Nie wiesz, co jeść przed bieganiem? Dobrze, że zadajesz sobie to pytanie, bo rodzaj posiłku może ci trening ułatwić lub utrudnić. Jeszcze większe znaczenie ma posiłek, jaki przygotujesz sobie przed biegiem w zawodach. Ostatecznie można sobie pozwolić na gorszą dyspozycję na treningu, ale przed zawodami robi się wszystko, by być w jak najlepszej formie. Sprawdź, jakie posiłki szykować i kiedy najlepiej je zjadać, aby biegać długo i z sukcesami.
Spis treści:
- Co jeść przed bieganiem rano?
- Co jeść przed bieganiem w dniu zawodów?
- Ile czasu przed bieganiem jeść?
Co jeść przed bieganiem rano?
Przed porannym biegiem najlepiej zjeść lekkostrawny posiłek zawierający węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, co zapewnia dłuższe uwalnianie energii. Badania wykazują, że spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym na 2-3 godziny przed wysiłkiem wydłuża czas biegu do wyczerpania energii, co oznacza lepszą wytrzymałość.
Na szybki posiłek obfitujący w węglowodany złożone można wybrać np. owsiankę lub kanapkę z razowego pieczywa z odrobiną miodu, które zapewniają odpowiedni poziom energii bez nagłych skoków glukozy we krwi.
Co jeść przed porannym bieganiem?
Jeżeli czytając poprzednią część tekstu opadły ci ręce na wieść, że najlepiej zjeść coś na 2-3 godziny przed bieganiem, nie załamuj się. Jeśli masz mało czasu przed porannym treningiem, warto sięgnąć po węglowodany proste, które są szybko przyswajane i zapewniają natychmiastową energię.
W takim przypadku idealnie sprawdzi się np. sparzone przez kilka minut w gotującej się małej ilości wody przekrojone na pół jabłko lub tost z dżemem. Taki posiłek dostarcza szybko dostępnej glukozy i nie obciąża układu pokarmowego.
Badania sugerują, że spożycie prostych węglowodanów na 30 minut przed wysiłkiem pozwala na optymalne wykorzystanie energii podczas biegu.
Jeśli nie możesz odczekać nawet 30 minut między porannym posiłkiem a biegiem, nie przejmuj się — zjedz niedużą porcję, ale stopniowo wchodź na obroty podczas biegu, żeby dać organizmowi czas na rozpoczęcie przyswajania cukrów z posiłku.
Ostatecznie można zrobić trening na czczo, o ile organizm dobrze toleruje wysiłek fizyczny bez dostarczenia mu dodatkowej porcji energii w postaci wysiłku, trening nie jest bardzo wyczerpujący lub długotrwały.
Jajecznica przed bieganiem: czy to dobry pomysł?
Jajecznica przed biegiem może nie być dobrym wyborem, ponieważ białko i tłuszcze trawią się dłużej niż węglowodany, co może powodować dyskomfort żołądkowy w trakcie wysiłku.
Badania naukowe wskazują, że posiłki bogate w tłuszcze i białka mogą obciążać przewód pokarmowy i zmniejszać dostępność energii z węglowodanów podczas intensywnego treningu czy w czasie startu w zawodach.
Jajecznicę można natomiast spożyć po treningu, aby wspomóc regenerację i odbudowę mięśni.
Banan przed bieganiem – tak czy nie?
Banan jest świetnym wyborem przed bieganiem, zwłaszcza gdy masz mało czasu. Badania wskazują, że węglowodany proste, a takim jest glukoza zawarta w bananach, są szybko przyswajalne i zapewniają energię niezbędną podczas treningu.
Banan dostarcza również potasu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, co jest istotne podczas intensywnego wysiłku.
fot. Co jeść rano przed bieganiem/ Adobe Stock, Pixel-Shot
Co jeść przed bieganiem w dniu zawodów?
W dniu zawodów najlepiej zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i zaplanować go na około 3-4 godziny przed startem. Pozwala to na zmagazynowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach, co opóźnia pojawienie się zmęczenia.
W badaniach dotyczących maratonów wykazano, że zwiększenie ilości węglowodanów dzień przed biegiem oraz rano przed zawodami (tzw. ładowanie węglowodanami) pozytywnie wpływa na wynik i opóźnia moment pojawienia się wyczerpania energetycznego. W dniu zawodów można zjeść np. ryż z warzywami lub owsiankę z dodatkami.
Bardzo ważne jest to, aby przed biegiem w zawodach polegać na już przetestowanych posiłkach. Nie należy wtedy eksperymentować z nowymi produktami czy ich kombinacjami, gdyż może okazać się, że taki nowo wprowadzony posiłek źle wpłynie na układ pokarmowy i pokrzyżuje ci plan osiągnięcia jak najlepszego wyniku. Dotyczy to zwłaszcza biegów na dłuższych dystansach — zobacz: Dieta przed maratonem.
Ile czasu przed bieganiem jeść?
Zachowanie przerwy między posiłkiem i biegiem jest kluczowe, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego. Badania pokazują, że jedzenie na 2-3 godziny przed wysiłkiem pozwala na odpowiednie wykorzystanie składników odżywczych, bez negatywnego wpływu na osiągi sportowe.
Z jednej strony chodzi o to, żeby organizm zdążył przyswoić energię z pożywienia. Z drugiej – ten czas potrzebny jest, żeby żołądek zdążył w znaczącym stopniu się opróżnić. Źle się bowiem biega z pełnym brzuchem, a powstały w ten sposób dyskomfort może niekorzystnie wpływać na przebieg treningu czy startu.
Jeśli czas na przygotowanie posiłku jest ograniczony, posiłek można zjeść nawet na 30 minut przed treningiem, o ile jest niewielki i składa się z lekkostrawnych produktów, takich jak banan czy mały batonik energetyczny.
Źródła:
1. Burke, L., Millet, G., & Tarnopolsky, M. (2007). Nutrition for distance events. Journal of Sports Sciences, 25, S29-S38.
2. Cui, A., & Krayesky-Self, S. (2022). Impact of simple vs complex carbohydrates under time constraint before anaerobic and aerobic exercise. Journal of Emerging Investigators.
3. Ormsbee, M., et al. (2016). Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 719-727.
4.White, J. (1968). Effects of eating a liquid meal at specific times upon subsequent performances in the one-mile run. Research Quarterly, 39(1), 206-210.
5. Wu, C., & Williams, C. (2006). A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 510-527.
Czytaj także:
Co jeść po treningu? Przykłady posiłków doskonałych
Co jeść po treningu cardio, siłowym i po treningu wieczornym?
Z czego sobie zrobić koktajl po treningu?
