W ludzkim ciele znajdują się trzy mięśnie czworoboczne. Pierwszy położony jest na górnej części pleców, drugi – mięsień czworoboczny uda – na tylnej stronie stawu biodrowego, a trzeci - czworoboczny lędźwi w dolnej części pleców. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o wszystkich tych mięśniach.
Mięsień czworoboczny grzbietu:
Mięsień czworoboczny uda:
Mięsień czworoboczny lędźwi:
Przyczepy mięśnia czworobocznego grzbietu
Łacińska nazwa tego mięśnia brzmi: trapezius. Jest to mięsień parzysty, położony po obu stronach kręgosłupa. Oba trapeziusy tworzą kształt rombu, czyli czworoboku i są najbardziej powierzchownie położonymi muskułami górnej części pleców.
Przyczepy początkowe znajdują się na:
- kresie karkowej górnej i guzowatości potylicznej,
- więzadle karkowym,
- wyrostkach kolczystych kręgów C7-Th12.
Przyczepy końcowe znajdują się na:
- końcu barkowym obojczyka,
- wyrostku barkowym i grzebieniu łopatki,
- części przyśrodkowej brzegu górnego grzebienia łopatki.
Funkcje mięśnia czworobocznego grzbietu
Część górna mięśnia unosi łopatkę lub zgina głowę w tył (przy ustabilizowanej łopatce). Część środkowa zbliża łopatkę do kręgosłupa, a część dolna opuszcza łopatkę lub unosi tułów (przy ustabilizowanej łopatce).
Współpraca części górnej i dolnej obraca łopatkę, umożliwiając uniesienie ramienia powyżej kąta 90 stopni. Cały mięsień dociska łopatkę do klatki piersiowej.
Ćwiczenia na mięsień czworoboczny grzbietu
Najprościej rzecz ujmując, jeśli chcesz wzmocnić trapeziusy, musisz wykonywać ruchy, za jakie odpowiadają te mięśnie. Oto kilka naszych podpowiedzi:
- unoszenie ramion z hantlami powyżej linii barków,
- unoszenie ramion z hantlami w bok w skłonie tułowia w przód,
- opuszczanie ramion przy drążku z oporem,
- podciąganie się na drążku,
- wiosłowanie w szerokim chwycie w skłonie.
fot. Adobe Stock
Co robić, gdy trapeziusy bolą
Przeciążenie górnych części mięśni czworobocznych jest dość częste. Zdarza się zarówno osobom pracującym fizycznie, jak i tym, które pracują przy komputerze. Najczęściej pojawia się wtedy uczucie nadmiernego napięcia karku, ból (przy dotyku i bez niego) albo pieczenie. Ulgę przyniosą:
- regularna aktywność fizyczna,
- ćwiczenia szyjnego odc. kręgosłupa (rozciągające i wzmacniające),
- zimne okłady (kostki lodu w ściereczce lub coldpack),
- masaż.
Gdy ból nie ustępuje, warto poradzić się doświadczonego fizjoterapeuty.
Przyczepy i funkcja mięśnia czworobocznego uda
Mięsień ten po łacinie nazywa się musculus quadratus femoris. Jest niewielkim, prostokątnym i parzystym mięśniem. 99% ludzi ma po jednym mięśniu czworobocznym uda przy każdym stawie biodrowym, a dokładniej na tylnej i dolnej części tych stawów. Jeden procent ludzi nie ma tych mięśni wcale!
Quadratus femoris przyczepia się do brzegu bocznego guza kulszowego oraz do grzebienia międzykrętarzowego kości udowej. Na jego powierzchni biegnie nerw kulszowy, żłobiąc w nim pionową bruzdę. Należy do mięśni określanych jako grupa brzuszna mięśni obręczy kończyny dolnej.
Do jego funkcji należy: cofanie, przywodzenie oraz rotacja zewnętrzna uda.
Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne ud
Nie można "wyizolować" tych mięśni, czyli sprawić, aby tylko one działały. Zatem, o ile je masz, włączysz je do pracy, podczas której wykonujesz ruchy rotacji zewnętrznej ud, przywodzenia ud oraz ich cofania. W ruchach tych bierze udział wiele mięśni. Poniżej podajemy przykłady ćwiczeń, podczas których pracuje czworoboczny uda:
- unoszenie nóg w tył leżąc na brzuchu,
- unoszenie nogi w tył w klęku podpartym,
- przysiady.
Przyczepy i funkcja mięśnia czworobocznego lędźwi
Musculus quadratus lumborum położony jest po obu stronach kręgosłupa, w dolnej części pleców. Jego warstwa powierzchowna biegnie od wyrostków żebrowych kręgów L2-L5 do brzegu dolnego 12. żebra oraz trzonu kręgu Th12. Tylna warstwa położona jest między: grzebieniem biodrowym i więzadłem biodrowo-lędźwiowym a wyrostkami żebrowymi kręgów L1-L4 i dolnym brzegiem 12. żebra.
Mięsień czworoboczny lędźwi obniża 12. żebro i zgina tułów w stronę, po której pracuje. Gdy oba mięśnie działają jednocześnie, stabilizują lędźwiowy odcinek kręgosłupa.
fot. Adobe Stock
Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne lędźwi
Ponieważ mięśnie te pracują w skłonie bocznym tułowia, można je w tej pozycji zarówno wzmacniać, jak i rozciągać. Rozciąganie następuje po stronie przeciwnej do skłonu.
Wzmacnianie, np. skłony boczne tułowia w lewo na stojąco z hantlą w lewej ręce, także wzmacniają czworoboczny lędźwi po stronie przeciwnej do skłonu, czyli po lewej.
Zobacz także:
Ćwiczenia na lędźwiowy odcinek kręgosłupa
Ćwiczenia na szyjny odcinek kręgosłupa
Jak wzmacniać plecy - propozycje skutecznych ćwiczeń
