Zastanawiasz się, ile kroków dziennie robić, żeby o siebie zadbać? Nie musisz już przejmować się, jeśli robisz mniej niż 10 tys. kroków dziennie. Pierwsze korzyści pojawiają się już przy jednej czwartej tego limitu, a przy połowie, czyli 5 tysiącach kroków, korzyści są już znaczniejsze. Natomiast nie ma przeciwwskazań do tego, aby robić tych kroków jak najwięcej!
Spis treści:
- Ile kroków dziennie dla zdrowia?
- Ile kroków dziennie, żeby schudnąć?
- Ile kroków dziennie robi przeciętny człowiek?
- 10 tys. kroków dziennie – ile to km?
Ile kroków dziennie dla zdrowia?
Tak się składa, że mamy najnowsze informacje na ten temat, a pochodzą one z 2022 roku, w dodatku od Polaka – Macieja Banacha, który pracuje na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Na jego badanie powołują się już na całym świecie. W dodatku doniesienia polskiego naukowca są bardzo interesujące i obalają mit 10 tysięcy kroków.
Wnioski z badania:
- im więcej chodzisz każdego dnia, tym lepiej dla zdrowia,
- jeśli robisz 4 tysiące kroków dziennie, zmniejszasz ryzyko śmierci z powodu różnych chorób,
- jeśli robisz 2,4 tysiąca kroków dziennie, zmniejszasz ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Zatem już przy 2,4 tysiącach kroków dziennie, występują korzyści zdrowotne! Kolejne 500 kroków dziennie więcej zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 7%, a 1000 kroków – o 15%.
Zasady te mają zastosowanie dla obu płci, niezależnie od wieku i szerokości geograficznej, na jakiej ktoś żyje.
Ile kroków dziennie – 40 lat i 50 lat
Zastosowanie znajdują tu zalecenia, które przytoczyliśmy powyżej:
- minimum to 2,4 tysiąca kroków – zapewnia zdrowe serce,
- 4 tysiące kroków dziennie – znaczne korzyści zdrowotne, nie tylko dla układu krążenia,
- im więcej kroków dziennie tym większe korzyści zdrowotne i nie trzeba się ograniczać, można robić 10 i 20 tysięcy kroków dziennie, przy czym każde 500 więcej ma znaczenie i przekłada się na mniejsze ryzyko śmierci z powodów zdrowotnych.
Ile kroków dziennie dla seniora?
Ile kroków dziennie, gdy ma się 60 i 70 lat? Znowu – powyższe zasady obowiązują: minimum to 2,4 tysiące kroków dziennie, a im więcej tym lepiej.
W pracy Macieja Banacha znalazły się nawet konkretne dane dla grupy wiekowej 60+:
- 6-10 tysięcy kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci o 42%,
- 7-13 tysięcy kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci o 49%.
Ile kroków dziennie w ciąży?
Na to pytanie nie odpowiedziało badanie polskiego naukowca. Jednak w publikacjach na ten temat znaleźć można następujące stwierdzenia:
- 6 tys. kroków dziennie zalecane jest dla kobiet z cukrzycą ciążową,
- 10 tys. kroków dziennie pozwala w ciąży ograniczyć nadmierne tycie,
- 10-11 tysięcy kroków dziennie w 3. trymestrze zapobiega problemom ze snem i poprawia jakość życia ciężarnych.
To wyraźnie pokazuje, że w zdrowej ciąży, a także np. przy cukrzycy ciążowej nie trzeba zmniejszać liczby kroków, jaką przyjmuje się jako zdrową dla osób niebędących w ciąży.
Ile kroków dziennie, żeby schudnąć
Teoretycznie i praktycznie, im więcej tym lepiej. Nie chodzi tylko o liczbę spalonych kalorii, ale o uwrażliwianie ciała na insulinę, obniżanie poziomu cukru we krwi i utrzymywanie organizmu w dobrym zdrowiu, co sprzyja odchudzaniu.
Najważniejsze będzie to, aby chodzić codziennie i starać się robić nie mniej niż 2,4 tys. kroków dziennie – bo taka ich liczba przynosi już korzyści zdrowotne. Lepiej wyjść na krótki spacer niż w ogóle z niego zrezygnować, a jak już się wyjdzie z domu, lepiej przejść więcej niż mniej.
Warto natomiast zaznaczyć, że nawet 30 tysięcy kroków dziennie może nie pomóc w odchudzaniu, jeśli nie zostanie zastosowany jadłospis diety odchudzającej.
Ile kroków dziennie robi przeciętny człowiek
Przeciętny człowiek dziennie robi od 4 do 18 tysięcy kroków. Okazuje się, że najwięcej chodzą ludzie młodzi. 18 tysięcy kroków zwykle robi młodzież do 18 roku życia. Młodzi dorośli chodzą mniej – robią dziennie do 12-16 tys. kroków, średnio 4,9-5,3 tys. kroków.
Liczba kroków wykonywanych dziennie zależy od kraju. Np. w Hong Kongu ludzie średnio robią dziennie blisko 6,9 tys. kroków, w Niemczech – 5,2 tysiąca kroków, w Stanach – 4,7 tysiąca kroków, w Indonezji – 3,5 tys. kroków.
Wpływ na liczbę kroków może mieć wykonywany zawód. Najwięcej chodzą kelnerzy (ponad 22 ty.s kroków), pielęgniarki (ponad 16 tys. kroków), nauczyciele (ponad 12 tys. kroków), a najmniej pracownicy biurowi i fryzjerzy. Dane pochodzą z Australii.
fot. Ile kroków dziennie robi przeciętny człowiek/ Adobe Stock, Tatyana Gladskih
10 tys. kroków dziennie – ile to km?
Wiele osób pyta, 10000 kroków ile to km? Poniżej krótka ściągawka przybliżająca, jaki dystans należy pokonać, aby wykonać ok.:
- 10 tys. kroków – to 6-8 km,
- 5 tys. kroków – to 3-6 km,
- 2,4 tys. kroków – to 1,4-2,8 km.
Wszystko zależy od długości kroku, który zwykle mieści się w zakresie od 60 cm, do 120 cm. To oznacza, że na pytanie „kilometr – ile to kroków?” odpowiedź brzmi: 833-1666 kroków.
Źródła:
1. Ayako Hayashi, Hidenori Oguchi, Yumi Kozawa, Yukiko Ban, Junji Shinoda, Nobuhiko Suganuma „Daily walking is effective for the management of pregnant women with gestational diabetes mellitus” https://doi.org/10.1111/jog.13698
2. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
3. C. Amezcua-Prieto, M. Naveiro-Fuentes, N. Arco-Jiménez, R. Olmedo-Requena, R. Barrios-Rodríguez, I. Vico-Zúñiga, S. Manzanares Galán, J. Mozas-Moreno, J. J. Jiménez-Moleón & J. L. Gallo-Vallejo „Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial” 2020
4. How Many Steps Do People Take Per Day on Average?
Czytaj także:
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągnąć różne cele
10000 kroków: ile to kcal? Sprytne patenty, by spalić więcej podczas chodu
Co daje marsz na bieżni? Na jakie efekty można liczyć?
