Etap 1 Rozgrzewka
Niestety ćwicząc na własną rękę, bardzo często zapominamy o tym ważnym elemencie treningu. Tymczasem rozgrzewka powinna być nieodłączną jego częścią. Jej nieodzowność tłumaczy się kilkoma względami. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko urazu, czy kontuzji, doskonale przygotowuje organizm do wzmożonej pracy w ramach treningu właściwego. Pozwala na „rozruszanie” zastałych stawów, delikatnie podwyższa temperaturę ciała, powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i przyśpieszenie przepływu krwi, dzięki czemu ta efektywniej dotlenia pracujące mięśnie. Rozgrzewka nie musi być bardzo długa.
Na fazę „wprowadzenia” do ćwiczeń powinniśmy przeznaczyć ok. 5-15 minut. W tym czasie, trening powinna charakteryzować umiarkowana intensywność (nie możemy się zmęczyć). Możemy wykonywać lekkie wymachy, podskoki, krótkie sekwencje z układu choreograficznego. To, czy nie „przesadziliśmy” z rozgrzewką możemy łatwo sprawdzić. Po 15 minutach powinniśmy być nadal zdolni do swobodnej rozmowy.
Polecamy: Fitness - w domu czy w klubie?
Etap 2 Trening właściwy
Czas trwania treningu właściwego zależy od kilku rzeczy: możliwości i kondycji osoby ćwiczącej, jej stopnia zaawansowania, stanu zdrowia, a także dyscypliny, którą się zajmuje. Zakłada się, iż tętno w czasie ćwiczeń powinno odpowiadać temu, które wyliczymy z następującego wzoru:
zalecane wartość tętna w czasie treningu właściwego = 60-70% x (220 – nasz wiek wyrażony w latach), przykładowo dla osoby 20-letniej, zakres tętna docelowego będzie kształtował się na poziomie: 60-70% x (220-20) = 120-140
Polecamy: Od czego zacząć walkę z nadwagą?
Etap 3 Moment rozluźnienia
Etap wyciszenia powinien być najkrótszy spośród składowych treningu. Jego celem jest umożliwienie powrotu wszystkich „parametrów” (ciśnienia krwi, częstości oddechu, częstości skurczów serca i innych) do stanu przed podjęciem wysiłku. Ten etap treningu nie powinien trwać dłużej niż kilka- kilkanaście minut. Nie można go pominąć, gdyż często zdarza się, że kończąc trening na etapie ćwiczeń właściwych, a pomijając etap wyciszenia, narażamy się np. na omdlenia.
Ćwiczenia wieńczące trening powinny być lekkie, rozluźniające i wyciszające, o niewielkiej intensywności.
