Ćwiczenia ruchowe to aktywność fizyczna polegająca na kilkukrotnym wykonywanie tej samej czynności w celu uzyskania maksymalnej sprawności w danej dyscyplinie sportowej. Ich zadaniem jest kształtowanie prawidłowej postawy i harmonijnego rozwoju fizycznego człowieka.
Jeżeli chcecie dowiedzieć się, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch, pośladki, uda, plecy, barki i boczki ,to czytajcie nasz tekst do końca.
Za ciepło, za zimno, za mokro... Jak zacząć ćwiczyć i nie szukać wymówek?
Dlaczego warto ćwiczyć?
Każda aktywność fizyczna to dla ludzkiego organizmu wielkie wyzwanie. W czasie jej trwania przyspiesza oddech, zwiększa się tętno, pracuje wiele partii mięśniowych i poci się skóra. Wbrew pozorom to bardzo skomplikowany proces fizjologiczny, który ma zbawienny wpływ na cały organizm.
Do każdego, nawet najmniejszego ruchu wymagana jest praca mięśni. I to nie tylko tych bezpośrednio używanych, ale przede wszystkim zapewniających lepszy dopływ krwi. Bo przy wysiłku fizycznym najciężej pracuje serce, które stara się dostarczyć tlen do całego ciała.
Właśnie dzięki temu zaraz po zakończeniu ćwiczeń czujecie zmęczenie, ale także euforię i przypływ energii. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, poprawia wygląd sylwetki, zwiększa wydolność serca, wzmacnia system naczyniowy, zwiększa gęstość kości, elastyczność stawów, zapewnia lepsze funkcjonowanie jelit i zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory. Dodatkowo wzmacniacie swoją odporność, stajecie się bardziej pewne siebie, poprawiacie pamięć i kreatywność. Wyczerpujące ćwiczenia można również nazwać naturalnym środkiem nasennym.
Gdy brak motywacji. Co zrobić, aby zmobilizować się do ćwiczeń i odchudzania?
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na brzuch to ważny element walki o wymarzoną sylwetkę. Tylko jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Najlepiej co drugi dzień, bo te mięśnie potrzebują dość dużo czasu na regenerację. Na pewno warto popracować nad dolnymi partiami brzucha. My polecamy urozmaicony trening, który składa się wielu rodzajów aktywności. Najlepiej próbować różnych wariantów i wielu rodzajów treningu. Rutynowe ćwiczenia wzmacniające nie sprawią, że pozbędziecie się kilku dodatkowych centymetrów.
Chcecie wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę? Musicie ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Waszym przyjacielem powinien stać się trening funkcjonalny i siłowy oraz ćwiczenia aerobowe, np. bieganie. Musicie pamiętać, że najlepsze efekty osiągniecie, łącząc ćwiczenia ze zdrową i zbilansowaną dietą, bo aby mięśnie były widoczne, należy spalić tkankę tłuszczową.
Chcesz mieć umięśniony i płaski brzuch? Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na tę partię ciała!
Ćwiczenia na pośladki
Rzeźbienie mięśni niestety wymaga cierpliwości, systematyczności i żelaznej dyscypliny. Tylko dzięki temu już po kilku tygodniach zauważycie zadowalające efekty. Dlatego, gdy następnym razem będziecie mijały na ulicy zgrabną kobietę, to nie tłumaczcie sobie, że ma "dobre geny". Ona po prostu regularnie ćwiczy i zdrowo się odżywia. Więc koniec gadania i czas zabrać się do pracy.
Ćwiczenia na pośladki najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Starajcie się wykonywać 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, najlepiej w 3 seriach. Między ćwiczeniami róbcie ok. 10-sekundowe przerwy. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać 3 serii ćwiczeń, to na początku róbcie tylko jedną. Po tygodniu zwiększcie tę liczbę do 2 serii, a po kolejnym tygodniu do 3.
7 sposobów na jędrne pośladki
1. Przysiad z wyskokiem
Stańcie w lekkim rozkroku. Wypchnijcie biodra w tył i zróbcie przysiad, aż uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymajcie na chwilę ruch, po czym wyskoczcie najwyżej, jak tylko potraficie. Wylądujcie na lekko ugiętych nogach.
2. Wykroki w bok
Stańcie prosto. Zróbcie wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostujcie w kolanie, rozciągając jednocześnie mięśnie ud i łydek. Wróćcie do pozycji startowej, po czym zróbcie wykrok w drugą stronę.
3. Deska z unoszeniem nóg
Połóżcie się na brzuchu i przyjmijcie pozycję deski, Ściągnijcie łopatki, napnijcie brzuch, nogi i pośladki, tak aby ciało stanowiło linię prostą. Następnie unieście prawą nogę 20 centymetrów nad ziemię. Zatrzymajcie ją w górze na kilka sekund (wytrzymajcie jak najdłużej). Następnie zmieńcie nogę.
4. Unoszenie bioder
Połóżcie się na plecach. Ręce trzymajcie luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnijcie w kolanach. Następnie unieście biodra i napnijcie mięśnie pośladków. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund i wróćcie do pozycji startowej. Odpocznijcie sekundę i znów unieście biodra.
5. Wykroki
Stańcie prosto i napnijcie mięśnie brzucha. Następnie przejdźcie jedną nogą do przodu. Kolano nie może wysunąć się przed stopę, a kąt pomiędzy nogą a podłożem powinien wynosić 90 stopni. Postaw stopę na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiady w błyskawicznym tempie modelują pupę i uda. Jak wykonywać je prawidłowo?
Ćwiczenia na uda
Ćwiczenia na uda to jedne z najczęściej i najchętniej wykonywanych. Dlaczego? Bo każda kobieta pragnie mieć smukłą i proporcjonalną sylwetkę. Na szczęście w przypadku ud sprawa nie jest wcale tak skomplikowana. Kształt nóg można poprawić w dość krótkim czasie. Oczywiście wymaga to sporo pracy, ale pierwsze efekty są widoczne już po 6 tygodniach regularnych treningów!
Jakie ćwiczenia będą najlepsze? Oczywiście tradycyjne i nieśmiertelne przysiady, które poprawią również wygląd pośladków. To proste ćwiczenie pozwoli wzmocnić mięśnie odpowiadające za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo pozwala wykształcić poczucie równowagi, poprawia elastyczność i angażuje aż 250 mięśni.
Warto wykonywać również wymachy nóg w przód i w tył, wykroki, krzesełko, deskę, nożyce oraz burpees.
Chcecie mieć zgrabne nogi? Poznajcie najlepsze ćwiczenia na uda
Ćwiczenia na plecy
Kobiety zazwyczaj myślą o pupie, udach i brzuchu. Niewiele przedstawicielek płci pięknej pamięta o ćwiczeniach na plecy. A to ogromny błąd! Bo im więcej wymagamy od swojego ciała, tym jest ładniejsze, zdrowsze i silniejsze. Dlatego w czasie treningu warto poświęcić chwilę na wykonanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców. Dzięki temu poprawicie swoją postawę i unikniecie nieprzyjemnego zwiotczenia ciała, które pojawia się wraz z wiekiem. Silne mięśnie pleców to również warunek utrzymania kręgosłupa w dobrej formie.
Wystarczy wykonywać systematycznie kilka prostych ćwiczeń, aby już po kilku miesiącach zauważyć zadowalające efekty. Aby osiągnąć lepsze rezultaty, możecie używać ciężarków, a jeżeli ich nie macie butelek z wodą. Ich ciężar powinien być dobrany indywidualnie, tak abyście bez problemu mogły wykonać kilkanaście powtórzeń każdego ćwiczenia.
11 najlepszych ćwiczeń na wysmuklenie pleców
Ćwiczenia na boczki
Boczki to problem, który ma wiele kobiet. Gdy stajecie na wadze nie macie się do czego przyczepić, ale gdy zakładacie obcisłe spodnie, widzicie te nieznośne wałeczki wystające znad spodni?
W przypadku boczków mamy niestety złą wiadomość - nie ma treningu, który wyrzeźbi jedynie tę partię ciała. Tylko bez obaw. Jest również dobra wiadomość. Do boczków trzeba podejść kompleksowo i zastosować trening całego ciała, który pozwoli pozbyć się ich raz na zawsze.
W treningu na boczki należy skupić się na mięśniach głębokich, bo ich wzmocnienie jest podstawą, aby zacząć ćwiczyć bardziej intensywnie. Dlaczego? Bo odpowiadają za prawidłową postawę ciała w czasie ćwiczeń.
Chcesz pozbyć się boczków? Ten trening sprawi, że znikną raz na zawsze!
