Ćwiczenia somatyczne zyskują popularność w zachodnim świecie od 50 lat, ale w Azji znane były od setek lat, gdyż ich idea wywodzi się ze wschodniej filozofii i takich praktyk jak qi gong i tai chi. Aby zrozumieć, czym są ćwiczenia somatyczne, trzeba wyjaśnić termin „somatyka”. To termin należący do medycyny alternatywnej i pojęcie określające każde działanie, które wykorzystuje związek między ciałem a umysłem, i które pomaga wsłuchać się w swoje ciało i odnaleźć w nim obszary dyskomfortu, nierównowagi czy bólu. Praktyki te dają dostęp do większej ilości informacji na temat sposobów, w jakie doświadczenia wpływają na ciało i się w nim kumulują. Wiedza ta w połączeniu z naturalnym ruchem i dotykiem może pomóc w procesie leczenia i uzyskiwania dobrego samopoczucia.
Spis treści:
Ćwiczenia somatyczne – co to?
Ćwiczenia somatyczne polegają na wykonywaniu ruchu dla niego samego. Podczas ćwiczeń należy skupiać się na wrażeniach płynących z ciała, poruszając się i poszerzając swoją wewnętrzną świadomość.
Istnieje wiele rodzajów praktyk somatycznych. Są to m.in:
- rolfing – specyficzna odmiana masażu działającego na mięśnie i powięzie,
- ćwiczenia body and mind,
- technika Aleksandra – zmiana nawyków ruchowych,
- Metoda Feldenkraisa – ćwiczenia polegające na wykonywaniu płynnych ruchów w różnych pozycjach,
- analiza ruchu Labana – metoda i język opisu, wizualizacji, interpretacji i dokumentowania ruchu człowieka,
- ćwiczenia relaksacyjne.
Inne ćwiczenia, w tym te, które znasz i regularnie stosujesz, również można uznać za somatyczne:
Ćwiczenia somatyczne mogą pomóc nauczyć się wydajniejszych i skuteczniejszych sposobów poruszania się oraz zastąpić mniej przydatne wzorce ruchu. W przeciwieństwie do typowych treningów liczba powtórzeń nie jest ściśle określona. Celem tych ćwiczeń jest nawiązanie z ciałem lepszego kontaktu. To może też przynieść dodatkową korzyść w postaci zwiększenia świadomości emocjonalnej i możliwości wyrażenia emocji poprzez ruch.
Skuteczność ćwiczeń somatycznych
Nie ma zbyt wiele dowodów na skuteczność ćwiczeń i praktyk somatycznych. W kilku badaniach analizowano korzyści płynące z praktyk somatycznych w przypadku niektórych objawów.
- Badania przeprowadzone w 2017 r. na temat analizy ruchu Labana wykazały, że zwiększenie świadomości swojej postawy i ruchów może pomóc w dokonaniu określonych zmian w mowie ciała, co może zmniejszyć nasilenie niechcianych emocji i promować bardziej pozytywne doświadczenia emocjonalne. Badacze znaleźli dowody sugerujące, że ćwiczenia i praktyki somatyczne mogą pomóc ludziom uporać się z negatywnymi skutkami emocjonalnymi i objawami traumy, nawet jeśli objawy te występowały od lat.
- W jednym badaniu przeprowadzonym w 2013 r. z udziałem pięciu uczestników wykazano, że ćwiczenia somatyczne mogą pomóc zmniejszyć ból i zmęczenie u osób cierpiących na przewlekły ból pleców. Zastosowano metodę Rosena – ta technika somatyczna pomaga promować zwiększoną świadomość cielesną i emocjonalną poprzez użycie słów i dotyku.
- Badanie przeprowadzone w 2017 r. pozwoliło stwierdzić, że metoda Feldenkraisa może pomóc w leczeniu przewlekłego bólu pleców.
- Według badań przeprowadzonych w 2010 i 2017 roku wykazano, że ćwiczenia somatyczne mogą poprawiać mobilność u osób starszych oraz studentów i tancerzy.
Przykłady ćwiczeń somatycznych
Oto przykłady prostych ćwiczeń do wykonania w domu. Jest to tylko bardzo mały fragment dużej całości, jaką są ćwiczenia somatyczne – jest ich bardzo wiele i są adresowane do różnych partii ciała. My podpowiadamy te, które mogą przydać się każdemu, kto spędza dużo czasu na siedząco.
1. Połóż się na macie na plecach. Nogi wyprostowane, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, głowa ustawiona prosto. Skoncentruj się na lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Zacznij obracać prawą nogę na zewnątrz i obserwuj, jak ten ruch wpływa na zachowanie dolnej części pleców i jakie sygnały stamtąd płyną. Następnie obróć nogę do środka i ponownie obserwuj lędźwiową część pleców. Wykonaj po kilka powtórzeń prawą i lewą nogą.
2. Połóż się na macie na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłożu. Ustaw ramiona pionowo nad barkami a dłonie wnętrzami jedna do drugiej. Głowa prosto. Powoli unieś prawa rękę pionowo w górę, jakbyś chciała oderwać od podłoża prawą łopatkę. Następnie obracaj powoli głowę w lewo i z powrotem, zwracając uwagę na doznania płynące z szyi i karku. Wykonaj po kilka powtórzeń każdą ręką – gdy unosisz lewą rękę, obracaj głowę w prawo.
fot. Ćwiczenia somatyczne – przykłady/ Adobe Stock, daniromphoto
3. Połóż się na macie na brzuchu. Nogi wyprostowane i rozstawione na szerokość bioder. Ustaw głowę na wprost, twarzą do podłogi, a dłonie oprzyj na macie obok barków. Lekko wciągnij brzuch i utrzymuj jego napięcie podczas ruchu. Powoli odpychaj się dłońmi od podłoża, aby unosić tułów. Powtarzaj, starając się pogłębić za każdym razem ruch (zdjęcie powyżej) i skupiając uwagę na doznaniach płynących z dolnej części pleców i przodów bioder. Odpocznij chwilę. Wykonaj ćwiczenie raz jeszcze, utrzymaj pozycję i powoli zacznij zginać raz prawe raz lewe kolano, tym razem mocniej skupiając uwagę na doznaniach płynących z przodów ud. Powtórz kilka razy.
Czytaj także:
Relaksacja Jacobsona – pozbądź się stresu!
Trening autogenny Schulza – jak się odprężyć w domu
Medytacja – jak zacząć?
