Zanim przejdziemy do ćwiczeń na równowagę, proponujemy prosty test. Stań na jednej nodze, drugą stopę oprzyj na stopie, na której stoisz. Zmierz, ile czasu utrzymasz równowagę w tej pozycji na jednej, a potem na drugiej nodze. Wykonaj ten test najpierw z otwartymi oczyma, a potem z zamkniętymi.
Jeśli w obu przypadkach i na obu nogach stoisz jak zamurowana minimum 30 sekund, nie potrzebujesz ćwiczeń na równowagę. Jeśli nie dajesz rady zachować równowagi tylko z zamkniętymi oczyma, przydadzą ci się ćwiczenia. Jeżeli natomiast masz kłopot ustać na jednej nodze z otwartymi oczyma, ćwiczenia na równowagę są ci wręcz potrzebne.
Spis treści:
- Ćwiczenia na równowagę dla dorosłych
- Ćwiczenia na równowagę dla dzieci
- Ćwiczenia na równowagę po udarze
- Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych
Ćwiczenia na równowagę dla dorosłych
Osoby dorosłe, sprawne, które nie miały poważniejszych kontuzji w obrębie kończyn dolnych, mogą spróbować ćwiczyć boso. Zdjęcie butów sprawia, że ćwiczenia stają się trudniejsze, gdyż buty wspomagają stabilizację stóp. Po ich zdjęciu stopy i podudzia muszą intensywniej pracować. Najstabilniej jest na podłodze. Mniej stabilnie na grubej macie do ćwiczeń.
Bardzo pomocne w treningu równowagi mogą być sprzęty w postaci „beretów”, piłki stabilizacyjnej, piankowych kostek czy BOSU. Zazwyczaj znajdziesz je na siłowniach, ale jeśli chcesz, możesz np. berety i piłkę sprawić sobie do treningu w domu. BOSU jest niestety dość kosztowne w porównaniu z pozostałymi akcesoriami do ćwiczeń na niestabilnym podłożu.
Podajemy poniżej kilka ćwiczeń na równowagę dla dorosłych. Wykonuj je w butach lub bez nich, pamiętając, że jeśli bez butów utrzymanie równowagi jest szalenie trudne, lepiej zacząć od treningu w butach.
Wspięcia na palce jednonóż
Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie. Stań na prawej nodze i wykonuj na niej powolne wspięcia na palce. Staraj się jak najmniej podpierać się dłońmi o ścianę. Zrób 15 powtórzeń na każdej nodze. W drugiej serii wykonaj to samo, ale z zamkniętymi oczami.
Możesz także ćwiczyć obunóż (jak na rysunku niżej) – będzie łatwiej.
fot. Wspięcia na palce/ Adobe Stock, lioputra
Utrzymywanie równowagi na piłce
Usiądź w siadzie skrzyżnym na piłce stabilizacyjnej. Początkowo rób to asekurując się przy ścianie. Staraj się utrzymać na piłce, jak najmniej pomagając sobie ręką opartą na ścianie. Z czasem uda się siedzieć na piłce bez pomocy ściany. Ćwicz 3- 5 minut.
Możesz także spróbować siedzieć na piłce tak, jak człowiek na zdjęciu poniżej, tylko bez biurka przed sobą i elektroniki w rękach.
fot. Utrzymywanie równowagi na piłce/ Adobe Stock, endostock
Przysiady na „beretach”
Stań obiema nogami zachowując równowagę, wykonuj przysiady – na początek rób 2-3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicz w wolnym tempie, starając się, aby ciężar ciała był rozłożony równomiernie na oba „berety”.
Możesz także ćwiczyć przysiady na jednym „berecie”:
fot. Przysiady na „beretach”/ Adobe Stock, baranq
Przekładanie kettla
Zacznij od przekładania ciężkiego kettla z ręki do ręki wokół tułowia, stojąc na złączonych nogach (albo w rozkroku na szerokość bioder). Wykonuj krążenia kettla w lewo i w prawo – np. rób 2-3 serie po 15-20 powtórzeń w każdą stronę.
Następnie wykonuj to samo ćwiczenie, stojąc na jednej nodze (a potem na drugiej). Jeśli ćwiczenie idzie ci dobrze, ćwicz z zamkniętymi oczami.
fot. Przekładanie kettla/ Adobe Stock, Bojan
Ćwiczenia na równowagę dla dzieci
Poniżej kilka ćwiczeń dla dzieci w wieku przedszkolnym lub wczesnoszkolnym, za pomocą których można pracować nad równowagą dla dzieci. Najlepiej, aby dziecko traktowało ćwiczenia jak zabawę, albo ćwiczyło z rodzicem - ma wtedy większą motywację.
Chodzenie na paluszkach
Dziecko chodzi we wspięciu na palce. Ręce mogą być rozłożone na boki, ale też można je swobodnie zwiesić po bokach tułowia.
Utrudnienia:
- chodzenie we wspięciu na palce po narysowanej limiędzyostej,
- chodzenie we wspięciu na palce slalomem miedzy przeszkodami,
- chodzenie we wspięciu na palce z książką lub woreczkiem na głowie (zadaniem dziecka jest nie zgubić przedmiotu).
fot. Chodzenie na paluszkach/ Adobe Stock, Kristina
Unoszenie ręki i nogi
Dziecko przyjmuje pozycję klęku podpartego i z tej pozycji unosi jednocześnie w przód prawą rękę i w tył lewą wyprostowaną nogę. Następnie wykonuje powtórzenie drugą parą kończyn. Zadaniem dziecka jest wykonywać to ćwiczenie bez chwiania się.
fot. Unoszenie ręki i nogi/ Adobe Stock, sementsova321
Stanie na jednej nodze
Dziecko stoi na jednej nodze i stara się jak najdłużej utrzymać równowagę. Ręce mogą być rozłożone na boki (wersja łatwiejsza) lub skrzyżowane na klace piersiowej (wersja trudniejsza). Ćwiczenie wykonuje się na jednej, a następnie na drugiej nodze.
Utrudnienie:
- dziecko chwyta i odrzuca piłkę stojąc na jednej nodze,
- dziecko przekłada piłeczkę z reki do ręki wokół bioder,
- stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczyma.
fot. Stanie na jednej nodze/ Adobe Stock, VadimGuzhva
Turlanie się
Dziecko zaczyna w pozycji leżenia na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce zgięte w łokciach i przyciśnięte do klatki piersiowej lub wyprostowane i przyciśnięte do tułowia. Zadaniem dziecka jest toczyć się po podłożu poprzez obracanie całego ciała. Ćwiczenie należy wykonduży w jedną i drugą stronę.
Dziecko może zawijać się w ten sposób w duzy ręcznik, a potem z niego rozwijać.
fot. Turlanie się/ Adobe Stock, firehell
Doskonałymi ćwiczeniami równowagi są zabawy ruchowe, np. huśtanie się na huśtawkach, skoki na trampolinie, jazda na karuzeli. Im więcej dziecko jest w ruchy, tym lepiej, bo przy okazji niemal na każdym kroku poprawia też swoje poczucie równowagi. Każda gimnastyka dla dzieci jest lepsza niż siedzenie przed ekranami.
Ćwiczenia na równowagę po udarze
Ćwiczenia na równowagę po udarze powinien dobierać specjalista, dopasowując zestaw ćwiczeń (ich liczbę, stopień trudności, czas trwania) do konkretnego pacjenta. Nie sposób zaproponować ćwiczenia, które w każdym przypadku byłyby bezpieczne i skuteczne.
U każdego pacjenta po udarze praca nad równowagą powinna zaczynać się już w szpitalu – jak najszybciej dąży się do sadzania i pionizowania pacjenta. W zależności od rozległości udaru, wieku pacjenta i jego kondycji sprzed udaru, rehabilitacja postępuje w innym tempie. Bardzo ważne jest, aby była prowadzona przez specjalistę, który zadba o to, aby ćwiczenia były jednocześnie bezpieczne, ale i miały odpowiedni stopień trudności.
Niektórzy pacjenci będą mogli od pewnego momentu samodzielnie ćwiczyć w domu, a inni przez dłuższy czas (lub już zawsze) będą wymagali asysty podczas ćwiczeń. Dlatego nie podajemy tu żadnych propozycji, gdyż mogłoby to dla niektórych osób stworzyć zagrożenie.
Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych
Poniżej kilka ćwiczeń dla seniorów. Trzeba przy tym pamiętać, żeby stworzyć bezpieczną przestrzeń do ćwiczeń – wolną od przedmiotów, o które można się uderzyć w przypadku zachwiania równowagi czy móc się czegoś chwycić, aby równowagę utrzymać. W przypadku osób starszych najlepiej ćwiczyć w obuwiu, np. adidasach.
Osoby starsze, które już mają pewne problemy z zachowaniem równowagi, powinny ćwiczyć w towarzystwie osoby, która będzie je asekurować.
Wspięcia na palce
Stań przodem do oparcia krzesła i delikatnie oprzyj na nim palce dłoni. Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch. Wykonuj wspięcia na palce, równomiernie rozkładając ciężar ciała na obie nogi. Zrób 2-3 serie po 10 powolnych wspięć. Opuszczaj pięty także w wolnym tempie. Pilnuj, aby kostki nie wykrzywiały się na boki.
fot. Wspięcia na palce/ Adobe Stock, Anussara
Wstawanie i siadanie
Stań tyłem do krzesła. Powoli siadaj na siedzisku i ponownie wstawaj. Ćwicz najpierw z rozłożonymi na boki ramionami. Później skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Na końcu spróbuj zrobić kilka powtórzeń z zamkniętymi oczami (jeśli nie sprawa to, że od razu masz kłopoty z zachowaniem równowagi). Ćwicz w wolnym tempie. Zrób 2-3 serie po 12-15 powtórzeń każda.
fot. Wstawanie i siadanie/ Adobe Stock, lioputra
Wzmacnianie brzucha
Stań przodem do oparcia krzesła i delikatnie oprzyj na nim palce dłoni. Unieś prawe kolano w przód do wysokości biodra, połóż na nim lewą dłoń i naciśnij kolanem na dłoń, a dłonią oporuj. Utrzymaj pozycję przez 3-4 sekundy i wróć do stania na 2 nogach z obiema dłońmi na oparciu krzesła. Powtórz zadanie lewą nogą i prawą ręką. Wykonaj 10-12 powtórzeń, nie zapominając o oddychaniu.
Prostowanie nogi siedząc na piłce
Usiądź na piłce stabilizacyjnej. Możesz oprzeć na jej bokach dłonie, a możesz trzymać ręce wyciągnięte na boki (będzie trudniej). Na zmianę prostuj raz prawe raz lewe kolano, utrzymując się stabilnie na piłce. Plecy proste. Wykonaj 2-3 serie po 12 powtórzeń każdą nogą.
fot. Prostowanie nogi siedząc na piłce/ Adobe Stock, Syda Productions
Czytaj także:
Co dają ćwiczenia koordynacyjne z drabinką?
Ćwiczenia bilateralne: do czego służą i komu się przydadzą
Ćwiczenia na błędnik: jak ćwiczyć, żeby poprawić poczucie równowagi
