Po co mi piłka?
Piłka w sporcie kojarzy się przede wszystkim z grami zespołowymi: siatkówką, koszykówką, tenisem czy chociażby golfem.
W zajęciach body ball wykorzystuje się natomiast piłkę innego rodzaju: bardzo dużą (jej średnica - w zależności od wzrostu ćwiczącego - waha się od 45 do nawet 75 cm), gumową i dmuchaną.
Taka piłka jest bardzo elastyczna, więc bez obaw możemy na niej skakać, kłaść się i siadać.
Ćwiczenia z piłką mają wiele zalet, m.in.:
- poprawiają koordynację ruchową,
- rozluźniają,
- wzmacniają napięcie mięśniowe,
- wzmacniają siłę mięśni,
- zmniejszają bóle pleców,
- poprawiają kondycję układu krążenia,
- modelują sylwetkę.
(Nie)zwykła piłka
Piłki wykorzystywane do zajęć fitball są zrobione z gumy. Możemy je kupić w rozmaitych sklepach sportowych, rehabilitacyjnych lub internetowych, a ich ceny wahają się od około 30 do 50 zł. Po kupieniu piłkę wystarczy nadmuchać (najlepiej za pomocą pompki) i... możemy rozpocząć trening.
Pamiętaj, by odpowiednio dobrać piłkę do swojego wzrostu. Jak sprawdzić, która piłka jest dla Ciebie dobra? To proste: usiądź na niej. Kąt, który w pozycji siedzącej tworzą Twoje nogi, powinien być prosty lub lekko rozwarty. Jeśli nie masz możliwości sprawdzenia wielkości piłki przed jej kupieniem (bo np. zamawiasz piłkę przez internet), wiedz, że piłka o średnicy 45 cm nadaje się dla osób o wzroście do 157 cm, 55 cm - do 167 cm, 65 cm - do 178 cm, a 75 cm - do 189 cm i wyższych.
Ćwiczyć z piłką możesz w domu lub w klubie sportowym. Ćwicz na bosaka lub w butach, które nie ślizgają się po podłożu.
Zobacz też: Jak ćwiczyć w wodzie?
Trening czas zacząć - rozgrzewka
Jak w każdym treningu, także w zajęciach fitball zacznij od rozgrzewki. W trakcie ćwiczeń polecamy włączyć ulubioną muzykę.
- Usiądź na piłce. Zwróć uwagę, by Twój kręgosłup był prosty. Wyciągaj ręce do góry i opuszczaj, oddychając jednocześnie.
- Zrób kilka razy "koci grzbiet".
- Oprzyj dłonie o uda i unoś biodra do góry tak, by po uniesieniu Twoje spodnie dotykały lekko piłki. Nie pozwól, by piłka wytoczyła się spod Ciebie. Na koniec unieś biodra i utrzymaj je nad piłką nieco dłużej (policz do siedmiu). Powtórz serię trzy razy.
- Poskacz na piłce. Rozluźnij w trakcie ramiona i ręce. Skacz dookoła własnej osi.
- Rozgrzej się poprzez areobik na piłce. Usiądź na piłce w rozkroku. Do lewej nogi dostawiaj prawą i na odwrót. Dołącz ręce. Następnie stań obok piłki i wślizgiem wskocz na piłkę i stań z drugiej jej strony. Powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Wykonaj ten ruch kilka razy.
Część główna ćwiczeń
Jeśli czujesz rozgrzanie organizmu, zacznij właściwe ćwiczenia:
- Ukucnij obok piłki. Oprzyj biodro o piłkę. Jedną dłonią podtrzymuj piłkę, a drugą oprzyj o podłogę. Jedna noga powinna znajdować się lekko z przodu. Opuszczaj i podnoś biodra, uginając nogi.
- W powyżej opisanej pozycji połóż jedną nogę na drugiej. Nogę, która jest u góry, unoś ku górze. Pamiętaj, by ciągnąć nogę od pięty, a nie od palców.
- Oprzyj się plecami o piłkę tak, by na piłce znajdowały się też biodra. Rób w tej pozycji brzuszki. Po skończonej serii połóż się tyłem na piłce, by rozluźnić kręgosłup.
- Oprzyj plecy o piłkę, by nogi znajdowały się w kącie prostym. Lekko opuszczaj i podnoś biodra, napinając pośladki.
- Połóż się przodem na piłce. Nogi wyprostowane w rozkroku. Oprzyj na piłce przedramiona i unieś klatkę piersiową. Wytrzymaj 20-30 sekund w tej pozycji.
- Połóż się przodem na piłce tak, by oprzeć na niej biodra. Idź rękami po ziemi do przodu aż do momentu, aż piłka znajdzie się na wysokości Twoich kolan. W tym momencie zegnij kolana, by wskoczyć tułowiem na piłkę. Znów wyprostuj kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia nie patrz przed siebie, lecz w podłogę (rys. poniżej).
Pomiędzy ćwiczeniami luźno kładź się na piłce, by rozluźnić kręgosłup.
Zakończenie i rozciąganie
Na koniec wykonaj ćwiczenia zamykające trening i rozciągające:
- Połóż się na ziemi. Oprzyj nogi na piłce, by były w kącie prostym, a piłka dotykała tylnej części Twoich ud. Rozłóż ręce na boki. Przechylaj nogi raz na lewo, a raz na prawo. Jednocześnie przekręcaj głowę w przeciwną stronę.
- Usiądź w rozkroku. Połóż piłkę między nogami i przesuwaj ją do przodu, by klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej podłogi.
- Uklęknij z boku piłki. Ustaw jedną nogę z przodu i zegnij, a drugą wyciągnij do tyłu i też zegnij w kolanie. Rozciągaj przez chwilę. Następnie usiądź na zgiętej nodze, a przednią wyprostuj (palce na siebie). Oprzyj się bokiem na piłce, przyciągnij kolano do boku. W dalszej kolejności połóż się bokiem na piłce, wyprostuj nogi wzdłuż ciała i wyciągnij ręce w linii prostej. Zmień stronę ćwiczeń.
Zobacz też: Lato - więcej możliwości na sport!
