Podstawa piramidy treningowej to wiele miesięcy spokojnego biegania tlenowego. Biegi takie poprawiają krążenie – dzięki temu, że wzmacniają serce i zwiększają ilość krwi przepompowywanej przez układ krwionośny. A to oznacza, że składniki odżywcze i tlen mogą docierać do komórek mięśniowych bardziej efektywnie, natomiast produkty przemiany materii są sprawniej usuwane.
Twoje mięśnie mogą wykonywać większą pracę przy mniejszym wysiłku. Rozbudowujesz swój system transportowy, przygotowując go do fazy treningów szybkościowych, która ostatecznie pomoże ci zwiększyć tempo biegu.
Długie biegi
Długie biegi maksymalizują wydajność układu krążenia. Stanowią najważniejszy element twojego programu. Nasilone bicie serca sprawia, że zarówno ono samo, jak i tętnice oraz żyły zaczynają coraz wydajniej transportować krew, a płucom pozwala to na bardziej efektywną absorpcję tlenu.
Kiedy mięśnie są poddawane wysiłkowi na granicy ich możliwości (co ma miejsce w przypadku regularnych długich biegów o stopniowo zwiększającej się długości), zaczynają lepiej reagować i mogą dłużej pracować, a to dzięki wzmocnieniu układu krążenia.
Polecamy: Jak wybrać buty do biegania?
Na jakie dystanse należy biegać?
Jeżeli interesują cię zawody albo chcesz szybciej biegać, oto, co powinieneś zrobić: zacznij od dystansu swojego najdłuższego biegu z ostatnich trzech tygodni i zwiększaj go o 1,5 km co tydzień, aż dojdziesz do 16 kilometrów. W tym momencie zacznij zwiększać dystans o 3 kilometry co dwa tygodnie. Tygodnie pomiędzy zmianami dadzą Twojemu organizmowi szansę na regenerację i odbudowę przed kolejnym wydłużeniem dystansu.
Jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie albo półmaratonie, dojdź do 29 kilometrów, jeśli do biegu na 10 kilometrów – do 24 kilometrów, a jeśli do biegu na 5 km dojdź do – 16 kilometrów i utrzymuj ten dystans. Nie przekraczaj go jednak, dopóki nie wejdziesz w fazę treningu szybkościowego.
W fazie treningu szybkościowego będziesz kontynuował długie biegi, a w celu uzyskania jak najlepszych wyników wydłużysz je i dystans będzie większy od biegu, do którego się przygotowujesz. Idealnie będzie, jeśli trenując do biegu na 5 kilometrów, przebiegniesz 16-19 kilometrów, do biegu na 10 kilometrów przebiegniesz 25-28 kilometrów, i 45-48 kilometrów, jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie.
Inne biegi w twoim programie nie ulegną wielkim zmianom, jeśli w ogóle. Zwiększenie liczby pokonywanych kilometrów dokona się głównie poprzez długie biegi, a nie poprzez większą liczbę kilometrów przebieganych każdego dnia. W fazie treningu podstawowego możesz startować w zawodach, ale nie ma takiej potrzeby. Jeśli się na to zdecydujesz, to nie powinieneś biec na pełnej szybkości i powinieneś wybrać tydzień, w którym nie masz długiego biegu.
Dowiedz się więcej: Bieganie - możesz zacząć w każdej chwili
Z jaką szybkością należy biegać?
Długie biegi powinno się biegać bardzo powoli – co najmniej 75 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi Twoje zakładane tempo w planowanych zawodach. Jeśli masz wątpliwości, zwolnij i zrób sobie więcej przerw na marsz. Długich biegów nie da się przebiec zbyt wolno.
Długie biegi stosują zawodnicy startujący w zawodach, którzy prezentują wszystkie szczeble zaawansowania. Biegacze światowej klasy od lat korzystają z tych zasad, a coraz więcej osób biegających w weekendy biegi na 10 km albo startujących w maratonach zaczyna zdawać sobie sprawę z wartości, jaką niesie poprawa ogólnej szybkości i wyników. Ale zasada długich biegów może być stosowana przez wszystkich biegaczy, także przez tych, którzy biegają tylko 3-5 km trzy razy w tygodniu.
Dla osób, które nie startują w zawodach
Jeżeli nie interesują cię zawody ani rywalizacja, po prostu zmniejsz długość biegu opisanego powyżej. Chodzi o to, żeby biegać dłużej raz na dwa, trzy tygodnie. Jeżeli normalnie przebiegasz około 5 kilometrów, któregoś dnia pobiegnij 6 kilometrów, a po upływie dwóch tygodni 8 kilometrów.
Jeżeli 8 kilometrów wydaje Ci się wystarczająco długim dystansem, to się go trzymaj i biegaj na 8 kilometrów co dwa tygodnie. Ale jeśli chcesz, możesz też w dalszym ciągu co dwa tygodnie zwiększać liczbę wybieganych kilometrów – niech to będzie twój szczególny dzień. Zapewni ci to większą wytrzymałość, pomoże spalić więcej tłuszczu, poprawi kondycję – i sprawi, że lepiej się poczujesz, nawet jeżeli nigdy nie miałeś zamiaru się ścigać.
Warto wiedzieć: Marsz czy bieg? A może marszobieg?
Jakie tempo utrzymywać?
W trakcie wolnych biegów w tygodniu utrzymuj tempo przynajmniej o 40-60 sekund na kilometr wolniejsze od tego, które jest twoim celem. Podczas długiego biegu biegnij przynajmniej o minutę i 15 sekund na kilometr wolniej, niż wynosi twoje planowane tempo. Nawet jeżeli szybszy bieg nie sprawia Ci trudności, zwolnij i naucz się czerpać radość z wolniejszego biegu. Pomoże ci to w szybszej regeneracji, tak byś mógł zająć się innymi treningami w dalszej części tygodnia. Ja sam biegam moje codzienne biegi, a także długie biegi, 2 minuty na kilometr wolniej, niż byłbym w stanie je pobiec, i każdy z nich sprawia mi przyjemność.
Popracuj nad techniką
Dwukrotnie w ciągu tygodnia, w spokojne dni, wykonuj w trakcie biegu od 4 do 8 interwałów – szybszych fragmentów, z odpoczynkiem pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Na dystansie 100 metrów przyspiesz kroku, tak byś biegł szybko, ale nie na pełnej prędkości, a następnie biegnij tak rozpędzony przez 20-50 metrów. Trzymaj kolana nisko i nie odbijaj się od podłoża. Powinieneś mieć uczucie, jakbyś biegł w pobliżu tempa planowanego na zawody, nie przeciążając mięśni ani ścięgien nóg. Kiedy już pokonasz założoną odległość, rozluźnij się i stopniowo zwolnij. Kontroluj to, co robisz. Myśl wtedy o swojej technice, ale nie zamartwiaj się nią na innych etapach treningu.
Przeczytaj: Trening podbiegowy - drugi etap biegania
Zawody
Zawody mogą być biegane dla wprawy, jako przygotowanie do docelowych zawodów – ale nie powinieneś w nich uczestniczyć częściej niż co drugi tydzień. Jeszcze lepszą taktyką jest bieganie w zawodach raz na miesiąc. Nie angażuj się w nie na 100%, tylko potraktuj je jak cięższe niż zazwyczaj, normalne biegi (nie biegnij z większą szybkością niż ta, która znajduje się w połowie między twoim zwykłym spokojnym tempem treningowym a tempem zaplanowanym na wielkie zawody).
Fragment pochodzi z książki "Bieganie metodą Gallowaya" Jeffa Gallowaya. Publikacja za zgodą wydawcy.
