Beta alanina jest dla ciebie, jeśli uprawiasz sport lub intensywnie trenujesz. Możesz przyjmować ją pod postacią kapsułek lub proszku. Najbardziej pomoże ci w czasie wysiłku, który powoduje szybkie zakwaszenie mięśni – to tzw. wysiłki beztlenowe lub beztlenowo-tlenowe. Zazwyczaj trwają nie dłużej niż 10 minut. Nie ma sensu brać beta alaniny, jeśli twoje treningi i aktywności polegają np. na kilkudziesięciu minutach spokojnego biegu lub jazdy na rowerze. Ale np. podczas interwałów Tabaty taka suplementacja może ci pomóc.
Spis treści:
- Co to jest beta alanina?
- Działanie beta-alaniny
- Beta-alanina: działanie niepożądane
- Beta-alaniana – dawkowanie
Co to jest beta alanina?
Beta-alanina to substancja chemiczna naturalnie wytwarzana przez organizmy zwierzęce, ale obecna też w odzwierzęcych produktach spożywczych (mięso, ryby, owoce morza). Należy do tzw. aminokwasów endogennych, czyli takich, które organizm ludzki potrafi sam wytworzyć. Jednak nie używa go do tworzenia białek, jak ma to miejsce w przypadku innych aminokwasów.
Beta-alanina wraz z innym aminokwasem – L-histydyną – tworzy związek o nazwie karnozyna. Substancja ta zwiększa siłę skurczu mięśni, ogranicza wpływ wytwarzanego w czasie wysiłku fizycznego kwasu mlekowego, łagodzi stres oksydacyjny i stany zapalne, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i ogranicza toksyczny wpływ metali ciężkich na organizm.
Z tego względu beta-alanina jest wykorzystywana przez sportowców i sportowców-amatorów jako suplement diety w celu zwiększenia siły, wytrzymałości i masy mięśniowej.
Beta-alanina znana jest też pod nazwami: b-alanina, β-alanina oraz prekursor karnozyny. Nie należy jej jednak mylić z innymi substancjami – L-karnityną oraz L-tyrozyną.
Działanie beta-alaniny
Beta-alanina łączy się w mózgu i mięśniach z L-histydyną – tak powstaje karnozyna, której działania pożądają sportowcy. Zwykle L-histydyny w mięśniach jest pod dostatkiem, ale do wytworzenia większej ilości karnozyny brakuje beta-alaniny. Gdy włączona zostanie suplementacja beta-alaniny, w mięśniach może powstać więcej karnozyny. Jak działa beta alanina poprzez karnozynę?
Aby to wyjaśnić, najlepiej przyjrzeć się fizjologi pracujących mięśni. Spokojnie – zrobimy to w skrócie. Podczas wysiłku fizycznego mięśnie pracują, czyli następują ich skurcze. Do skurczu niezbędna jest energia. Powstaje ona w procesie glikolizy, czyli rozpadu glukozy. W procesie tym w mięśniach powstaje kwas mlekowy, który przekształcany jest w mleczan – przy tej okazji powstają jony wodoru. Jony te obniżają pH mięśni, co powoduje ich zakwaszenie. A zakwaszone mięśnie nie mogą dalej tak samo skutecznie kurczyć się i rozkładać glukozy. Efekt? Uczucie zmęczenia w mięśniach, ból, zmniejszenie siły i wytrzymałości mięśni, co utrudnia lub uniemożliwia kontynuowanie wysiłku. I w tym momencie, a nawet krok wcześniej, wkracza na scenę karnozyna, która zmniejsza zakwaszenie mięśni, sprawiając, że mogą nadal wydajniej pracować. Robi to poprzez wychwytywanie jonów wodoru. Efekt ten jest najbardziej widoczny podczas intensywnych wysiłków, bo właśnie podczas nich dochodzi do szybkiego narastania zakwaszenia mięśni.
fot. Działanie beta-alaniny poprzez karnozynę/ Adobe Stock, pilarmartinez
Suplementacja beta-alaniną działa następująco:
- zmniejsza uczucie zmęczenia mięśni,
- zwiększa ich zdolność do generowania siły i ich wytrzymałość w wysiłkach trwających do kilku minut,
- pomaga poprawiać wyniki sportowe,
- może pomagać w zwiększeniu masy mięśniowej, poprzez umożliwienie wykonywania intensywniejszych treningów; efekt ten zanika po zaprzestaniu suplementacji,
- zwiększa działanie antyoksydacyjne poprzez zwalczanie wolnych rodników i stresu oksydacyjnego,
- obniża poziom cukru we krwi,
- może wzmacniać odporność i spowalniać starzenie się organizmu,
- może pomagać pacjentom z Alzheimerem i chorobą parkinsona,
- może zmniejszać insulinooporność u pacjentów z cukrzycą lub otyłością.
Beta-alanina ma w sporcie dobrze udowodnioną skuteczność, dlatego Międzynarodowy Komitet Olimpijski klasyfikuje ją do wąskiego grona suplementów dla sportowców. Działanie beta-alaniny u pacjentów nie zostało na tyle wystarczająco udowodnione, aby suplementację nią włączyć w oficjalne zalecenia lekarskie. Podobnie jest z działaniem przeciwstarzeniowym.
Udowodniono, że prawidłowa 4-tygodniowa suplementacja beta-alaniny dawką 4,0-6,4 g potrafi zwiększyć ilość karnozyny w mięśniach o 64%, a trwająca 8 tygodni – o 80%.
Uwaga! Wegetarianie i weganie mają o ok. połowę mniej karnozyny w mięśniach. Najprawdopodobniej jest to efekt ubogiej w tę substancję diety roślinnej – najwięcej beta alaniny dostarczają mięsa białe i czerwone, ryby oraz owoce morza, których w dietach wegańskich i wegetariańskich nie ma.
Czy beta-alanina pobudza?
Nie, beta alanina nie ma działania pobudzającego, nie dodaje energii. Efekty jej działania są najbardziej widoczne jedynie w połączeniu z wysiłkiem fizycznym. Zatem branie tego suplementu w celu dodania sobie energii na co dzień nie ma sensu.
Kiedy brać beta-alaninę?
Β-alanina przyniesie najlepsze efekty w przypadku sportowców, których treningi są krótkie i intensywne (np. bardzo intensywne treningi interwałowe) lub którzy startują w konkurencjach, w których wysiłek trwa nie dłużej niż 10 minut. Przykładem takich wysiłków jest bieg na 1500 metrów, pływanie na dystansie 200-400 metrów, wiosłowanie na dystansie wymagającym wysiłku trwającego 1-8 minut.
Suplementacja beta-alaniną może okazać się pomocna podczas wysiłków długotrwałych wykonywanych ze zmienną intensywnością: piłka nożna, koszykówka, sporty walki, kulturystyka, kolarstwo torowe itp.
Nieliczne badania pokazują, że korzyści z suplementacji beta-alanina mogą odnosić zawodnicy w sportach siłowych. Niestety dowody są wciąż zbyt słabe, aby można było na nich polegać.
Beta-alanina: działanie niepożądane
β-alanina może mieć trzy działania niepożądane:
- parestezje – zaburzenia czucia (uczucie mrowienia, pieczenia, kłucia, palenia w skórze) najczęściej występujące na karku, twarzy, dłoniach, klatce piersiowej, brzuchu,
- biegunka – zbyt duże dawki alaniny mogą wywołać biegunkę – to sposób organizmu na pozbycie się zbyt dużej ilości tego suplementu,
- obniżenie poziomu tauryny – tauryna i beta-alanina konkurują ze sobą we wchłanianiu się do mięśni.
Każdy może mieć inną tolerancję beta-alaniny. Dlatego u niektórych nawet duże dawki nie wywołują skutków ubocznych, a u innych dawki umiarkowane mogą dawać działania niepożądane. W takim przypadku najlepiej zmniejszyć pojedynczą dawkę do 0,8-1,6 g i przyjmować je w odstępach nie mniejszych niż 3 godziny. Zwykle taka modyfikacja wystarczy, żeby uniknąć parestezji i biegunki.
fot. Dawkowanie beta-alaniny/ Adobe Stock, O.Farion
Beta-alaniana – dawkowanie
Za bezpieczną, najczęściej stosowaną dawkę w sporcie uznawana jest dzienna dawka 2-5 g beta-alaniny. Inne źródła podają dawkę mieszczącą się w szerszych widełkach: 3,2-6,4 g dziennie.
Najczęściej dzienną dawkę przyjmuje się w 2 mniejszych porcjach. Przy dawkach wysokich, np. 6 g dziennie, beta-alanina podawana jest w więcej niż 2 dawkach. Najczęściej każda z nich mieści się w widełkach 0,8-1,6 g i przyjmowana jest co 3-4 godziny, aby uniknąć działań niepożądanych (o nich wyżej).
Minimalny czas suplementacji, który może dać zauważalne efekty, wynosi 2 tygodnie. Po takim czasie ilość karnozyny w mięśniach może wzrosnąć o 20-30%. Po 4 tygodniach ilość karnozyny wzrasta o 40-60% w porównaniu do stanu sprzed rozpoczęcia suplementacji beta-alaniną.
Najlepiej przyjmować beta-alaninę wraz z posiłkami zawierającymi węglowodany i białko, co zwiększa skuteczność suplementacji. Dla efektów, jakie może zapewniać beta-alanina, nie ma znaczenia pora przyjmowania suplementów. Nie jest to więc preparat stricte przedtreningowy czy potreningowy, choć często opisywany jest jako „przedtreningówka”.
Dawkowanie beta alaniny w dni nietreningowe
Nie różnicuje się dawkowania beta-alaniny w dni treningowe i nietreningowe. Dawkowanie zawsze jest takie samo każdego dnia. Wynika to z faktu, że działanie beta-alaniny nie jest widoczne bezpośrednio czy wkrótce po przyjęciu suplementu. Trzeba ją przyjmować minimum 2 tygodnie, aby zauważyć pierwsze znaczące efekty. Ten czas potrzebny jest, aby w mięśniach mogło wzrosnąć stężenie karnozyny.
Źródła:
1. Eimear Dolan, et al. „A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation”, 2019, Adv Nutr, doi: 10.1093/advances/nmy115
2. Joseph J Matthews, Eimear Dolan, Paul A Swinton, Lívia Santos, Guilherme G Artioli, Mark D Turner, Kirsty J Elliott-Sale, Craig SaleEffect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis, 2021, Adv Nutr, doi: 10.1093/advances/nmab087
3. Pedro Perim, Felipe Miguel Marticorena, Felipe Ribeiro, Gabriel Barreto, Nathan Gobbi, Chad Kerksick, Eimear Dolan, Bryan Saunders „Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?”, 2019, Front Nutr., doi:10.3389/fnut.2019.00135. eCollection 2019
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio „JInternational society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”, 2015, J Int Soc Sports Nutr., doi: 10.1186/s12970-015-0090-y
5. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale „Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis”, 2012, Amino Acids., doi: doi: 10.1007/s00726-011-1200-z
Czytaj także:
Kreatyna – co daje, komu pomoże i jak stosować?
Soda oczyszczona dla sportowców: działa jak doping, ale jest legalna
Białko przed czy po treningu? Wyjaśniamy, jak suplementować dietę białkiem
