść na aerobic?
Aerobic dla ciężarnych pozostaje sprawą sporną. Zdecydowanie należy zrezygnować z form tzw. hi-low, czyli tych, w których występują kroki z „fazą lotu”, to znaczy z wszelkimi podskokami. Zaliczyć można do tego wszystkie zajęcia taneczne oraz zajęcia na stepie.
Coraz więcej klubów fitness otwiera specjalne grupy dla pań w ciąży. W Polsce tę formę zawdzięczamy Katarzynie Sempolskiej, instruktorce fitness, która po zajściu w ciążę dostosowała trening do swoich nowych warunków i możliwości, a następnie podzieliła się nim z innymi kobietami – tak powstał program „Aktywne 9 miesięcy”. Wiele fitness klubów korzysta z niego lub prowadzi swoje własne zajęcia. Na takich zajęciach, w zaufanym klubie, gdzie wiemy, że kadra jest wykwalifikowana, możesz czuć się bezpiecznie. Zajęcia skonstruowane są na bazie wiedzy o fizjologii ciąży, dlatego ćwiczenia wykonywane podczas nich nie mają prawa zaszkodzić dziecku. Zajęcia dla ciężarnych kobiet są połączeniem pilatesu, jogi oraz zajęć z dużymi, dmuchanymi piłkami.
A może siłownia?
Jeżeli dotychczas nie korzystałaś z siłowni, to ciąża nie jest dobrym okresem, żeby rozpocząć tę przygodę. Jednak jeżeli do zajścia w ciążę byłaś jej stałą bywalczynią – nie rezygnuj. Najlepsze na siłowni będą dla Ciebie sprzęty ze strefy cardio, czyli bieżnie, orbitery oraz rowery stacjonarne. Rowery stacjonarne mają taką przewagę nad zwyczajnym rowerem, że niemalże niemożliwa jest wywrotka, co znaczniej podnosi bezpieczeństwo dziecka.
Powinnaś za to ograniczyć ćwiczenia siłowe. Wyciskanie sztangi zdecydowanie nie jest w tym okresie odpowiednim ćwiczeniem, jednak możesz zapytać instruktora o ćwiczenia na górne partie ciała, które możesz wykonywać z niewielkim obciążeniem, np. w pozycji siedzącej.
Zobacz też: Jak sport wpływa na psychikę?
To może basen?
Basen jest jedną z najlepszych form ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Odciąża kręgosłup i stawy, relaksuje, a przy tym pozwala utrzymać dobrą kondycję. W pierwszych miesiącach ciąży najlepszym stylem pływania jest tak zwana „żabka”, która nie wymaga rotacji tułowia, a wzmacnia mięśnie pleców i ramion, co okaże się zbawienne, kiedy brzuszek będzie duży. W późniejszym okresie warto zmienić styl na pływanie na plecach lub po prostu dryfowanie na wodzie.
Inną formą ćwiczeń na basenie jest aqua aerobic dla pań w ciąży. Takie zajęcia wzmacniają mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion. Ponadto uelastyczniają stawy biodrowe, poprawiają ukrwienie wszystkich części ciała, co niweluje tworzenie się żylaków oraz obrzęków. Taki trening obejmuje ogólnorozwojowe ćwiczenia, używa się do nich pasów wypornościowych lub desek pływackich.
W zaawansowanej ciąży lepiej pływać na plecach (fot. Fotolia)
Czy warto ćwiczyć w domu?
Oczywiście możesz podczas ciąży ćwiczyć w domu. Warto wtedy skorzystać z ćwiczeń zaczerpniętych z pilatesu lub jogi.
Przykładowe ćwiczenia:
- Ustaw się na podłodze w klęku podpartym. Wyciągnij do przodu prawą rękę, następnie dodaj do niej wyciągniętą w tył lewą nogę. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej, następnie zmień rękę i nogę. W trakcie tego ćwiczenia wzmacniasz mięśnie ciała.
- Stań w rozkroku, niech palce stóp będą skierowane na zewnątrz. Zachowując wyprostowaną sylwetkę, zrób przysiad obniżając tułów. Pilnuj, żeby kolana nie zmieniły pozycji.
- Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie dłońmi przemieść się w bok, nie zmieniając położenia kolan. Jeśli nie możesz już dalej się odchylić, wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj to ćwiczenie w drugą stronę.
Jaki inne formy aktywności są wskazane w czasie ciąży?
- Gimnastyka,
- joga,
- pilates,
- spacerowanie.
Jakie sporty są zabronione dla kobiet w ciąży?
- Bieganie,
- jazda konna,
- jazda na łyżwach,
- windsurfing,
- nurkowanie
- koszykówka, siatkówka i inne sporty z piłką,
- sporty walki,
- wspinaczka górska,
- tenis ziemny.
Zobacz też: Jakich sportów unikać w ciąży?
